Bár a szervezetünk is termel antioxidánsokat, ahhoz, hogy egészségesek maradhassunk, külső forrásból is pótolni szükséges őket. Az antioxidánsokban gazdag étrenddel csökkenthető a krónikus betegségek kialakulásának esélye, mint a rák, a szív- és érrendszeri problémák, vagy éppen a cukorbetegség. Ezek a vegyületek képesek lehetnek megkötni és eltávolítani a szabad gyököket, amelyek felhalmozódás esetén súlyos károkat okozhatnak.
Az antioxidáns ételek támogathatják a megfelelő vércukorszint és koleszterinszint elérését, emellett segíthetnek kezelni a szervezetünkben fellelhető gyulladásokat.
De vajon mik azok az antioxidánsok és mely élelmiszerek tartalmaznak ilyen vegyületeket? Az alábbi írásunkban kiderül, hogy mire képesek ezek a superfoodok, kitérünk a legnépszerűbb antioxidáns ételek fogyasztásának előnyeire.
Mik azok az antioxidánsok?
Az antioxidánsok(1) olyan vegyületek, amelyek képesek gátolni vagy kivédeni a szabad gyökök káros hatásait a szervezetben. Ezek a molekulák nem párosult elektronnal rendelkeznek, ezért nagyon reaktívak. Károsíthatják a sejteket és a szöveteket(2), hozzájárulhatnak a betegségek kialakulásához, valamint számos egyéb betegség kialakulásához, beleértve az öregedést, a rákot, valamint a szívbetegségeket.
Hogyan hatnak a szervezetünkre?
Felmerülhet a kérdés, hogyan javíthatják az egészségünket az antioxidánsok? Az egyik legfőbb előnyük, hogy az antioxidáns ételek képesek lehetnek megkötni a szabad gyököket, ezzel megakadályozhatják azoknak a sejtekhez és szövetekhez való kötődését, amelyek károsodást okozhatnak. Emellett gyulladáscsökkentő hatással rendelkezhetnek(3), amelyek segíthetnek a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok csillapításában.
Az antioxidánsok hozzájárulhatnak továbbá az immunrendszer erősítéséhez(4), segítve ezzel a szervezet számára a fertőzések és betegségek elleni küzdelemben. Támogathatják a sejtek regenerációját(5) és megújulását, hozzájárulva a szervezet egészséges működéséhez.
Fontos tudni, hogy a szervezetünk természetesen módon termelik az antioxidánsokat. Kulcsfontosságú azonban a megfelelő mennyiségű antioxidáns fogyasztása, ami segít fenntartani az egészséget. A kor előrehaladtával, valamint bizonyos életmódbeli változások hatására, mint a dohányzás és a sok stressz, a szervezet antioxidáns szükségletei megnövekedhetnek(6).
Az antioxidánsban gazdag étrend, amelyek sokszínű gyümölcsöket és zöldségeket, valamint fűszereket, illetve egyéb egészséges élelmiszereket tartalmaz, hozzájárulhat az egészséges öregedéshez és a betegségek elleni védelemhez. Az antioxidáns ételek körül azonban számtalan tévhit terjeng, kevesen tudják, hogy melyek a legjobb forrásnak számító élelmiszerek.
A legerősebb antioxidáns ételek
Az üzletek kínálatának köszönhetően manapság már rengeteg lehetőségünk van pótolni a szükséges mennyiségű antioxidánsokat. Akadnak olyan antioxidáns ételek, amelyek kiemelkedően erősek lehetnek, hatásukat könnyedén kifejthetik a szervezetünkre.
A chia mag, az antioxidáns szuperélelmiszer, amit manapság egyre többen fogyasztanak, de ide sorolhatjuk még a gránátalmát, a bogyós gyümölcsöket, a zöld teát, valamint a csonthéjas gyümölcsöket, és az étcsokoládét egyaránt. Ezek manapság a legjobb antioxidánsok, de nézzük, hogy miből tudjuk még pótolni még a szervezetünk számára szükséges mennyiséget.
1. Bogyós gyümölcsök
Az első és legfontosabb kategória az antioxidáns ételek területén, a bogyós gyümölcsök. A szeder, az eper, a málna, valamint különösen az áfonya, rendkívül gazdagok antocianidinekben és C-vitaminban(7). Ezekben mind kevés a kalória, a tápanyag- és az antioxidáns-tartalmuk azonban annál magasabb.
Az áfonyában található antioxidánsok – különösen a már említett antocianinok – javíthatják az agyműködést, segíthetnek megelőzni a demencia kialakulását. Ezt a káros szabad gyökök semlegesítésével, valamint a szervezetünkben fellelhető gyulladások csökkentésével érhetik el.
Emellett képesek lehetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, nem beszélve a koleszterinszint és a vérnyomás helyreállításáról, amiben szintén fontos szerepet játszanak.
Ami pedig az epret illeti, nemcsak C-vitaminban gazdag, hanem természetesen antioxidánsokban is bővelkedik. Az áfonyához hasonlóan az eperben is van antocianin, ami a gyümölcs piros színéért felel. Minél élénkebb, annál több benne az antioxidáns. Az antocianin növelheti a jó koleszterin szintjét(8) a szervezetben, közben pedig csökkenti a rosszat, így segíthet megelőzni a különféle szívbetegségek kialakulását.
2. Gránátalma
A gránátalma hatása az egészségünkre megkérdőjelezhetetlen. A gyümölcs rendkívül gazdag antioxidánsokban, antociánokban, flavonoidokban, illetve tanninokban(9). Az antioxidáns ételek közül a gránátalma rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhatnak, hozzájárulva ezzel a szervezet egészséges működéséhez.
A gyümölcs (punica granatum) segíthet neutralizálni a szabad gyököket, amelyek károsíthatják a sejteket és hozzájárulhatnak az öregedéshez. A gránátalmában fellelhető antioxidánsok kedvező hatással lehetnek továbbá a szív- és érrendszerre. A polifenolok segíthetnek a vérnyomás szabályozásában, a vérerek tágításában, így támogatva a szív egészségét.
Fontos megemlíteni még a gránátalma gyulladáscsökkentő hatását. A krónikus gyulladások ugyanis számos betegség kialakulásával összefügghetnek, beleértve az autoimmun betegségeket és az érrendszeri problémákat. Erősítheti az immunrendszert, lehetőséget adva a szervezet számára felvenni a harcot a fertőzésekkel és más kórokozókkal szemben(10).
Néhány kutatás pedig azt sugallja, hogy a gránátalma antioxidánsai potenciálisan daganatellenes hatásokkal rendelkezhetnek, segíthetnek a sejtnövekedés szabályozásában és az apoptózis (programozott sejthalál) elősegítésében.
3. Fűszernövények, főként a kurkuma
Az antioxidáns ételek kapcsán fontos megemlíteni a gyógy- és fűszernövényeket. Bőven akad olyan fajta, amit mindenkinek napi szinten érdemes lenne használnia. Ilyen az oregánó, a rozmaring, a kurkuma, a fahéj, és a gyömbér. Ezek mind erős antioxidánsokat tartalmaznak, de a legjobb a kurkuma, ami a kurkumin nevű vegyület miatt gyulladáscsökkentő hatásokkal rendelkezhet.
A kutatók ma úgy gondolják, hogy a fűszerrel felvehetjük a harcot a szívbetegségekkel, a rákkal, a metabolikus szindrómával, illetve az Alzheimer-kórral szemben. Segíthet legyőzni a krónikus gyulladásokat fontos szerepet játszik a betegségek kezelésében.
Ami pedig az ízületi gyulladásokat illeti, csökkentésükhöz szintén hatékony megoldás lehet a kurkuma. Számos kutatás igazolja, hogy a reumás ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél végzett vizsgálatban a kurkumin sokkal hatékonyabb volt, mint egy gyulladáscsökkentésre alkalmas gyógyszer.
4. Zöld tea
Az antioxidáns ételek közül nem maradhatnak ki az olyan alapvető dolgok sem, mint a tea. Ezek közül is a zöld tea az, ami kiváló forrása a katekinek nevű antioxidánsnak. Egy tanulmányból kiderült, hogy a benne található vegyületek jelentősen csökkenthetik a véralkohol koncentrációját. Macskajaj esetén tehát mindenképpen érdemes bevetni a zöld tea erejét, de jó választás fogyókúra esetén és kávé helyett is.
Bővelkedik polifenolokban, ide tartoznak a katechinek, a flavonoidok, illetve az epigallokatekin-3-gallát (EGCG). Ezek az antioxidánsok hozzájárulhatnak az egészséges szervezet megőrzéséhez, képesek lehetnek megkötni a szabad gyököket, csökkenthetik a vérnyomást, valamint a koleszterinszintet.
Az EGCG gyulladáscsökkentő hatásokkal rendelkezhet, segíthet a gyulladások csillapításában a szervezetben. Emellett rendezheti a vércukorszintet, javíthatják az inzulin érzékenységét, így cukorbetegek számára is előnyös lehet.
5. Fekete csokoládé
A magas kakaótartalmú, minőségi étcsokoládé jelentős mennyiségű antioxidánst, például flavonoidokat rejthet. Az antioxidáns ételek közül az étcsokoládé, amit az egyik legtöbb flavonoidokat tartalmazza, emellett bővelkedik katechinekben, illetve polifenolokban egyaránt. A fekete csokoládé így részt vehet a koleszterinszint csökkentésében, javíthatja a vérkeringést, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, emellett gyulladást is csökkentheti.
Bővelkedik továbbá teboromin nevű alkaloidban, ami stimulálhatja a központi idegrendszert, hozzájárulhat a hangulat javításához, a stressz csökkentéséhez.
Néhány kutatás pedig még azt is kiderítette, hogy az étcsokoládé antioxidánsai segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, az inzulinérzékenység növelésében, valamint serkenthetik az agyműködést és a memóriát.
6. Spenót
A színes zöldségek, mint a spárga, a paprika, a sütőtök, a sárgarépa, valamint a spenót, jelentős mennyiségű β-karotint, C- és E-vitamint tartalmaznak. Ezek közül utóbbi, azaz a spenót a legjobb antioxidáns tartalmú leveles. Zöld színének köszönhetően klorofillban gazdag, amely csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az antioxidáns ételek közül a spenót az egyik legjobb választás fogyókúra esetén, hiszen alacsony a kalóriatartalma, így diétázók számára is bármikor fogyasztható. A spenót két antioxidánst is tartalmaz: a luteint és a zeaxantint, amelyek a szem egészségéért is felelhetnek.
7. Fokhagyma
A fokhagyma minden tekintetben superfood, hiszen a benne fellelhető alliin nevű vegyület erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezhet. A kénvegyületnek antibakteriális és vírusellenes tulajdonságai lehetnek, segíthet a fertőzések elleni küzdelemben. Az antioxidáns ételek közül ezt fogyasztjuk a legtöbbet, ez az a növény, ami napi szinten a családok asztalaira kerül.
Néhány kutatás azt sugallja, hogy a fokhagymának daganatellenes hatásai is lehetnek, ezáltal segíthet a rákos sejtek növekedésének gátlásában. A fokhagyma egyik fő aktív összetevője támogathatja még a vas és a cink hatékonyabb felszívódását a szervezetben.
8. Babok
Főleg a fekete bab, a vörös bab, és a pinto bab magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik. A babféléknek, mint szinte minden hüvelyesnek, magas a rosttartalmuk, ezáltal jótékonyan hathatnak az emésztésre. Attól függően persze, hogy milyen babról van szó, további előnyös tulajdonságokkal rendelkezhetnek.
A pinto bab például egy speciális antioxidánst tartalmaz, ez a kaempferol, ami amellett, hogy gyulladáscsökkentő hatóanyagként vált ismertté, de megakadályozhatja a rákos sejtek növekedését is.
Az erős antioxidáns ételek között tehát a babféléket is megtalálhatjuk, amelyekben fenol is van. Minél sötétebb a színe egy babnak, annál több fenolt tartalmaz. Ez a hatóanyag jelentős mértékben erősítheti az immunrendszert, amire nagy szükség van, ha fel akarjuk venni a harcot a káros szabad gyökökkel szemben.
9. Csonthéjas gyümölcsök
A legnépszerűbb csonthéjasok, mint a dió, a mandula, a pisztácia, valamint a mogyoró gazdag forrásai az E-vitaminnak és más antioxidánsoknak. Rendszeres fogyasztásuk hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez, a koleszterin szabályozásához, a vérnyomás csökkentéséhez.
A csonthéjasok gyulladáscsökkentő hatásukról ismertek, köszönhetően a bennük fellelhető polifenoloknak. Ez az összetevő csökkentheti a krónikus gyulladásokat a szervezetben.
Végül, de nem utolsó sorban C-vitaminban gazdagok, ami hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez, ami fontos a fertőzésekkel szembeni védekezés során. Az E-vitamin tartalmuk pedig támogathatja a vas- és a cink felszívódását. Az antioxidánsokban gazdag csonthéjas gyümölcsök az egészséges zsíroknak hála, fokozzák az agyműködést, javíthatják a mentális teljesítményt.
10. Chia mag
A chia mag az antioxidáns szuperélelmiszer. A fogyasztásának számtalan előnye van, többek között kiváló választás másnaposság ellen. A chia mag igen nagy mennyiségben tartalmaz létfontosságú ásványi anyagokat, szénhidrátokat, A-, B1-, B2-, C-, E-, valamint J-vitamint, folsavat, foszfort, cinket, illetve magnéziumot. A chia magnak húsz százaléka fehérje, emellett bővelkedik kalciumban, sokkal jobb forrása, mint például a tej.
Az antioxidánsai segíthetnek megerősíteni az immunrendszert, így a szervezet hatékonyabban képes védekezni a fertőzésekkel és más betegségekkel szemben. A chia mag rostokban és fehérjékben gazdag, így stabilizálhatja a vércukorszintet, növelheti az inzulinérzékenységet.
A benne fellelhető rostok pedig a bélrendszer egészségének fenntartásáért felelhetnek, hatékony megoldást jelenthetnek székrekedés megelőzésében, valamint a rendszeres és megfelelő emésztés elősegítésében. Mivel vízben megduzzad, így egy zselészerű anyagot alkot, ami nagyobb telítettség érzetet biztosít a gyomor számára, segítheti a fogyást és a diétát.
Természetesen ezek mellett bőven akad még olyan élelmiszer, amely antioxidáns-tartalma jelentősnek tekinthető. A legjobb azonban a változatos és kiegyensúlyozott étrend, ami fehérjékben, egészséges zsírokban, zöldségekben, gyümölcsökben, valamint megfelelő szénhidrátokban bővelkedik. Az antioxidáns ételek tehát számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amik miatt érdemes őket rendszeresen fogyasztani.
Forrás:
- https://iopscience.iop.org/article/10.1088/0967-3334/28/4/R01/meta
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615000511
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157509002622
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030293776171
- https://www.molbiolcell.org/doi/full/10.1091/mbc.e08-03-0274
- https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2002/an/b009171p
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157519313432
- https://www.ekosfop.or.kr/archive/view_article?doi=10.11002/kjfp.2020.27.3.325
- https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf000404a
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878818122000950
