Az antioxidánsok jelentősége a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében megalapozott. Figyelembe véve a különböző halálos betegségek kockázati tényezőinek növekedését, megnőtt az érdeklődés a gyógynövényekben és az élelmiszerekben jelenlévő természetes antioxidánsok terápiás célból történő felhasználására.
Az elmúlt évtizedben a megelőző orvoslás nagy előrelépésen ment keresztül, különösen a fejlett országokban. A kutatások bebizonyították, hogy a táplálkozás döntő szerepet játszik a krónikus betegségek megelőzésében, mivel ezek többsége az étrendhez köthető. Kiderült, hogy fordított összefüggés van az antioxidánsokban gazdag ételek és gyógynövények étrendi bevitele, illetve a betegségek előfordulása között. A funkcionális élelmiszerek hívei az ételt nemcsak az élethez szükségesnek tekintik, hanem a mentális és fizikai jólét forrásának is. A legtöbb ilyen élelmiszer, például az alga az antioxidánsok gazdag forrása.
Mik azok az antioxidánsok? Egy kis történelem
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek megakadályozhatják vagy lassíthatják a sejtek szabad gyökök által okozott károsodásait. Ezeket a szervezet a környezeti hatásokra reagálva, és szervezetben végbemenő anyagcsere-folyamatok kapcsán termeli. Ha a szintjük túl magas, többféle betegséget okozhatnak, beleértve a szívbetegséget, illetve a rákot. Az antioxidáns kifejezést eredetileg egy olyan vegyi anyagra használták, amely megakadályozta az oxigénfogyasztást. A 19. század végén és a 20. század elején átfogó tanulmányokat végeztek az antioxidánsok felhasználásáról, olyan fontos ipari folyamatokban, mint például a fémkorrózió megelőzése, a gumi vulkanizálása és az üzemanyagok polimerizációja a belső égésű motorok vonatkozásában. Az antioxidánsok szerepével kapcsolatos korai kutatások arra összpontosítottak, hogy miként lehet felhasználni a telítetlen zsírok oxidációjának megakadályozására, ami az avasodás oka.
Szervezetünk saját antioxidánsokat termel a szabad gyökök kordában tartása érdekében, azonban a mennyiségük nem mindig elegendő a védelemhez. Szerencsére azonban megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi alapú élelmiszerekben, illetve a már említett algákban. Többféle vitamin, például a C- és E- vitamin, valamint a szelén, a karotinoidok (például a béta-karotin), a likopin, a lutein és a zeaxanthin szintén hatékony antioxidáns, azonban az astaxanthin és a fucoxanthin magasan kiemelkedik az összes antioxidáns közül. Olyannyira, hogy előbbi a C-vitaminnál 6000-szer (!) hatékonyabb.
A növények fő hatóanyagai a flavonoidok. A fenolos vegyületekre jellemző módon hatásos antioxidánsokként működhetnek. Arról híresek, hogy gyulladáscsökkentő, antiallergiás, hepatoprotektív, antitrombotikus, vírusellenes és rákellenes hatással bírnak. A bennük lévő bioflavonoidok miatt magas antioxidáns aktivitással rendelkeznek a bogyós gyümölcsök, a citrusfélék, az acerola és az afrikai mangó. A zöldségek közül felétlenül megemlítendő a cékla és a petrezselyem. Az étrendi forrásokon kívül a gyógynövények szintén antioxidánsokat tartalmaznak. Ezek közé sorolható a kurkuma, a fahéj, a szent bazsalikom, az ashwagandha, a zöld tea, a görögszéna és a gyömbér.
A szervezet által termeltet endogén-, míg a külső forrásból származóakat exogén antioxidánsnak nevezzük. A mesterséges antioxidánsok a tartósítószerek előállításában is döntő szerepet játszanak az eltarthatóság növelésével. A közelmúltban azonban kiderült, hogy a szintetikus formájuk veszélyes lehet az emberi egészségre. Így az utóbbi években intenzívebbé vált a hatékony, nem toxikus antioxidáns aktivitású természetes vegyületek felkutatása.
Mi az antioxidánsok szerepe?
Ha a szervezet nem tudja hatékonyan feldolgozni és eltávolítani a szabad gyököket, oxidatív stressz alakulhat ki. Ez károsíthatja a sejteket és a szervezet működését. A szabad gyököket reaktív oxigénfajoknak (ROS) is nevezik. Azok a tényezők, amelyek növelik a szervezetben a szabad gyökök termelését lehetnek belsők, például gyulladás, vagy külsők, például légszennyezés, UV-sugárzás, cigarettafüst és a túlzott testmozgás. Bizonyos élelmiszerek, különösen finomított és feldolgozott élelmiszerek, transzzsírok, mesterséges édesítőszerek, valamint bizonyos színezékek és adalékanyagok fogyasztása szintén a kiváltó okok közé sorolhatók. Az oxidatív stressz összekapcsolható a szívbetegségekkel, a rákkal, az ízületi gyulladással, a stroke-kal, a légzőszervi betegségekkel, az immunhiányos állapotokkal, a szürkehályoggal, az emfizémával és a Parkinson-kórral. Az antioxidánsok védve a betegségektől és az idő előtti öregedéstől, megkötik a káros szabad gyököket. A kutatások azt jelezték, hogy hozzájárulhatnak az időskori makuladegeneráció miatti látásvesztés csökkentéséhez az idősebb embereknél.
Antioxidáns-források
Az antioxidáns valójában nem az anyag neve, sokkal inkább azt írja le, hogy milyen hatást képes kifejteni. Úgy gondolják, hogy több száz, sőt valószínűleg több ezer vegyület képes fellépni antioxidánsként viselkedni. Mindegyiknek megvan a maga szerepe, és kölcsönhatásba léphet másik antioxidánsokkal, hogy segítse a szervezet hatékony működését.
A külső forrásból származó antioxidánsok többek között a következők:
- A-vitamin,
- C-vitamin,
- E-vitamin,
- béta-karotin,
- likopin,
- lutein,
- szelén,
- mangán,
A flavonoidok, például a flavonok, katechinek és polifenolok egyaránt antioxidánsok, és mindannyian megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben. Minden antioxidáns különböző funkciót tölt be, és nem cserélhető fel másikkal. Ezért fontos a változatos étrend. Az antioxidánsok legjobb forrásai a növényi eredetű ételek, különösen a gyümölcsök és zöldségek. Azokat az ételeket, amelyekben nagyon magas az antioxidáns-tartalom, gyakran nevezik szuperélelmiszernek vagy funkcionális ételnek.
Élelmiszerek, amelyekről úgy gondolják, hogy jó antioxidáns források:
- padlizsán,
- hüvelyesek, például fekete- vagy vesebab,
- zöld tea,
- vörös szőlő,
- étcsokoládé,
- gránátalma,
- áfonya,
- alma,
- brokkoli,
- spenót,
- lencse,
- citrusfélék,
- paradicsom,
- bogyós gyümölcsök,
- olajos magvak,
- csipkebogyó,
- gyömbér,
- goji bogyó.
Az élénk színű ételek tartalmazzák a legtöbb antioxidánst.
A főzés hatása az antioxidánsokra
Némelyik ételek főzése növelheti vagy csökkentheti az antioxidánsok szintjét. A likopinból, amely színt kölcsönöz a paradicsomnak, a hőkezelésnek köszönhetően jóval több szívódik fel, emellett a szervezet számára könnyebben hasznosítható. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a karfiol, a borsó és a cukkini a főzési folyamat során elveszíti antioxidáns-tartalmának jelentős részét.
A következő tippek hozzájárulhatnak az antioxidáns-bevitel növeléséhez:
Minden étkezés tartalmazzon gyümölcsöt vagy zöldséget, beleértve az étkezések között elfogyasztott nassolnivalókat is. Igyunk minden nap egy csésze zöld vagy matcha teát. Nézzük meg a tányérunkra helyezett ételek színeit. Amennyiben az étel többnyire barna vagy bézs, akkor az antioxidánsok szintje valószínűleg alacsony lesz. Adjunk hozzá élénk színű ételeket, például kelkáposztát, céklát és bogyós gyümölcsöket az étrendünkhöz. A kurkuma, a kömény, az oregánó, a gyömbér, a szegfűszeg és a fahéj segítségével ízesíthetjük az ételeket, és növelhetjük azok és antioxidáns-tartalmát. A snack diófélékből, magvakból, különösen a brazil dióból, napraforgómagból és a szárított gyümölcsből álljon, de azokat válasszuk azokat, amelyekhez nincs hozzáadva cukor vagy só.
Próbáljuk ki az alábbi egészséges és finom ételek valamelyikét:
- cseresznyés mandulaturmix,
- fahéjas, gyömbéres sült sárgarépa,
- sárgarépatorta,
- acai bogyós smoothie,
- áfonyás vagy ribizlis fagylalt,
- málnás vagy almás zabkeksz,
- gyümölcssaláta,
- céklasaláta,
- aszaltszilva- leves
- chia magos puding.
Bátran találjunk ki új recepteket, kísérletezzünk a szezonális zöldségekkel és gyümölcsökkel, ám ezeket mind megbízható forrásból szerezzük be.
Vannak az antioxidánsok szedésének veszélyei?
A nagy dózisú kiegészítés bizonyos esetekben egészségügyi kockázatokhoz kapcsolódhat. Jelentős mennyiségben szedve a béta-karotin növelheti a dohányosoknál a tüdőrák kockázatát, míg a nagy adag E-vitamin a prosztatarák, valamint a stroke kockázatát fokozhatja. Mint néhány más étrend-kiegészítő, az antioxidáns-tartalmú étrend-kiegészítők is kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel. Az E-vitamin növelheti a vérzés kockázatát azoknál az embereknél, akik véralvadásgátlót (vérhígítót) szednek. Ellentmondó bizonyítékok vannak az antioxidáns kiegészítők rákkezelés során történő alkalmazásának hatásairól. Egyes tanulmányok szerint a használatuk előnyös lehet, míg mások szerint épp ellenkezőleg. Bizonyos betegségek esetén a specifikus antioxidánsok hatékonyabbak lehetnek.
Amennyiben fontolóra vesszük az antioxidáns-tartalmú étrend-kiegészítők alkalmazását, mérlegeljük a következőket:
Ne használjuk őket az egészséges táplálkozás vagy a hagyományos orvosi ellátás helyettesítésére, vagy annak okaként, hogy elhalasszuk az orvosnál tett látogatást. Aki időskori makuladegenerációban szenved, konzultáljon az orvosával annak megállapítására, hogy a különféle típusú antioxidáns kiegészítők megfelelőek-e a számára. Ha étrend-kiegészítő alkalmazásán gondolkodunk, először szerezzünk megbízható forrásokból információkat az adott készítményről. Ne feledjük, hogy az étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel vagy más készítményekkel, és tartalmazhatnak olyan összetevőket, amelyek nem szerepelnek a címkén. Aki terhes vagy szoptat, annak különösen ajánlott, hogy bármilyen típusú táplálékkiegészítő szedése előtt konzultáljon a kezelőorvosával
Mire érdemes még figyelni?
Az antioxidánsok kémiai összetételének különbségei az élelmiszerekben és az étrend-kiegészítőkben befolyásolhatják azok hatását. Az E-vitaminnak például nyolcféle kémiai formája van jelen az ételekben, míg az E-vitamin kiegészítőkben általában csak az egyik ilyen formáját, az alfa-tokoferolt használják. Tehát a legjobb, ha egészségünk érdekében a fentebb ismertetett ételek fogyasztása mellett tesszük le a voksunk.
Mennyi az antioxidánsok ajánlott napi adagja?
Nincs meghatározott ajánlott napi adagja az antioxidánsoknak, de a friss növényi alapú élelmiszerek fogyasztása egészségesnek tekinthető.
Források:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506#_noHeaderPrefixedContent
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
https://en.wikipedia.org/wiki/Antioxidant
