Álmatlanság – Téged is gyötör?

Az álmatlanság (inszomnia) egyfajta alvászavar. Szinte mindenki tapasztal álmatlanságot időnként. Egyes tényezők, mint a stressz, vagy akár az étrend is befolyásolhatják a minőségi alvás képességét. Néha a probléma egy-két éjszakáig tart, de más esetekben ez egy folyamatos nehézség.

Ha álmatlanságban szenvedsz, előfordulhat:

• az elalvás nehézsége
• hiába aludtál több órát, nem érzed magad kipihentnek
• fáradtságot és tapasztalsz a nap folyamán

A minőségi alvás fontos szerepet játszik az általános jólétben. A rendszeres alvás hiánya igen nagy hatással lehet a mentális és fizikai egészségre, nem is beszélve az életminőségről.

• a felnőttek körülbelül egyharmada számol be valamilyen álmatlansági tünetről
• A felnőttek 6-10 százalékának tünetei elég súlyosak ahhoz, hogy megfeleljenek az insomnia diagnosztikai kritériumainak

Olvass tovább, hogy mindent megtudj a főbb tünetekről és okokról, valamint tippeket találj a lehetséges kezelésekről, amelyek segítenek visszatérni a nyugodt alváshoz.

Álmatlanság tünetei

Az álmatlanságot általában a következő tünetekről ismerhetjük fel:

• túl korán ébredünk fel, és nem tudunk visszaaludni, pedig nem pihentük ki magunkat
• az éjszaka nagy részét ébren fekve töltjük, és attól tartunk, hogy nem tudunk elaludni
• a megszakított vagy megszakadt alvás, amely nem frissít fel
• lefekvés utáni elalvási nehézségek

Ennek eredményeként előfordulhat, hogy más, az alváshiányhoz kapcsolódó tüneteket tapasztalhatunk, beleértve:

• állandó fáradtság
• ingerlékenység és egyéb hangulati változások
• koncentrálási vagy emlékezési nehézség

Milyen típusai vannak?

A szakértők az álmatlanságot néhány különböző módon írják le, annak sajátosságaitól függően:

• Akut: rövid távú alvási nehézségekre utal, amelyek általában nem tartanak tovább néhány hétnél.
• Krónikus: olyan álmatlanságra utal, amely hetente 3 vagy több napon keresztül rendszeresen, jellemzően 3 hónapig vagy hosszabb ideig befolyásolja az alvást.
• Kezdődő: az elalvási nehézségeket írja le. Az elalvási nehézségek előfordulhatnak koffeinhasználat, mentális egészségügyi tünetek vagy más gyakori kiváltó okok miatt, de más alvászavarokkal is kialakulhat.
• Fenntartó: az elalvás utáni alvászavarra vagy a túl korai ébredésre utal. Ez a típus összefüggésben állhat a mögöttes egészségügyi és mentális egészségügyi tünetekkel – de az ébren fekvés és az aggodalom, hogy nem fogunk eleget aludni, ronthatja a helyzetet.
• A gyermekkori: állandó elalvási nehézségekkel, lefekvés megtagadásával vagy mindkettővel jár. Az ilyen betegségben szenvedő gyermekek számára gyakran előnyös az önnyugtató stratégiák elsajátítása és a rendszeres alvási rutin követése.
• +1: Női alvászavarok: egyes női állapotok, vagy betegségek is hozzájárulhatnak a nehéz alváshoz. Például a nem megfelelően működő pajzsmirigy álmatlanság tüneteket okozhat.

Az álmatlanság lehet primer (idiopátiás) vagy másodlagos (komorbid) is.

Az elsődleges nem ered semmilyen egyértelmű okból vagy meglévő egészségügyi/mentális egészségi állapotból. Ezzel szemben a másodlagos a mögöttes okokhoz kapcsolódik, beleértve:

• krónikus fájdalom vagy betegség
• mentális egészségi állapotok, például depresszió vagy szorongás
• műszakos munka
• bizonyos gyógyszerek

A kiváltó okok

Általában a teljes álmatlanság típusa nagyban függ a mögöttes októl.

4 dolog ami álmatlanságot okoz:

• feszültség, pszichés okok
• felkavaró vagy traumatikus esemény
• változások az alvási szokásokban, például amikor először alszunk egy szállodában, új otthonban vagy egy partnerrel
• fizikai fájdalom vagy betegség

Covid álmatlanság? A koronavírus is hatást gyakorolhat az alvásminőségre, mint szinte minden betegség. Ebben az esetben valószínű, hogy a gyógyulással a tünetek is megszűnnek.

A krónikus alvásprobléma előfordulhat önmagában vagy a következők eredményeként:

• krónikus fájdalmas állapotok, például ízületi gyulladás vagy hátfájás
• pszichológiai problémák, például szorongás, depresszió vagy szerhasználati zavarok
• alvási apnoe és egyéb alvászavarok
• egészségügyi állapotok, például cukorbetegség, rák , gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) vagy szív- és érrendszeri betegségek

Az álmatlanság kockázati tényezői

Bármilyen korú és nemű embert érinthet, bár leggyakrabban a következő esetekben alakul ki:

• idősebb felnőttkor
• közvetlenül a menopauza előtt, alatt és után

A kockázati tényezői a következők:

• magas szintű stressz, amely összefüggésben lehet az élet kihívásaival, pénzügyi nehézségekkel vagy családi és párkapcsolati gondokkal
• különböző időzónákba utazni
• a mozgás hiánya
• változó alvási-ébrenléti idő vagy rendszertelen időbeosztás, ami előfordulhat a munkaidő gyakori változtatásával vagy műszakos munkával
• napközbeni szundikálás
• sok koffein
• alkohol és dohányzás
• lefekvés előtti lenyugvás nehézségei

Insomnia és terhesség

Az insomnia gyakori a terhesség alatt, különösen az első és harmadik trimeszterben.

Számos oka lehet az alvászavarnak, többek között:

• testi változások, például ingadozó hormonok, hányinger és fokozott vizelési szükséglet
• megnövekedett stressz és szorongás a növekvő felelősség miatt, amellyel új szülőként szembe kell nézni
• fájdalom, például görcsök és hátfájás

A jó hír az, hogy a terhességgel összefüggő álmatlanság általában elmúlik, és nincs hatással a baba fejlődésére. Mindazonáltal a megfelelő mennyiségű alvás fontos az általános jóléthez.

Az életmódbeli változások, amelyek segíthetnek a terhesség alatti álmatlanságban, a következők:

• rendszeres fizikai aktivitás
• kiegyensúlyozott étrend
• hidratálás
• következetes alvási ütemterv betartása
• relaxációs technikák gyakorlása a nap folyamán a szorongás enyhítésére és a nyugalom elősegítésére
• lefekvés előtt meleg fürdőt venni

Mielőtt bármilyen új edzési rutint, gyógyszert vagy étrend-kiegészítőt kipróbálnánk, kérdezzük meg orvosunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok biztonságosak a terhesség alatt.

Insomnia gyermekeknél

A gyermekeknél is kialakulhat álmatlanság– és gyakran ugyanazon okok miatt, mint a felnőtteknél. Ezek az okok a következők lehetnek:

• feszültség
• gyógyszerek
• erős koffeinbevitel
• testi vagy lelki egészségi állapotok

Ha gyermekednek nehézségei vannak az elalvással vagy az alvással, illetőleg ha gyakran túl korán ébred fel, álmatlansága lehet.

A tünetek gyermekeknél gyakran az alábbiak:

• nappali álmosság vagy nyugtalanság
• ingerlékenység és hangulatváltozások
• ismétlődő fegyelmi kérdések
• memória- és fókuszproblémák

A gyermekek álmatlanságának kezelésének első lépése általában egy határozott lefekvésidő megállapítása és annak betartása. További hasznos tippek:

• megnyugtató lefekvés előtti rutin kialakítása
• jó alváshigiéniai gyakorlatok követése, például a képernyő előtti idő elkerülése lefekvés előtt
• csökkenti a stresszforrásokat gyermeke életében

Egy terapeuta vagy gyermekorvos további útmutatást nyújthat a gyermekek álmatlanságának kezelésére.

Álmatlanság idősebb felnőttkorban

Egy kutatás szerint az idősebb felnőttek 75%-a tapasztalja az insomnia néhány tünetét.

Néhány különböző tényező hozzájárul az idősebb felnőttkori álmatlansághoz, és ezeknek dominóhatásuk lehet:

• Az alvás-ébrenlét ciklusáért felelős cirkadián ritmus életkorral összefüggő változásai megnehezíthetik az elalvás.
• Nyugdíjas korban előfordulhat, hogy már nem lesz állandó nappali beosztásunk, vagy rendszeres szociális interakciókban részünk – mindkettő hozzájárulhat az álmatlansághoz.
• A társadalmi elszigeteltség hozzájárulhat a magányhoz, és növelheti a depresszió esélyét, ami szintén növelheti az alvásproblémák kockázatát.
• Az öregedéssel kapcsolatos egészségügyi problémák, beleértve a krónikus fájdalmas állapotokat, szintén befolyásolhatják az alvást.
• Ha nem alszunk eleget éjszaka, akkor napközben álmosnak és fáradtnak érezhetjük magunkat. Emiatt hajlamosabbak leszünk napközben aludni. A szunyókálás természetesen kevésbé tesz fáradttá estére, ami felborítja az alvás ciklusát.

Ha álmatlanságot tapasztalsz, egy terapeuta vagy klinikus több támogatást nyújthat a hasznos kezelési lehetőségek megtalálásához.

Az álmatlanság és a szorongás

Töltöttél valaha egy éjszakát ébren fekve, és aggódva valami miatt, amit nem tudsz irányítani?

A nehéz alvás általában szorongással jár, és a kapcsolat mindkét irányban előfordulhat. Az idegrendszer alvászavar: a legtöbb esetben hatással vannak az idegi funkciók az alvásproblémákra.

Meglehet, hogy nehezen alszol el, ha nem tudod csillapítani a tartós aggodalom és félelem érzéseit. A krónikus álmatlanság azonban szorongást okozhat az elmulasztott alvás miatt, nem is beszélve arról, hogy megnehezíti a nehéz és nem kívánt érzelmek kezelését a nap folyamán.

Függetlenül attól, hogy szorongásos rendellenességgel vagy egy bizonyos stresszorral összefüggő rövid távú szorongással küzdesz, például kihívásokkal teli munkahelyi helyzettel vagy kapcsolati konfliktussal, a mentálhigiénés szakember támogatása segíthet az összes tünet kezelésében.

Ha álmatlanságod szorongással függ össze, a kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony módja lehet mindkét állapot kezelésének (erről később).

Lépéseket tehetsz az enyhébb szorongás kezelésére az alábbi módon:

• olyan élelmiszerek hozzáadása az étrendhez, amelyek segítenek csökkenteni a szorongást
• minden nap végezni valamilyen fizikai tevékenységet
• relaxációs stratégiák hozzáadása az öngondoskodási rutinhoz
• időt szakítani a hobbikra és kellemes tevékenységekre

Hogyan kezelhető?

Számos lehetőség van az alvásproblémák kezelésére, beleértve a terápiát, a gyógyszeres kezelést és a kiegészítőket, valamint a természetes gyógymódokat.

Kognitív viselkedésterápia (CBT)

Egy online vagy személyes terapeuta támogatásával konkrét technikákat sajátíthatunk el az alvásprobléma kezelésére, beleértve:

• Az ingervezérlés. Ez a technika megtanítja, hogy kelj fel az ágyból, és keress egy csendes és pihentető tevékenységet, amíg álmosnak nem érzed magad. Korlátozza az ébren fekvéssel és az elalvás miatti aggódással töltött időt.
• Alváskorlátozás. Ez a technika először korlátozza, majd fokozatosan növeli az ágyban töltött időt, ami segíthet javítani az alvás hatékonyságát és minőségét.
• Fényterápia. Ez a technika magában foglalja a reggeli vagy esti erős fény expozícióját, attól függően, hogy nagyobb gondot okoz-e az elalvásban.

A terapeuta útmutatást is kínálhat a relaxációs technikákhoz, valamint az alváshigiénés gyakorlatokhoz, amelyek segítenek kezelni azokat a viselkedéseket, amik megakadályozzák, hogy elegendő minőségű alvásidőben legyen részünk.

Javasolhatják például, hogy kerüljük el:

• koffeintartalmú italok ivása lefekvés előtt
• bőséges, nehéz ételek vagy fűszeres ételek fogyasztása lefekvés előtt
• intenzív testmozgáslefekvés előtt
• használja az ágyát alváson vagy szexen kívül bármi másra

A terapeuta segíthet azonosítani az álmatlansághoz hozzájáruló vagy a tüneteket súlyosbító mentális egészségügyi tüneteket is. Ezen kiváltó okok és hozzájáruló tényezők kezelése nagyban hozzájárulhat az alvásproblémák enyhítéséhez.

Gyógyszerek és kiegészítők

Orvosa az insomnia kezelésére gyógyszereket is felírhat.

A vény nélkül kapható (OTC) alvássegítők és kiegészítők, mint a melatonin, szintén enyhíthetnek az álmatlanságon.

Azonban a melatonin, mint kezelés továbbra sem meggyőző. Mi több, a szakértők még nem erősítették meg, hogy biztonságos-e a melatonin hosszú távú használata, bár általában rövid távú használat esetén biztonságosnak tartják.

Más megközelítések

Az életmódváltás és az otthoni gyógymódok gyakran segíthetnek a tünetek kezelésében, ezért érdemes lehet a gyógyszeres kezelés előtt kipróbálni valamely természetes gyógymódot.

Házi praktikák álmatlanság ellen: egyeseknek a méz álmatlanság ellen beválik, míg másoknak nem segít. Ezeket a praktikákat érdemes próbálgatni, hiszen nem hat mindannyiunkra ugyanazon a módon.

Lefekvés előtt kipróbálhatod például a meleg tejet, a gyógyteát és a macskagyökeret. További gyógynövények, melyek segíthetnek például a citromfű és a golgotavirág. Az olyan pihentető illatok, mint a levendula, szintén kínálhatnak bizonyos előnyöket.

Megelőzhető?

Nem mindig lehet megelőzni az álmatlanságot, de ezek a tippek segíthetnek a minőségi alvásban:

• Próbáld meg nagyjából ugyanazt az alvási és ébrenléti ütemtervet tartani, még hétvégén is.
• Hozz létre egy lefekvés előtti rutint, amely segít ellazulni és elaludni.
• Korlátozd a délutáni koffeint.
• Kapcsold le a lámpákat, és tedd le az elektronikus eszközöket egy órával lefekvés előtt.
• Kerüld a szunyókálást, különösen, ha tudod, hogy a napközbeni alvás ébren tart éjszaka.
• Dolgozz együtt egy terapeutával a mentális egészségügyi tünetek, például a szorongás és a depresszió kezelésében, amint észreveszed őket.

Összefoglalva

Az álmatlanság nem csak apó kellemetlenség. Ez egy alvászavar, amely hatással lehet a mentális és érzelmi egészségre, valamint a fizikai jólétre. 

Így ha úgy gondolod, hogy álmatlanságban szenvedsz, a lehető leghamarabb lépj kapcsolatba egy egészségügyi szakemberrel, aki segíthet a lehetséges okok feltárásában és a legmegfelelőbb kezelési terv felállításában.

Források:

https://www.healthline.com/health/insomnia

https://www.healthline.com/health/insomnia-concerns