Superfood, vagyis szuperélelmiszer – biztosan hallottad már a kifejezést, de mégis mit jelent, és mik a legjobb superfood ételek? Cikkünkben 10 szuperélelmiszer és azok hatásai jelennek meg.
Mik a szuperélelmiszerek?
Általában azokat az élelmiszereket hívjuk így, amik különösen magas tápanyag- és vitamintartalommal rendelkeznek. A legtöbbje zöldség, gyümölcs vagy gyógynövény. A kimagasló tápértéktartalom mellett rendszerint valamely, az egészségre gyakorolt jótékony hatással is rendelkeznek.
A superfood lista
Az alábbiakban a szuperélelmiszerek listája kerül porondra. Lássuk a jelenlegi legnépszerűbb magyar superfood ételek listáját!
1. Maca gyökér
A maca olyan növény, amelyet Peru egyes populációi évezredek óta használnak élelmiszerként és gyógyszerként. Az elmúlt néhány évtizedben a maca népszerűsége világszerte nőtt, úgy mint bizonyos egészségügyi problémák természetes gyógymódja, beleértve a meddőséget és az alacsony szexuális vágyat.
A maca gyökér, a növény leggyakrabban használt része rostokat, aminosavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
A lehetséges előnyei között a szexuális vágy és a férfiak termékenységének növelése, valamint a menopauza tüneteinek csökkentése állnak.
Javíthatja továbbá a hangulatot és az energiaszintet is, ezért nagyszerű kiegészítőnek tartják az edzéshez is.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a maca általában biztonságos, és használata nem jár káros mellékhatásokkal. Jelenleg nem ismert, hogy a maca fogyasztása biztonságos-e terhesség vagy szoptatás alatt, ezért azoknak, akik terhesek vagy szoptatnak, beszélniük kell orvosukkal az alkalmazása előtt.
2. Cékla
A cékla könnyen elkészíthető, fogyasztható nyersen, főzve vagy sütve, de akár étrend-kiegészítő formájában is bevihető.
Az alapvető tápanyagokban gazdag cékla kiváló rostforrás, továbbá gazdag a következőkben is: folsav (B9-vitamin), mangán, kálium, vas és C-vitamin.
Főbb előnyei a jobb véráramlás, az alacsonyabb vérnyomás és a fokozott edzésteljesítmény. Ezen előnyök közül sok a magas szervetlen nitráttartalomnak köszönhető.
A cékla számos alapvető vitamin és ásványi anyag kiváló forrása:
- Folsav (B9-vitamin). A B-vitaminok egyike, a folát fontos a normál szövetnövekedéshez és a sejtműködéshez. Különösen szükséges terhes nők számára.
- Mangán. Az esszenciális nyomelem, a mangán nagy mennyiségben megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
- Kálium. A káliumban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást és pozitív hatással lehet a szív egészségére.
- Az esszenciális ásványi anyag, a vas számos fontos funkciót lát el a szervezetben. Szükséges az oxigén szállításához a vörösvértestekben.
- C-vitamin.Ez a jól ismert vitamin egy antioxidáns, amely fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez.
A céklát általában jól tolerálják – kivéve a vesekőre hajlamos embereket. Fontos, hogy a cékla fogyasztása a vizeletet rózsaszínűvé vagy pirossá változtathatja, ami ártalmatlan, de gyakran összekeverik a vérrel.
3. Ashwagandha
Az ashwagandha az Ayurveda egyik legfontosabb gyógynövénye, amely az alternatív gyógyászat hagyományos formája, és a természetes gyógyítás indiai elvein alapul.
Az emberek évezredek óta használják az ashwagandhát a stressz enyhítésére, az energiaszint növelésére és a koncentráció javítására.
Biológiailag aktív kémiai alkotóelemeinek köszönhetően gyulladásgátló, nyugtató, daganatellenes és görcsoldó hatásokkal bír.
Készíthetünk belőle teát, vagy koncentrált formában, étrend-kiegészítőként is szedhetjük.
Az Ashwagandha a legtöbb ember számára biztonságos, általában nem okoz mellékhatásokat.
4. Búzafű
A búzafű méregtelenítő tápanyagbomba!
Általában friss gyümölcsléként fogyasztják, de por formájában is kapható.
Az egészség szerelmesei régóta áradoztak ennek a növénynek a számtalan jótékony hatásáról, és ennek jó oka van.
A búzafű tele van tápanyagok kombinációjával, és ez rendkívül hasznossá teszi az egészség szempontjából. Számos terápiás előnnyel rendelkezik, és teljes értékű táplálékként ismert.
Kiterjedt vitamin- és tápanyag-kombinációja kivételes választássá teheti a búzafüvet a közérzet javítására. A búzafű antioxidánsokban gazdag, és antibakteriális, valamint gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik.
A következőket tartalmazza:
- vas
- kalcium
- enzimek
- magnézium
- fitonutriensek
- 17 aminosav
- A-, C-, E-, K- és B-vitamin komplex
- klorofill
- fehérjék
A búzafűben található tápanyagok segítenek a szervezetnek megszabadulni a szennyeződésektől és a raktározott méreganyagoktól. További előnyei: segíti az emésztést, fokozza az anyagcserét, csökkentheti a koleszterinszintet és erősíti az immunrendszert.
Továbbá:
- Energiát adhat
- Javíthatja a kognitív funkciókat
- Segíthet cukorbetegség esetén
- Segíthet ízületi gyulladás esetén
5. Leveles zöldek
A zöld leveles zöldségek kiváló tápanyagforrások, beleértve a folsavat, cinket, kalciumot, vasat, magnéziumot, C-vitamint és rostokat.
Ami szuperélelmiszerré teszi őket az az, hogy képesek csökkenteni a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Magas szinten tartalmaznak karotinoidokként ismert gyulladáscsökkentő vegyületeket is, amelyek védelmet nyújthatnak bizonyos ráktípusok ellen.
Néhány jól ismert leveles zöld:
- Fodros kel
- Kelkáposzta
- Svájci mángold
- Spenót
Egyes leveles zöldek keserű ízűek lehetnek, így nagyszerű opciók az étrend-kiegészítő porok (superfood por), melyeket smoothiekhoz, levesekhez, főzelékekhez adhatunk.
6. Piros gyümölcsök
A piros bogyó tele van vitaminokkal, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag.
A piros gyümölcsök erős antioxidáns képessége a szívbetegségek, a rák és más gyulladásos állapotok kockázatának csökkenésével jár.
A bogyók hatékonyak lehetnek különféle emésztési és immunrendszeri betegségek kezelésében is, ha a hagyományos orvosi terápiákkal együtt alkalmazzák.
A leggyakoribb bogyók közé tartoznak:
- Málna
- Eper
- Áfonya
- Szeder
Függetlenül attól, hogy a reggeli részeként, desszertként, salátaként vagy turmixként fogyasztjuk, a bogyók egészségügyi előnyei éppolyan sokoldalúak, mint a kulináris alkalmazásaik.
7. Zöld tea
Az eredetileg Kínából származó zöld tea enyhén koffeintartalmú ital, amely számos gyógyászati tulajdonsággal rendelkezik.
A zöld tea gazdag antioxidánsokban és polifenol vegyületekben, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak. A zöld tea egyik legelterjedtebb antioxidánsa a katechin epigallocatechin-gallát vagy EGCG.
Valószínűleg az EGCG adja a zöld teának azt a látszólagos képességét, hogy megvédjen a krónikus betegségektől, köztük a szívbetegségektől, a cukorbetegségtől és a ráktól.
A kutatások azt is jelzik, hogy a zöld teában lévő katekin és koffein kombinációja hatékony eszköz lehet egyeseknél a fogyásban.
8. Tojás
A tojás történelmileg vitatott téma volt a táplálkozás világában magas koleszterintartalma miatt, de továbbra is az egyik legegészségesebb élelmiszer.
Az egész tojás számos tápanyagban gazdag, köztük B-vitaminban, kolinban, szelénben, A-vitaminban, vasban és foszforban.
Továbbá kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz.
A tojás két erős antioxidánst, a zeaxantint és a luteint tartalmazza, amelyekről ismert, hogy védik a látást és a szem egészségét.
A tojásfogyasztással és a magas koleszterinszinttel kapcsolatos félelmek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy heti 6-12 tojás elfogyasztása nem növeli mérhetően a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát.
Valójában a tojás fogyasztása növelheti néhány embernél a „jó” HDL-koleszterint, ami a szívbetegségek kockázatának kedvező csökkenéséhez vezethet. További kutatásra van szükség a határozott következtetés levonásához, mert ehhez egyelőre nincs elég információ.
9. Hüvelyesek
A hüvelyesek a növényi élelmiszerek egy osztálya, amelyek babból (benne a szója), lencséből, borsóból, földimogyoróból és lucernából állnak.
Azért érdemlik ki a szuperélelmiszer címkét, mert tele vannak tápanyagokkal, és szerepet játszanak a különféle betegségek megelőzésében és kezelésében.
A hüvelyesek B-vitaminok, különféle ásványi anyagok, fehérjék és rostok gazdag forrásai.
A kutatások szerint számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség jobb kezelését, valamint csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet.
A bab és hüvelyesek rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges testsúly megtartását, mivel képesek javítani a teltségérzetet.
10. Dió és magvak
A diófélék és magvak rostokban, vegetáriánus fehérjékben és szív-egészséges zsírokban gazdagok.
Különféle gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak az oxidatív stressz ellen.
A kutatások azt mutatják, hogy a diófélék és magvak fogyasztása védő hatással lehet a szívbetegségekkel szemben.
A közönséges diófélék és magvak a következők:
- Mandula, pekándió, pisztácia, dió, kesudió, brazil dió, makadámdió.
- A földimogyoró – technikailag hüvelyes, de gyakran diónak tekintik.
- Napraforgómag, tökmag, chia mag, lenmag, kendermag.
Érdekes módon annak ellenére, hogy a diófélék és a magvak kalóriadúsak, bizonyos típusú diófélék fogyáshoz kapcsolódnak, ha kiegyensúlyozott étrendbe illesztik őket.
Hogyan használjuk a szuperélelmiszereket?
A legtöbb superfood önmagában is fogyasztható akár nyersen is, lásd: piros gyümölcsök. Azonban fontos, hogy táplálkozásunk kiegyensúlyozott legyen, ezért ezeket az élelmiszereket igyekezzünk beilleszteni az egészséges étrendünkbe.
A leveles zöldekből többféle étel készíthető, például főzelék vagy leves, a maca és az ashwagandha teaként is fogyasztható, de a legegyszerűbb megoldás a koncentrált étrend-kiegészítő formátum. Ezek a szuper kiegészítők minden immunerősítő illetve további jótékony hatásokban gazdagok, azonban kizárólag csak ezek fogyasztása nem ér fel a teljes értékű táplálkozással.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-maca-root
https://www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot
https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/wheatgrass-benefits
