Mik a legjobb C-vitamin források és kiegészítők? Kezdjük az elején. A C-vitamin – más néven aszkorbinsav – alapvető tápanyag, amely kiemelt szerepet játszik a szervezet néhány létfontosságú funkciójában. Függetlenül attól, hogy a cél az immunrendszer erősítése vagy a bőr egészségének támogatása, sok a C-vitamin elengedhetetlen szervezetünk számára. A C-vitamin különösen egyedi tápanyag, mivel antioxidánsként is működik, amely megvédi a sejteket az esetleges károsodásoktól.
C-vitamin hiány?
A C-vitamin hiánya a fejlett országokban ritka, de a nem megfelelő bevitel olyan tünetekhez vezethet, mint a száraz bőr, ízületi fájdalom, ínyvérzés és lassú sebgyógyulás. Az akut C-vitamin-hiány skorbutként ismert, és potenciálisan halálos lehet, ha nem kezelik. Ha dohányzol, vesebeteg vagy, bizonyos gyógyszereket szedsz, vagy olyan étrendet követsz, mely kifejezetten C-vitamin-hiányos, akkor ajánlott C-vitamin kiegészítőket szedned, és/vagy étrendet váltanod.
A C-vitamin számos természetes összetevőben megtalálható, ezeket mutatjuk be cikkünkben. A tápanyagok élelmiszerekből történő bevitele mindig a legjobb megoldás, de ha bármilyen okból nehezen tudod lefedni az ajánlott beviteli értéket az étrended által, akkor szükség lehet kiegészítésre. A legjobb C-vitamin kiegészítőkben pedig pontosan ezek a természetes összetevők találhatóak meg, melyeket alább bemutatunk.
Mik a C-vitamin hatásai?
Először is nézzük, miért van szükségünk erre a fontos tápanyagra:
Csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát
Antioxidáns hatása révén erősítheti a szervezet természetes védekezőképességét.
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek erősítik az immunrendszert. Ezt úgy teszik, hogy megvédik a sejteket a szabad gyököknek nevezett káros molekuláktól.
Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak, elősegíthetik az oxidatív stressz néven ismert állapotot, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy több C-vitamin fogyasztása akár 30%-kal is növelheti a vér antioxidáns szintjét. Ez segíti a szervezet természetes védekezőképességét a gyulladások leküzdésében.
Tehát a C -vitamin egy erős antioxidáns, amely által növelheti a vér antioxidáns szintjét. Ez segíthet csökkenteni a krónikus betegségek, például a szívbetegségek kockázatát.
Segíthet a magas vérnyomás kezelésében
Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin segíthet csökkenteni a magas vérnyomást.
Egy állatkísérlet megállapította, hogy segített ellazítani a szívből vért szállító ereket, ami csökkentette a vérnyomás szintjét.
Ezenkívül 29 humán vizsgálat elemzése azt találta, hogy a C-vitamin-kiegészítők szedése egészséges felnőttekben átlagosan 3,8 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (a felső értéket) és a diasztolés vérnyomást (az alsó értéket).
A magas vérnyomásban szenvedő felnőtteknél a C-vitamin-kiegészítők átlagosan 4,9 Hgmm -rel csökkentették a szisztolés vérnyomást és 1,7 Hgmm -rel a diasztolés vérnyomást.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, nem világos, hogy a vérnyomásra gyakorolt hatás hosszú távú-e. Ezenkívül fontos, hogy a magas vérnyomásban szenvedők nem hagyatkozhatnak kizárólag a C-vitamin szedésére.
Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
A szívbetegségek világszerte vezető halálokok.
Számos tényező növeli a szívbetegségek kockázatát, beleértve a magas vérnyomást, a magas triglicerid- vagy LDL (rossz) koleszterinszintet és az alacsony HDL (jó) koleszterinszintet.
A C-vitamin segíthet csökkenteni ezeket a kockázati tényezőket, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Például 9 tanulmány elemzése, összesen 293 172 résztvevővel, azt találta, hogy 10 év elteltével azok az emberek, akik naponta legalább 700 mg C-vitamint szedtek, 25%-kal alacsonyabb szívbetegség kockázatot mutattak, mint azok, akik nem szedtek C -vitamin –kiegészítőt.
Csökkenti a demencia kockázatát
A demencia széles körű kifejezés a romlott memória és gondolkodás tüneteinek leírására. Világszerte több mint 35 millió embert érint, és jellemzően az idősebb felnőttek körében fordul elő.
Tanulmányok azt sugallják, hogy az oxidatív stressz és az agy, a gerinc és az idegek (összességében központi idegrendszer néven ismert) gyulladás növelheti a demencia kockázatát.
A C-vitamin erős antioxidáns. Ennek a vitaminnak az alacsony szintje a gondolkodási és emlékezési képesség romlásához is kapcsolódik.
A magas C-vitamin bevitel bizonyítottan védi az agyi funkciókat és a memóriát.
Létezik C-vitamin túladagolás?
A C-vitamin túladagolás kockázata minimális, de ha előfordul, a következő tüneteket tapasztalhatod:
- hasi fájdalom
- görcsök
- hasmenés
- fejfájás
- hányinger (és lehetséges hányás)
- alvási problémák
A maximális ajánlott mennyiség napi 2000 mg minden felnőtt számára. A C-vitamin jelenlegi napi értéke (DV) 90 mg.
A legjobb C-vitamin források
1. Acerola cseresznye
Az Acerola cseresznye a nyugati félteke trópusi régióiban őshonos növény. Nyugat-indiai cseresznyének, barbadosi cseresznyének vagy egyszerűen „acerolának” is szokták nevezni. Úgy gondolják, hogy a cserjeszerű növény Dél-Mexikóból és a Karib-térségből származik.
Az Acerola cseresznye-szerű bogyókat termel, de ez nem igazi cseresznye. Ezek a bogyók kellemes ízűek, és a modern valamint a népi gyógyászatban egyaránt alkalmazták őket. A hagyományos felhasználások közé tartozik a májbetegségek, a hasmenés, a vérhas, a köhögés és a megfázás kezelése.
A közelmúltban érdeklődés mutatkozott az acerola C -vitamin tartalmának kiegészítésként történő felhasználása iránt. Sok egészségre és jólétre vonatkozó állítás van ezzel a kiegészítővel kapcsolatban, de nem mindegyik rendelkezik kutatással, amely alátámasztja őket.
Legfontosabb előnyei
Az acerola legfontosabb egészségügyi előnyei a magas C-vitamin tartalmához kapcsolhatók. Minél jobban érik a gyümölcs, annál több C-vitamint veszít – és az acerola nagyon gyorsan érik.
Ez a gyümölcs állítólag nagyobb mennyiségű C-vitamint tartalmaz, mint akár a narancs és az eper, és ezt csak a csipkebogyó múlja felül. Az aceroláról az is kiderült, hogy igen jelentős A-vitamin-forrás.
A C-vitamin nem raktározódik el a szervezetben, ezért naponta pótolni kell. Az A-vitamin mellett a C-vitamin ismert antioxidáns, segít megelőzni a szabad gyökök károsodását és bizonyos betegségeket. A legújabb tanulmányok megerősítik, hogy az acerola meglehetősen gazdag antioxidánsokban.
A C-vitamin emellett kollagént épít, védi a nyálkahártyákat és megelőzi a skorbutot. A C-vitamin fontos az immunrendszer működésében, és segíti a szervezetet a fertőzések, vírusok és még a rák elleni küzdelemben is. Bár további kutatásokra van szükség, egy tanulmány kimutatta, hogy a laboratóriumban az antioxidánsokban és C-vitaminban gazdag cseresznye képes volt segíteni a szervezetet a vastagbélrák növekedésének megállításában.
Az acerola cseresznyével kapcsolatos összes kutatás közül a C-vitaminra összpontosító tanulmányok a legalaposabbak. Ez megerősíti a helyét, mint egy teljesen természetes C-vitamin-kiegészítő, amelyet megfázás és influenza kezelésére lehet használni. Ami más egészségügyi előnyeit illeti, további kutatásokra van szükség.
Az Acerola élelmiszerként fogyasztva nagy mennyiségben tartalmazza a következő tápanyagokat is:
- kalcium
- vas
- niacin (B-3-vitamin)
- foszfor
- riboflavin (B-2-vitamin)
- tiamin (B-1-vitamin)
Csak fél csésze (49 gramm) vörös acerola cseresznye (Malpighia emarginata) 822 mg C-vitamint, vagy a DV 913% -át biztosítja.
Az acerola kivonatot alkalmazó állatkísérletek kimutatták, hogy rákellenes tulajdonságai lehetnek, segítenek megelőzni az UVB-bőrkárosodást, sőt, csökkenthetik a helytelen táplálkozás okozta DNS-károsodást.
Ezen ígéretes eredmények ellenére ma még nincsenek emberi kísérletek az acerola cseresznye fogyasztásának hatásairól.
Az acerola egyéb felhasználási területei:
- antidepresszáns
- gombaellenes
- állóképesség javítás
- hasmenés
- vérhas
- bőrfeszesítő (krém)
2. Csipkebogyó
A csipkebogyó tele van C –vitaminnal: körülbelül hat csipkebogyó 119 mg C-vitamint biztosít, vagy a DV 132% -át.
A C-vitamin szükséges a kollagén szintézishez, amely támogatja a bőr integritását az öregedéssel.
Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin csökkenti a napsugárzás által okozott bőrkárosodást, csökkenti a ráncosodást, a szárazságot és az elszíneződést, valamint javítja annak általános megjelenését. A C-vitamin segíti a sebgyógyulást és a gyulladásos bőrbetegségeket is, mint például a dermatitis.
A csipkebogyó 426 mg C-vitamint biztosít 100 grammonként. Ennek a gyümölcsnek körülbelül hat darabja adja a DV 132% -át, és egészségesebb kinézetű bőrt biztosít.
Segít a pattanásos bőr kezelésében
A csipkebogyó a C -vitamin természetes forrása , erős antioxidáns, amely segíthet a szabálytalan pigmentációtól a kollagéntermelésig.
A C-vitamin nem csak a pattanások okozta gyulladások csökkentésében segíthet, hanem a kollagén és elasztin termelést is, hogy ösztönözze a bőrsejtek regenerálódását. Ez segíthet minimalizálni a pattanásos hegek és a hiperpigmentáció más területeinek megjelenését.
Ha a legtöbb C-vitamint szeretné, amit a csipkebogyó kínál, friss csipkebogyó (igen, ehető!) az út. A növény C-vitamin-tartalmának nagy része elpusztul a feldolgozás során, ezért az olajok és kiegészítők gyakran tartalmaznak laboratóriumban előállított C-vitamint.
A csipkebogyó nagy mennyiségű linolsavat is tartalmaz . Ez egy omega-6 zsírsav. A régebbi kutatások azt sugallják, hogy a pattanásokra hajlamos emberek alacsonyabb linolsavszinttel rendelkeznek, ami megváltoztatja a bőr természetes olaj (faggyú) termelését.
Az eredmény vastag, ragadós faggyú, amely eltömítheti a pórusokat pattanásokat okozva. A linolsavszint növelése segíthet a faggyútermelődés szabályozásában, végső soron minimalizálva a pattanásokat.
Az A-vitamin – a csipkebogyóolaj másik kulcsfontosságú összetevője – fokozhatja ezeket az előnyöket. Úgy gondolják, hogy az A-vitamin minimalizálja a bőr által termelt faggyú mennyiségét.
3. Bioflavonoidok
Az első dolog, ami eszünkbe jut, amikor a citrusfélék tápanyag- és vitamintartalmára gondolunk, valószínűleg a C-vitamin, de a citrusfélék tele vannak más tápanyagokkal is, beleértve sok olyan vitamint és ásványi anyagot, amelyekről már hallhattál, mint például a kálium, a folsav, a tiamin és az A-vitamin, plusz mások, amelyeket nem olyan gyakran említenek. A citrusfélék bioflavonoidjai a citrusfélék kevésbé ismert tápanyagai közé tartoznak, azonban ezekről mindenképpen érdemes tudni egészségmegőrző előnyük miatt.
A bioflavonoidokat 1936-ban fedezte fel először a Nobel-díjas tudós és a C-vitamin kutatásának úttörője, Szent-Györgyi Albert, aki eredetileg “P-vitamin” -nak nevezte a vegyületek csoportját. Azóta több ezer flavonoidot azonosítottak és osztályoztak kémiai szerkezetük szerint.
A C-vitaminhoz hasonlóan a citrusos bioflavonoidok is erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Sokféle bioflavonoid létezik különböző forrásokból, amelyek mindegyike egyedi előnyökkel jár. A bioflavonoidok a legjobb C-vitamin kiegészítők a következő előnyeik miatt:
A citrus bioflavonoidok előnyei
A bioflavonoidoknak tulajdonított egészségügyi előnyök többsége antioxidáns aktivitásukhoz kapcsolódik, amit számos tanulmány bizonyított. A citrusfélék bioflavonoidjai magas C-vitamin tartalmú gyümölcsökből származnak, és úgy tűnik, hogy szinergikusan hatnak a vitaminnal a szabad gyökök semlegesítésére. A citrusfélék bioflavonoidjainak antioxidáns tulajdonságairól úgy gondolják, hogy különösen előnyösek a hajszálerek erősítésére, a kollagén védelmére, és elősegíthetik az egészséges keringést, valamint az immun-, kognitív- és ízületi egészséget.
- Antioxidáns védelem
A citrus bioflavonoidok erős antioxidánsok, amelyek segítenek a szabad gyökök leküzdésében, és szinergikusan működnek a C -vitaminnal.
- Erősítik a hajszálereket
Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos citrusfélék bioflavonoidok erősíthetik a hajszálereket, és a kutatók úgy vélik, hogy ez összefüggésben lehet a kollagén védelmével.
- Keringési egészség
A citrusfélék bioflavonoidjai a keringési egészséget is javíthatják.
- Immun támogatás
Számos tanulmány bizonyította a citrusfélék bioflavonoidok azon képességét, mely elősegíti az egészséges immunrendszert és az immunválaszt.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/acerola-cherry
https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/rosehip-oil-acne
