Aki egy kicsit is próbál odafigyelni az egészséges táplálkozásra, az már biztosan hallott az antioxidánsokról. Amellett, hogy egy jó csengésű, kissé talán el is csépelt szó, valóban rendkívül fontos szerepet tölt be az egészség megőrzésében. Főként az általános értelemben egészséges ételek – gyümölcsök és zöldségek – gazdagok antioxidánsokban; részben e tulajdonságuknak hála olyan egészségesek. Általában minden zöldség és gyümölcs tartalmaz valamennyit, azonban köztük is vannak olyanok, amelyek a lényegesen kiemelkednek a sorból ezen a téren. Összegyűjtöttük a legjobb antioxidánsok listáját, így neked már csak az a feladatod, hogy beszerezd és az étrended részévé tedd őket.
Mik azok az antioxidánsok?
Még mielőtt fejest ugranánk az ételekbe, érdemes átismételni mik is azok az antioxidánsok és miért van rájuk óriási szüksége a szervezetnek. Az antioxidánsok, ahogy a nevük is jelzi, az oxidatív reakciókat gátló vegyületek. Az oxidáció mint reakció fontos és elengedhetetlen a normális sejtműködéshez, azonban kicsit sem mindegy hol történik és mi is pontosan ami oxidálódik. A sejtek alapvetően oxidációval vagyis égéssel állítják elő a számukra szükséges energiát, ami teljesen normális. Ha az oxidatív reakciók viszont olyan helyen mennek végbe ahol nem kellene, az hosszabb távon károsítja a sejtek egészségét és ezáltal az egész szervezetét is. Nem a legjobb hasonlat, de például egy motorban ha az üzemanyag a dugattyúban ég el az egészséges és normális, ha viszont mondjuk a kipufogóban, az már hosszabb távon nem túl egészséges az autónak.
Antioxidánsokat, vagyis oxidatív reakciókat gátló anyagokat az iparban is használnak, például üzemanyagokhoz és kenőanyagokhoz adalékanyagként, hogy ne menjenek tönkre olyan hamar. Az emberi szervezetben is rengeteg reakcióban vesznek részt, szerepük nagyrészt a sejtek védelme a káros behatásoktól.
Segítenek az öregedés lassításában illetve az egészséges szervműködés megőrzésében. A mindennapi élet során aligha észrevehető a hatásuk, hiszen amolyan karbantartó szerepet töltenek be. Hosszabb, években mérhető távlatokban azonban nagyon is kitűnik a szerepük, hiszen a különbséget jelenthetik egy egészséges, kevés betegséggel terhelt, a körülményekhez képest egészséges időskor és egy kevésbé kellemes életminőség között.
A legjobb antioxidánsok
Glutathion
A glutathion az egyik leggyakoribb sejtek által használt antioxidáns, melyet a sejtek maguk termelnek. Vannak ételek mint pl. a spárga, avokádó vagy a kel, amelyek gazdagon tartalmazzák ezt az anyagot, azonban mivel a sejtek maguk is meg tudják termelni így egyszerűbb arra koncentrálni, hogy a termelést elősegítsük. Talán nem túl meglepő módon ez leginkább egészséges táplálkozással és életmóddal lehetséges.
Fontos az elegendő alvás és a rendszeres testmozgás illetve a komolyabb mennyiségű alkoholfogyasztástól való tartózkodás. Emellett kén tartalmú ételekkel, mint pl. fokhagyma, tojás vagy keresztesvirágúak (brokkoli, kel) segítségével is növelhető a sejtek által termelt glutathion mennyisége. Ezek mellett a megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitele is hozzájárulhat az optimális mennyiség megtermeléséhez. A C vitaminon kívül a szelén valamint a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása is elősegíti a glutathion termelését, így ezekre is érdemes odafigyelni.
Fucoxanthin
A fucoxanthin egy tengeri algákban található karotinoid, mely barnás színt kölcsönöz a növényeknek. Számos pozitív hatása van, pl. segít a fogyásban és az elhízás megelőzésében, a rákos sejtek elleni hatékony védelemben, a cukorbetegség ellen, illetve ezek mellett és ezekkel összefüggésben még kiváló antioxidáns is. Maga a fucoxanthin molekula viszonylag instabil, azonban pont ennek köszönheti antioxidáns hatását, ami által hatékonyan köti meg a szabadgyököket, melyek a sejtekre káros molekulák. Kínai tudósok által végzett kutatások alapján a máj védelmében valamint a szív és érrendszer megőrzésében is fontos szerepe van.
Astaxanthin
A fucoxanthinhoz hasonlóan egy másik karotinoid, az astaxanthin is hasonlóan jó tulajdonságokkal bír. Szintén egy színanyag, melyet főként mikroalgák, baktériumok és gombák termelnek. Ipari mennyiségű termelés szempontjából a Haematococcus pluvialis nevű alga a legígéretesebb, hiszen ez a fajta nagy mennyiségben képes előállítani. Az astaxanthin antioxidáns hatásai leginkább a bőr egészségének és szépségének megóvása szempontjából fontosak. Kísérletek során a kutatók rájöttek, hogy a bőr sejtjeiben nem pusztán közvetlen módon képes a szabadgyökök megkötésére, de a sejtek saját antioxidatív mechanizmusainak felpörgetésével is hozzájárul a sejtek védelméhez.
Az UV sugárzás okozta sejtkárosodás mérséklésében is fontos szerepet játszik. Ezzel segít megőrizni a bőr fiatalosságát is, hiszen a bőr öregedésében kiemelt szerepet játszik a napsugárzás okozta károsodás. Emellett az astaxanthin a bőrben található kollagént is védi a károsodástól, ami szintén a bőr fiatalon tartásában játszik elengedhetetlen szerepet. A kollagénen kívül a bőr sejtjeinek DNS-ét is védi az UV sugárzás okozta károsodástól ami nem csak a fiatalos kinézet megőrzésében, de a bőrrák kialakulásának megelőzésében is fontos.
Néhány antioxidánsban gazdag étel
Természetesen nem pusztán e három féle antioxidáns létezik csak. Szerencsére sok anyag funkcionál antioxidánsként, melyek a legkülönbözőbb ételekben is megtalálhatóak. Nem kell feltétlenül a kevésbé közkedvelt zöldségekhez ragaszkodni, hiszen gyümölcsökben is ugyanúgy megtalálhatóak.
Áfonya
Az áfonya amellett, hogy igen kalóriaszegény, rengeteg antioxidánst tartalmaz. Tartalmaz antocianinokat, mely vegyületek sok gyümölcs és zöldség színét adják. Ezek az anyagok jó gyulladáscsökkentők és antioxidánsok is egyben, valamint a koleszterinszint mérséklésében is segítenek.
Eper
Az áfonyához hasonlóan az eperben is találhatók a vitaminok és ásványi anyagok mellett antocianinok, amik a színét adják. Az eper is egy sokoldalú gyümölcs olyan szempontból, hogy süti részeként, gyümölcssalátában vagy akár smoothie-ként is fogyasztható.
Kel
A kel nem feltétlenül annyira finom, salátaként fogyasztva ízletesebb fogások mellé azonban tökéletes. Igazi szuperélelmiszer, hiszen rendkívül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezek mellett antioxidánsokat is nagy mennyiségben tartalmaz.
Bab
Aki szereti a mexikói konyhát az örülhet, hiszen a bab tartalmaz egy kaempferol nevű anyagot mely erős antioxidáns. A kaempferol egyes kutatások szerint a tüdő, a vese valamint a melrák megelőzésében lehet hatásos.
Csoki
A csokit nem sok embernek kell erőltetni. Persze nem a tejcsokiról és általában véve az édességekről van szó, hanem a magas kakaótartalmú étcsokiról. A kakaó még az áfonyánál és a málnánál is több antioxidánst tartalmaz, emellett a gyulladáscsökkentő hatású is. Az étcsoki segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint normalizálásában is.
Forrás:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461761/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946307/
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants#TOC_TITLE_HDR_2
