A kollagén valószínűleg senki számára sem ismeretlen, ugyanis rengeteg mindenben ott van, nem véletlenül. Az arckrémek összetevőjeként segítheti a bőr öregedésének lassítását, ugyanis a bőr feszessége, textúrája részben a benne található kollagén függvénye. Sportolók számára sem jelenthet újdonságot, hiszen az ízületek egészsége és védelme szempontjából elengedhetetlen szerepe van.
A kollagén a legkülönbözőbb helyeken megtalálható az emberi szervezetben és sok funkciót tölt be. A kor előrehaladtával azonban a termelése lelassul, a jelenleg meglévő minősége pedig romlik. Ennek okán fontos, hogy a táplálkozás során a kollagén pótlását is szem előtt tartani, ugyanis ha nem figyelünk rá, előbb-utóbb garantáltan megérezzük majd.
A kollagén pótlása
A kollagén egy a szervezetben nagy mennyiségben előforduló fehérje, mely leginkább a bőrben található. Neve a görög „ragasztani” szóból származik és tulajdonképpen a szerepe is tükrözi ezt. A bőrben a feszességért, rugalmasságért felel, illetve a csontokat összekötő ízületekben is jelen van. Folyamatosan termelődik, azonban egyre kisebb mennyiségben. Ezt leginkább a bőrünkön megjelenő ráncok illetve az egyre gyakoribb ízületi fájdalmak által vesszük észre magunkon.
Emiatt fontos, hogy gondoskodjunk a megfelelő pótlásáról, kollagén tartalmú ételek segítségével. A kollagén egy fehérje, tehát aminosavakból épül fel, a szervezet ezekből szintetizálja. A kollagén termeléséhez szükséges három legfontosabb aminosav a prolin, a lizin és a glicin. Ezeket illetve ezek alkotóelemeit ételek segítségével kell bevinnünk.
A kollagén termelése azonban összetett folyamat, így nem elég pusztán kollagént tartalmazó ételeket enni. Ahhoz, hogy a szervezet szintetizálni tudja a kollagént, más anyagokra is szüksége van, amelyek hiányában a folyamat nem fog működni, hiába vannak meg magának a kollagénnek az alkotóelemei. Ezek az ételek vagy közvetlenül a kollagén alapanyagai által vagy a termeléshez szükséges vitaminok és ásványi anyagok segítségével mind támogatják a szervezet kollagéntermelését.
Kollagén tartalmú ételek
Hús
Az állatok is ugyanarra használják a kollagént mint az ember. A bőrükben és a kötőszöveteikben is megtalálható, ami szükséges a megfelelő izomműködéshez. Logikus tehát, hogy a húsok lesznek az egyik elsődleges forrásai a kollagénnek. A húsok, pl. a bárány, sertés, marha vagy éppen a csirke kiváló választások, hiszen a bennük található kötőszövet miatt sok kollagént tartalmaznak. Mindezek mellett a hús – ami lényegében fehérje – lebontása során keletkező aminosavak alkalmasak arra, hogy a szervezet kollagént szintetizáljon belőlük. A húsok fogyasztásával tehát ilyen téren nem lőhetünk mellé.
Húsleves
Maradva a húsoknál, a csont is nagy mennyiségben tartalmaz kollagént. A csontok néhány órán át történő vízben főzésével kinyerhető a bennük található glicin és egyéb anyagok. A kocsonyában is ugyanígy rengeteg kollagén található, így aki szereti az bátran fogyassza.
Halak
Bár nem szokás a húsok között említeni őket, a halak ugyanúgy állatok és az ő testükben is van kollagén. A halak fogyasztása egyébként is egészséges, de ha kifejezetten kollagéndús diétát szeretnénk, a halaknak ott a helyük benne.
Spirulina
Szintén egy vízi élőlény, a spirulina is jó kollagénforrás. A spirulina egy alga, mely egyebek mellett a kollagén alkotóelemei közül kettőt, a glicint és prolint is tartalmazza. Ezen kívül egy szuperélelmiszer, hiszen vas, cink és réztartalma mellett omega 3 zsírsavakat és A, D, K valamint E vitamint is tartalmaz. Ezek önmagukban is rendkívül egészségessé teszik, azonban a pl. a réz vagy a cink a kollagén termelésében is szerepet játszik, így a spirulina mindenképp jó választás.
Bab
A zöldségek közül a babról köztudott, hogy magas a fehérjetartalma. A szükséges aminosavak közül a prolin és a glicin található meg benne. Ezek mellett a bab gazdag rézben is, ami szintén szükséges a kollagén termelésének folyamatához.
Tojás
A tojás ugyan nem tartalmaz kollagént, de a kollagén két alkotóelemét a glicint és a prolint viszont igen nagy mennyiségben.
Fokhagyma
A fokhagyma amellett, hogy rengeteg ételnek kölcsönöz kellemes ízt, a kollagéntermelésben is segít. A fokhagyma ugyanis tartalmaz ként, amely nem csupán a kollagéntermeléshez szükséges, hanem a már megtermelt kollagénmolekulák védelméhez is. Emellett természetesen a fokhagymának egyéb pozitív hatásai is vannak, ezért érdemes kísérletezni vele.
Kesudió
A kesudió amellett, hogy finom rágcsálnivaló sok cinket és rezet is tartalmaz, amivel hozzájárul a kollagéntermeléshez.
Paradicsom
Nem is aminosavak miatt érdemes fogyasztani, hanem a benne található C vitamin miatt. A réz és a cink mellett ugyanis a C-vitamin is szükséges a kollagénszintézishez. Ezek mellett ha a kollagéndús diétától a bőr szépségének megóvását reméljük, a paradicsom akkor is jó választás hiszen a benne található likopin erős antioxidáns mely ápolja és védi a bőrt.
Trópusi gyümölcsök, paprika, leveles zöldségek
A kollagén előállításához szükséges C-vitamin kiválóan pótolható zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával. Bár magukban ezek nem tartalmaznak kollagént, az előállítás folyamatához szükséges tápanyagokban gazdagok ezért érdemes beemelni őket az étrendünkbe. A paprika például remek C-vitamin forrás és a benne található kapszaicin is segíthet az öregedés jelei elleni küzdelemben.
A szervezetben található kollagén szintje az öregedéssel csökken, különösen 40 éves kor után. Az egészséges, vitaminokban gazdag diéta segíthet lassítani a folyamatot, de természetesen nem állítja meg. A bőrben található kollagén védelme érdekében fontos a megfelelő mennyiségű – napi minimum 2 liter víz fogyasztása, valamint a bőr védelme az erős napsugárzással szemben. Az UV sugarak ugyanis roncsolják a kollagént, ami gyorsítja a bőr öregedését.
Érdemes elsősorban ételekre és egy jól összeállított, egészséges diétára támaszkodni ha kollagénbevitelről van szó. Az e célra leginkább alkalmas ételek –pl. kocsonya – azonban érthető okokból nem mindenkinek a kedvencei. Szerencsére van lehetőség táplálékkiegészítő formájában is szedni a kollagént, vagy kapszula vagy vízben oldható porként. Boltok polcain is egyre inkább lehet találkozni kollagén tartalmú sportitalokkal, így mindenki megtalálja a számára leginkább megfelelő opciót.
Forrás:
https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#can-supplements-replace-foods
