C-vitamin adagolás

Az aszkorbinsav egy antioxidáns tulajdonságú szerves sav. Fehér, vagy világossárga kristályok formájában jelenik meg. Az aszkorbinsav L-enantiomere, más néven C-vitamin. A név eredete: a- fosztóképző és scorbuticus (=skorbut) mivel a molekula hiánya az emberi szervezetben skorbuthoz vezethet. Élelmiszer-adalékanyagkénti azonosítója E300.

Az aszkorbinsav cukorszármazéknak tekinthető, az L-aszkorbinsav a 2-dezoxi-2-keto-L-gulonsav γ-laktonjának en-diol -alakjának tekinthető. Vízben jól oldódik. Optikailag aktív vegyület, jobbra forgat. Vízben oldódó antioxidáns, amely a szabad gyökök károsító hatása ellen véd.

Mennyi az ajánlott mennyisége?

Napi 10 mg-nál kevesebb C-vitamin növeli a skorbut, 50 mg-nál kevesebb pedig szívbetegségek és szürke hályog kialakulásának kockázatát. (1)

Átlagosan napi 100-150 mg C-vitamin ajánlott, ami már 3 deciliter frissen facsart narancslében megtalálható. Tudományos ismeretek szerint – bár vízben oldódó vitaminról van szó- napi 500 mg-nál nagyobb bevitel nem ajánlott. Bár Szentgyörgyi Albert több 1000mg C-vitamint fogyasztott naponta, de ne felejtsük el, hogy Ő természetes úton, paprikából vonta ki a hatóanyagot. (2)

Szükség lehet emelt mennyiségű C-vitamin bevitelre?

Bizonyos élethelyzetekben javasolt a C-vitamin fokozott bevitele.
Igényünket növeli a tartós stressz, a megterhelő vizsgaidőszak, a dohányzás, a lázas betegségek és egyes gyógyszerek, mint például a fogamzásgátló tabletták szedése.
Várandósság és szoptatás ideje alatt is ajánlott az emelt mennyiség biztosítása.

Milyen formában javasolt a C-vitamin adagolás?

Őszi-téli megfázásos időszakban gyakran hallhatjuk ismerőseinktől, hogy napi 1000-1500 mg C-vitaminnal védekeznek a megfázásos betegségek ellen.

Számos szakmai vélemény szerint azonban nem mindegy, hogy milyen formában vesszük magunkhoz a nagyobb mennyiséget.

A gyógyszertárakban megvásárolható szintetikus C-vitamin készítmények, amelyek nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak (1000 mg), nem javasoltak. Ezeknek a készítményeknek csak egy része szívódik fel. A felszívódás, a vizelet kiválasztás során, megnövekedett terhet ró a vesékre.

A természetes C-vitamin-por (aszkorbinsav) alkalmazása jobb megoldást jelenthet, amelyhez szintén patikákban juthatunk hozzá.

Alkalmazása során figyelnünk kell arra, hogy forró ételekbe, italokba ne tegyük, mert hőre érzékeny. Langyos teába, limonádéba, frissen préselt gyümölcs-és zöldséglébe alkalmazható.
Ezek tudatában javasolt, hogy ne tablettákkal próbáljuk táplálkozási hiányosságainkat kompenzálni, hanem friss, szezonális gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Gyümölcseink és zöldségeink közül C-vitamin-forrásként válogathatunk a következőkből:

• csipkebogyótea (200 mg) hidegen áztatva,
• élénkvörös és zöld színű paprikák (183 mg),
• áfonya, feketeribizli (160 mg),
• petrezselyem zöldje (133 mg),
• kivi (98 mg),
• brokkoli és a kelbimbó (85 mg),
• citrom (53 mg), a narancs (50 mg), a lime (29 mg), a grapefruit (33 mg),
• káposztafélék (51 mg),
• alma (5,7 mg), cékla (13 mg) és az uborka (5 mg).

Jó tanácsként javaslom, hogy a vitamin-és ásványi anyag kiegészítés mellett is törekedjünk a kiegyensúlyozott, egészséges életmódra.

Tudományos háttér:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10296835/
2. https://www.acs.org/education/whatischemistry/landmarks/szentgyorgyi.html
3. https://www.washington.edu/news/2021/08/16/new-analysis-of-landmark-scurvy-study-leads-to-update-on-vitamin-c-needs/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1615860/