A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú az egészség szempontjából, különösen azokban az időkben, amikor az immunrendszerünknek fokozottan helyt kell állnia. A koronavírus-járvány és a kijárási korlátozás miatt sokan olyan tartós élelmiszereket halmoztak fel odahaza, amelyek nem feltétlenül erősítik, sokkal inkább gyengítik a szervezetünket. De milyen a helyes táplálkozás a karantén alatt?
Ebben a bizonytalanságokkal teli időszakban megnövekedett a tartós élelmiszerek felvásárlása, és többen nagy mennyiségű lisztet, olajat, cukrot és készételt raktároztak el az otthonukban. Utóbbiak javarésze magas zsír-, cukor- és sótartalommal rendelkezik, tápértéke pedig meglehetősen alacsony, ami nem az egészségünket szolgálja. A tartós stressz hatására előfordulhat, hogy többet eszünk, mint amennyire szükségünk van, és ha hosszabb ideig tartózkodunk otthon, akkor az unalomból való csipegetés is előfordulhat. A legtöbben nem tudják, milyen a helyes táplálkozás a karantén alatt, megpróbálunk segíteni ebben.
Túlvásárlás és „pánikvásárlás”
A koronavírus-járvány kitörése óta többekre jellemző a túlvásárlás vagy „pánikvásárlás”. Ahogy a betegség az egész világon elterjedt, mindenki önkaranténba vonult, és a testmozgás hiánya, illetve a rossz étkezési szokások veszélyt jelentenek az egészségünkre nézve. A bizonytalanság idején sokan tapasztalnak meg szorongást, szomorúságot és félelmet, és ezeket az érzéseket az evéssel próbálják elnyomni. A normál napi rutin betartása segíthet kezelni ezeket. Ennek egyik módja az étkezések rendszeres betartása, és a heti étrend megtervezése. Utóbbi azt is lehetővé teszi számunkra, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki az élelmiszerekből, csökkentve az élelmiszer-pazarlást.
Étkezési terv és bevásárló lista összeállítása
Szerencsére, még korlátozott számú összetevő mellett is betartható az egészséget támogató étrend, ám az élelmiszerüzletekben jelenleg a legtöbb termék elérhető. A boltban történő vásárlás minimalizálása érdekében semmiképp sem túlzott, azonban nagyobb mennyiségű élelmiszer vásárlása javasolt. Az étkezési terv és a bevásárló lista összeállítása megkönnyíti a dolgunkat. Mivel továbbra is a rendelkezésünkre állnak hosszan eltartható friss gyümölcsök, zöldségek és csökkentett zsírtartalmú tejtermékek, fontoljuk meg ezek fogyasztását a nem romlandó termékekkel szemben. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek hosszabb ideig is felhasználhatók, és gyakran hasonló tápanyagprofillal rendelkeznek, mint a friss társaik. Az élelmiszer-pazarlás elkerülése érdekében mérlegelhetjük a fennmaradó ételek lefagyasztását egy másik étkezéshez.
Készítsünk házi ételeket
Nem is olyan bonyolult a táplálkozás a karantén alatt. A mindennapi élet során sok embernek nincs ideje otthon főzni. Most lehetőségünk nyílik arra, hogy elkészítsük azokat a recepteket, amelyekre korábban nem volt időnk. Számos egészséges és finom recept t kering az interneten. Használjuk ki a szabadon rendelkezésre álló információk sokaságát, és kísérletezzünk a hozzáférhető összetevőkkel, de ne felejtsük el szem előtt tartani az egészséges táplálkozásra vonatkozó alapelveket.
Figyeljünk az adagok méretére
A COVID-19 kitörésével sok család több időt tölt otthon, ami új lehetőségeket kínál a családi kapcsolatok megerősítésére, illetve a közös étkezésekre. Ez egyben remek alkalom a szülők számára, hogy gyermekeik szemében az egészséges táplálkozás példaképeivé váljanak. Most módunkban áll a gyerekek bevonására az egészséges ételek elkészítése során. Ha hagyjuk, hogy saját maguk választhassák meg, mely zöldségeket tartalmazzák a különféle fogások, az arra ösztönözheti őket, hogy az asztalnál ülve el is fogyasszák azokat. Amikor bevonjuk őket a főzésbe, fontos, hogy megtanítsuk őket a különféle élelmiszer-biztonsági szabályokra, ideértve a főzés előtti kézmosást, a konyhai felületek megtisztítását, és az egyes alapanyagok kezelését és tárolását.
Aki hosszabb ideig tartózkodik otthon, különösen társaság nélkül, az könnyen túleheti magát. Ennek elkerülésére üljünk asztalhoz az étkezések idején. Ne együnk a kanapén, a hálószobában vagy a számítógépnél, mert a szükségesnél többet fogyaszthatunk anélkül, hogy rájönnénk. Ez a viselkedési modell súlygyarapodáshoz, és akár krónikus betegségekhez is vezethet.
Figyeljünk arra, hogy 2000 kalóriánál ne együnk többet, és ha ülő munkát végzünk, illetve nem folytatunk testmozgást (ami egyébként a karantén idején fokozottan ajánlott), csökkentsük a kalóriák számát. Az egyéni kalóriabevitel meghatározásához segítséget nyújtanak az internetes kalóriaszükséglet kalkulátorok.
Cukor-, só- és zsírbevitel
Ügyeljünk arra, hogy a konzervek vagy a feldolgozott élelmiszerek sok sót és rejtett cukrot tartalmaznak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt ajánlja, hogy kevesebb mint 5 gramm sót használjunk naponta. Megfontolhatjuk a konzervek, például a zöldségek és a bab leöblítését is, hogy eltávolítsuk róluk a felesleges nátriumot. Ne feledjük, hogy a pácolt ételek gyakran magas nátriumtartalommal bírnak. A WHO azt javasolja, hogy a felnőttek esetén a napi energiabevitel kevesebb, mint 5 százaléka álljon cukorból (kb. 6 teáskanál). Ha valami édességre vágyunk, a friss gyümölcsnek mindig prioritást kell élveznie, a cukor nélküli szárított gyümölcsök szintén jó választás. Más desszertek kiválasztásakor győződjünk meg arról, hogy alacsony cukortartalmúak-e.
A zsírbevitel korlátozása érdekében válasszunk olyan főzési módszereket, amelyeknél kevesebb vagy semennyi zsiradék sem szükséges. Készítsük el az ételeinket grillezéssel vagy párolással. Ha szükséges, kevés mennyiségű telítetlen olajat, például repce-, olíva- vagy napraforgóolajat használhatunk. A telített zsírok korlátozása érdekében vágjuk le a húsokról a felesleges zsírt. A vaj és a magas zsírtartalmú tejtermékek, a pálmaolaj, kókuszdióolajat tartalmazó kekszfélék egyrészt egészségtelenek, másrészt hizlalnak.
Hetente többször, de semmiképp sem naponta, együnk halat, száraz fehér húsokat, tojást, hüvelyeseket, sózás nélküli, pörköletlen olajos magvakat. Mivel a magvak kalóriatartalma jelentős, elég néhány szem belőlük.
Fogyasszunk elegendő rostot
A rost hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez, és hosszan tartó teltségérzetet kínál, amely segít megakadályozni a túlevést. A megfelelő rostbevitel biztosítása érdekében iktassuk be a fent említett zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, és a teljes kiőrlésű gabonákat az étrendünkbe. Utóbbiak közé tartozik a zab, barna a rizs, quinoa, illetve a teljes kiőrlésű kenyér.
Maradjunk hidratáltak
A kellő hidratáltság elengedhetetlen a szervezet egészséges működéséhez. A jó minőségű csapvíz a legegészségesebb és legolcsóbb ital. Feldobhatjuk friss és fagyasztott gyümölcsökkel, felszeletelt citrusfélékkel, uborkával és gyógynövényekkel, akár mentát, levendulát vagy rozmaringot is adhatunk hozzá. Kerüljük a nagy mennyiségű erős kávé, tea, és különösen az energiaitalok ivását. Ezek kiszáradáshoz vezethetnek, és negatív hatással lehetnek az alvási szokásainkra.
Mellőzzük az alkoholt, különösen akkor, ha önkaranténban vagyunk. Pszichoaktív anyagként az alkohol befolyásolja a mentális állapotot és a döntéshozatalt, emellett növeli az esés vagy az egyéb sérülések kockázatát. Az alkoholfogyasztásról szintén ismert, hogy fokozza a depresszió, a szorongás, félelem és a pánik tüneteit, amelyek felerősödhetnek az elszigeteltség során. Az alkoholfogyasztás sem rövid, sem hosszú távon nem jó megküzdési mechanizmus, hiába gondoljuk azt, hogy segít a stressz kezelésében, vagy megvédhet a COVID-19 ellen. Nagymértékben gyengíti az immunrendszert, így növeli szervezet fertőző betegségekre való fogékonyságát. Az alkohol nem része az étrendnek és az egészséges életmódnak, ezért nem szabad szerepelnie a bevásárló listán.
Hosszantartó friss gyümölcsök és zöldségek
Naponta legalább 400 gramm (azaz 5 adag) gyümölcsöt és zöldséget lenne javasolt fogyasztanunk. Jó választás a citrusfélék, például a narancs, grépfrút, valamint a banán és az alma. Ezek kisebb darabokra vághatók, és lefagyaszthatók a későbbi felhasználás céljából, esetleg hozzáadhatók turmixokhoz. A gyökérzöldségek, például a sárgarépa, cékla, valamint az olyan zöldségek, mint például a káposzta, brokkoli és karfiol viszonylag nem romlandók. A fokhagyma, a gyömbér és a hagyma szintén remekül tárolható otthon, alkalmas a különféle ételek ízesítésére, és immunerősítő hatású.
A fagyasztott gyümölcsök sok rostot, és többféle vitamint tartalmaznak. Gyakran olcsóbbak, mint a friss változataik. Hozzáadhatjuk őket gyümölcslevekhez, turmixokhoz vagy zabkásához, netán alacsony zsírtartalmú sima joghurthoz. A fagyasztott zöldségek táplálóak, ráadásul a gyorsan elkészíthető levesek és főzelékek alapanyagai.
Szuperélelmiszerek
Számos olyan élelmiszer közül válogathatunk, amelynek kalóriatartalma alacsony, mégis tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat. Ilyenek az szuperélelmiszerek, amelyek az egészséges táplálkozás fontos elemei. Közös jellemzőjük, hogy ideális arányban foglalnak magukba fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat, továbbá nyomelemeket.
A különféle vegán fehérjeporok értékes tápanyagok sokaságát rejtik magukban, és akkor is alkalmasak szervezetünk fehérjeigényének fedezésére, ha a karantén idején intenzív testmozgást folytatunk. Szemben az állati proteinporokkal, nem generálnak puffadást és emésztési zavarokat, míg a biohasznosulások magas. A gluténmentes bio banános vegán fehérjepor, és a bio vaníliás fehérjepor mindegyike alkalmas ízletes smoothie készítésesére. A Green icon multivitamin több tucat szuperzöldség- és gyümölcs esszenciáját tartalmazza, míg a bio fodros kel por és a bio céklapor nagy mennyiségben tartalmaz immunerősítő antioxidáns A-, B- és C-vitamint.
