A nyár és a strandszezon beköszöntével talán még inkább zavaró és kellemetlen érzést kelthetnek a has környékén elhelyezkedő zsírpárnák. Ha nem kezdtél el időben dolgozni a bikini body-n, ne aggódj, nincs veszve semmi! Cikkünkben bemutatjuk, milyen okok állhatnak az úszógumik és zsírpárnák mögött az egészségtelen étrenden és a kevés testmozgáson túl. Ezt követően bemutatunk pár tippet a hasi zsír eltüntetése érdekében, amit érdemes megfogadni. Ezek közül néhány akár meglepő is lehet, ám annál hatásosabb!
A hasi zsír eltüntetése előtt az okokat kell tisztázni
A hasi zsír okai sok tényezőtől függenek. A szerencsések lapos has kíséretével születnek, ami aztán életük végéig így is marad. A legtöbb embernél pedig a has kidomborodása a korral halad, de olyan is előfordul, hogy már mindent próbáltál, mégis ott éktelenkednek a makacs kis zsírpárnák a hasadon. A különböző hasi zsír fajták eltérő okokhoz is társíthatók:
Genetikai okok: Az első ok tehát a genetika. Van, amikor tényleg elhihetjük, hogy semmi sem segít. Valójában ebből az útvesztőből is van kiút, csak nem egyszerű megtalálni. Ha régóta, hónapok, évek óta próbálkozunk és már igazán reményvesztett az ügy, akkor érdemes szakembert felkeresni. Személyre szabott diéta, edzés és az esetleges alapbetegség felkutatása ugyanis kulcsfontosságú a szép alak megszerzése alatt.
Hormonok: Bizony, különböző hormonváltozások, hormonális problémák is okolhatók a makacs zsírlerakódásokért. Ilyen akár a menopauza vagy a terhesség utáni hormonváltozások, melyeknek köszönhetően néha nem könnyű megszabadulni a felszedett kilóktól.
Egészségtelen életmód: Sajnos megkerülhetetlen tény, hogy a kevés testmozgás és az egészségtelen étrend előbb-utóbb hízáshoz vezetnek. Ezen kívül olyan káros szenvedélyek, mint a dohányzás valamint az alkoholfogyasztás is negatívan befolyásolja a hasi zsírokat.
Stresszhatás: A kortizol hasi zsír égetésére igen nagy negatív hatással van. A kortizol szervezetünkben stressz hatására termelődik, a hasi zsírsejtek pedig fokozottan képesek megkötni, ezáltal a hasi zsírréteg csak növekszik.
Tévhit a hasi zsírleépítésről
Mi égeti a hasi zsírt?
Sajnos el kell felejtenünk a téves gondolatot, miszerint lehetséges kizárólag egy meghatározott testrészen fogyni. A több ezer ismétlődő alakformáló gyakorlat eredménye inkább a meghúzódott derék lesz, mintsem a hasi zsírvesztés.
Az olyan gyakorlatok, mint a kardió és a jóga, tonizálhatják az izmainkat és megerősíthetik az alsó hasizmot, de nem “égetik el” a zsírlerakódásokat. Az egyetlen módszer a hasi zsírpárnák megszabadulásától a teljes zsírvesztés. Ebben a kalóriadeficit segít.
Kalóriadeficit – Hogyan?
A kalóriadeficit egyszerű matematikai egyenletnek felel meg: ha több kalóriát éget el testünk, mint ahányat napi szinten fogyasztunk, kalóriadeficitről beszélünk.
Ha például 3500 kalóriával többet éget el testünk, mint amennyit elfogyaszt, 0,45 kg zsírvesztés várható. 500 kalóriás deficit esetén – diéta és testmozgás kombinációjával – hetente kb. 0,45 kg fogyás várható. A legtöbb ember számára a heti kb 1 kg feletti zsírvesztés extrém kalóriakorlátozást jelent, és nem ajánlott.
Megfelelő diéta
Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, nagyobb valószínűséggel alakul ki zsigeri zsír, ami a has körül halmozódhat fel.
Az egészséges étrend nagy szerepet játszik a zsír eltüntetése során. Kerüljük vagy korlátozzuk azoknak az ételeknek a fogyasztását, amelyek magasan feldolgozottak, és sok finomított cukrot és fehérített gabonát tartalmaznak. Ehelyett egészséges fehérje- és rostforrásokat tartalmazó ételeket kell hozzáadnunk étrendünkhöz.
A következő zöldségek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig tartson a „jóllakottság” érzése és sok fontos tápanyagot tartalmaznak:
- brokkoli
- kelkáposzta
- karfiol
Rostban gazdag ételek az alábbiak:
- körte, alma, eper
- cékla, sárgarépa, édesburgonya
- lencse, csicseriborsó
- zab, rozs, quinoa
A fehérjedús táplálkozás növelheti az állóképességet és az energiaszintet anélkül, hogy megdobná a napi kalóriabevitel mennyiségét. Néhány fehérjeforrás:
- főtt tojás
- sovány húsok
Magas fehérjetartalmú növények:
- bab és hüvelyesek
- diófélék és magvak
- spárga, kelbimbó, brokkoli
Kerüljük/csökkentsük a mesterségesen édesített italokat, beleértve az energiaitalokat és a diétás üdítőket. Ezek helyett iktassuk be inkább a cukrozatlan zöld teát és a vizet.
Gyakorlatok az úszógumi ellen
A HIIT (high intensity intervall training) hatékony edzés mód a zsírpárnáktól való szabaduláshoz.
Titka abban rejlik, hogy a mozdulatok gyorsasága folyamatosan változik, tehát például 20 mp intenzív munka, 10 mp pihenő (nem leállás, csak lassítás!), ezt ismételve úgy 10 körön át.
A HIIT a meglehetősen hosszú és monoton testedzések kiiktatása mellett olyan előnyökkel is jár, úgy mint a nagyobb zsírvesztés, valamint a test kisebb oxidatív stressznek való kitétele. Ez az edzésfajta az oldal háj eltüntetése esetén is remek választás. Több formája is létezik, de ha kezdők vagyunk és szeretnénk minél hatékonyabbak lenni az edzéseken, érdemes a folyamat (mert ez egy folyamat, életmód, nem csak pár hét!) elején személyi edző segítségét kérni.
MCT olaj a lapos hasért
Az MCT olaj egy nagyon fontos makrotápanyag, több pozitív hatással bír: kiváló anyagcsere gyorsító, képes gyors energiát biztosítani a szervezetnek, de nem raktározódik el zsírszövetként. Kókuszolajból, pálmamag olajból kinyert speciális olaj, amely leginkább azok számára előnyös, akik nem képesek a hagyományos zsírokat megfelelően megemészteni. Jó eredményt lehet elérni alkalmazásával a has feszesítéséhez, hiszen az MCT segíti a fogyást, zsírégetést, a lapos has egyik legfőbb támogatója. Az MCT-k elsősorban a tejtermékekben és a feldolgozatlan élelmiszerekben találhatók meg, a szükséges mennyiséget ételeinkből, sőt, étrend kiegészítők – például kapszulák – formájában is magunkhoz vehetjük.
Probiotikumok a hasi zsír ellen?!
A probiotikumok az egyéb előnyök mellett javíthatják az immunfunkciókat, valamint az emésztést és a szív egészségét is. Számos tanulmány arra is utal, hogy a probiotikumok segíthetnek a fogyásban és a hasi zsír leküzdésében.
A bélbaktériumok befolyásolhatják a testtömeg-szabályozást
Az emésztőrendszerben több száz mikroorganizmus él. Ezek többsége „jó” baktérium, amely számos fontos tápanyagot termel, beleértve a K-vitamint és bizonyos B-vitaminokat. Segítenek a rostok lebontásában is, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni, ezeket hasznos zsírsavakká alakítják át. Így tehát a probiotikumok a puffadás ellen is hatásosak, ami a kitüremkedett has egyik kiváltója is lehet.
Emberi és állatkísérletek egyaránt kimutatták, hogy a közepes testsúlyú embereknek más a bélbaktérium megoszlása, mint a túlsúlyosaknak/elhízottaknak. Az elhízott emberek általában kevésbé változatos bélbaktériumokkal rendelkeznek, mint a sovány emberek.
Hogyan befolyásolják a probiotikumok a testsúlyt?
Egyszerűen szólva a probiotikumok arra késztetik a szervezetet, hogy az elfogyasztott ételekből kevesebb kalóriát raktározzon el. A probiotikumok fogyasztó hatása pedig itt nem ér véget, ugyanis más módon is harcolhatnak az elhízás ellen, hiszen felszabadítják az étvágyszabályozó hormonokat és növelik a zsírszabályozó fehérjék számát.
Az összes eddig vizsgált probiotikus baktérium közül a Lactobacillus gasseri tűnik a legeredményesebbnek a fogyás terén. Számos, főként rágcsálókon végzett tanulmány megállapította, hogy elhízásellenes hatásokkal rendelkezik. Egy tanulmány, amelynek során 210, jelentős hasi zsírral rendelkező embert figyeltek meg megállapította, hogy 12 hétig tartó szedése csökkentette a testtömeget, a szervek körüli zsírt, a testtömeg-index et(BMI), a derékméretet és a csípő kerületét. Sőt, a hasi zsír 5,8 százalékkal csökkent.
Plusz tippek az eredmény fokozására
Fehérjepor: a különböző fehérjeporok több módon is támogatják a hasi zsírvesztést. Válasszunk hozzáadott cukor-mentes terméket, mely kiváló opció a napi fehérjebevitel kiegészítésére. Segítségével telt érzésünk lesz, így elkerülhetjük a túlevést. Ezen felül az izomtömeg megőrzésében is fontos szerepet játszik a fehérje, így remek kiegészítése az egészséges étrendnek és a különböző mozgásformáknak, mint ahogy a HIIT. A finom íze pedig csak hab a tortán, egy frissítő fehérjeturmix nyárra diéta alatt kiváló megoldás lehet!
Zöld tea kivonat: a zöld tea titka egy zsírégető hormon funkciójának támogatásában rejlik. Több tanulmány is alátámasztja, hogy a zöld tea kivonat jótékony hatással van a zsírvesztésre, főleg a hasi tájékon. Különböző étrendkiegészítő készítmények segítségünkre lehetnek a zöld tea kivonat bevitelében.
Chips helyett:
Afrikai mangó: az afrikai mangó körüli legizgalmasabb kutatások szerint ígéretes lehet számos gyakori és súlyos egészségügyi probléma kezelésében, amelyek gyakran az elhízással kapcsolatosak. Az afrikai mangó ugyan nem csodaszer, de segíthet megvédeni az elhízástól, javíthatja az anyagcserét, emellett gyógyászati és ipari felhasználása is létezik. Egy 2009-es tanulmányban a kutatók szerint azoknál a résztvevőknél, akik 10 héten keresztül minden nap szedték az afrikai mangót jelentősen csökkent a testtömeg és a testzsír-százalék, a derékméret, a koleszterin- és vércukorszint, illetve a gyulladásos markerek (C-reaktív protein) szintje. Szedése 30-60 perccel étkezés előtt elveszi az étvágyat. Mérsékelheti a vér koleszterin- és a trigliceridszintjét, csökkentheti a zsírsejtek növekedését, fokozhatja a zsírok lebontását, és szerepet vállalhat a vércukorszint szabályozásában. Gyakran más összetevőkkel, akár zöld teával kombinálják.
Egészséges nasik: ha belefogsz a diétába és szeretnél hatékonyan megszabadulni a nem kívánt zsírrétegtől, bizony a nassolnivalók többségétől is meg kell szabadulnod. Ennek ellenére ez nem jelenti azt, hogy ne lenne pár egészséges alternatíva, melyeket nyugodt szívvel fogyaszthatsz a fogyókúra alatt. A chia magos chips egy megfelelő opció a nasi utáni égető vágy csillapítására. A chia mag apró, de rendkívül tápláló, épp ezért nagyon jó választás lehet akár egy shake, joghurt a felhasználásával fogyókúra alatt. Remek forrása az omega-3 zsírsavaknak és a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen ásványi anyagoknak, beleértve a kalciumot, foszfort és magnéziumot. A chia magot egészben/őrölve is belekeverhetjük a turmixokba és gyümölcslevekbe, joghurtba és zablisztbe, vagy meghinthetjük vele a saláta tetejét. A belőle készített chips egyike azoknak a rágcsálnivalóknak, amelyek könnyen és gyorsan összedobhatók, nem mellesleg egészségesek is!
Ne habozz, kezdj bele ma!
Összegezve elmondható, hogy számos okot különböztethetünk meg a puffadt hassal kapcsolatban. A kívánt alak elérése néha nem könnyű, de nem lehetetlen! Legyen genetika, életmódból eredő illetőleg hormonális eredetű, a hastájéki hízás komoly problémára is utalhat. Ha megelégeltük, hogy a strandon illetve a hétköznapi életünkben kellemetlen érzés társul egy fürdőruha vagy feszülős felső hordásához, ideje cselekedni. Cikkünk segítséget nyújthat az elindulásban, de szakember segítségét sem szégyen kérni! Legyen az dietetikus, személyi edző vagy egy esetleges alapbetegség esetén endokrinológus, a végeredmény kárpótolni fog minket a befektetett időért és energiáért.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-weight-loss
https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-lower-belly-fat
https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
