Sok ember a helytelen étrendet és a mozgáshiányt hibáztatja az elhízás miatt, de ez nem mindig olyan nyilvánvaló. Tény, hogy a koronavírus-járvány és a bezártság következtében kevesebb a mozgási lehetőség, ráadásul a bizonytalanság okozta stressz, illetve az unalom miatt sokan jóval többet esznek a szükségesnél. Azonban más faktoroknak is erőteljes hatása lehet a testtömegre és a túlsúly kialakulására. Ide tartozik a genetika, a környezeti tényezők, illetve bizonyos egészségügyi problémák. Szerencsére lehet és kell is tenni az elhízás ellen.
A túlsúly és az elhízás, valamint a hozzájuk kapcsolódó krónikus betegségek nagyrészt kiküszöbölhetők, bár szükségeltetik hozzá némi önkontroll és akaraterő. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres, megfelelő fizikai aktivitás az egész életen át tartó egészség előmozdításának és fenntartásának fő tényezői. Az egészségtelen étrend és a mozgáshiány emelkedett vérnyomást és vércukorszintet, és olyan súlyos krónikus betegségeket von maga után, mint például a szív-érrendszeri betegségek, a rák és cukorbetegség. Ha nem teszünk az elhízás ellen, az nemcsak az életminőségünk romlását vonja maga után, de rövidebb életet is eredményez. A mélyebben található, úgynevezett zsigeri zsír jelenti a nagyobb rizikófaktort.
Világméretű probléma
Az elhízás krónikus betegség
Az amerikai Betegség-ellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a középkorú felnőttek 42,8 százalékát érinti. A járványos elhízás egyik leggyakrabban említett gazdasági hatása a közvetlen egészségügyi kiadásokra vonatkozik. Az elhízás számos súlyos egészségi állapot, például a magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, hiperkoleszterinémia, koszorúér-betegség, stroke, asztma és ízületi gyulladás kockázatával jár, és a betegek kezelése hatalmas anyagi terhet ró a társadalomra. Noha az étkezés és a testmozgás önmagában nem elegendő a gyógyításához, ezek továbbra is a legjobb módjai a megelőzésének. Az elhízás kezelésére a kutatók azt is javasolják, hogy mérlegeljük a gyógyszeres terápiát és a műtétet, ha szükséges.
Melyek a hízás okai?
Kövér szülők, kövér gyerekek
A legtöbben nem tudják, de az anya étrendje és életmódja befolyásolhatja a csecsemő jövőbeli viselkedését és testsúlyát. Tanulmányok bizonyítják, hogy azoknak a nőknek, akik a terhesség alatt túlsúlyossá válnak, nagyobb valószínűséggel lesz a normálnál nagyobb súlyú gyermeke 3 éves korban. Az elhízott szülőkkel és nagyszülőkkel rendelkező gyermekek ugyancsak sokkal valószínűbben válnak maguk is elhízottá, mint a normál súlyú szülőkkel és nagyszülőkkel rendelkezők. Emellett a szülőktől örökölt gének befolyásolhatják a súlygyarapodásra való hajlamot. A túlsúlyos gyermekek kb. 40 százaléka továbbra is kövér marad tinédzser korában, és utóbbiak 75-80 százalékánál a helyzet felnőttkorban sem változik. Ez igaz a tápszerrel táplált csecsemőkre is, akik általában nehezebbek, mint a szoptatott csecsemők. Ennek oka az lehet, hogy különféle bélbaktériumaik vannak, amelyek befolyásolhatják a zsíranyagcserét.
Számos betegség csak olyan gyógyszerekkel kezelhető, amelyek súlygyarapodást okozhatnak. Ilyenek a cukorbetegség ellen készítmények, antidepresszánsok és antipszichotikumok. Ezek a gyógyszerek növelhetik étvágyat, és lassíthatják az anyagcserét.
Az agyi jutalmazó központ elkezdi a dopamin és egyéb vegyi anyagok kiválasztását, amikor eszünk. Ezek aktiválják a dopaminreceptorokat, és váltanak ki kellemes érzést bennünk. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember élvezi az étkezést. Sajnos a gyorsételek és édességek sokkal inkább fokozzák ezeknek a vegyületeknek a termelődését, mint a feldolgozatlanok. Ez erős vágyat válthat ki a fogyasztásukra, és akár ételfüggőséget okozhat.
Amikor egy hormon a bűnös
Sokszor felvetődik a kérdés, hogy melyik hormon okoz elhízást? A leptin egy nagyon fontos hormon, amely segít az étvágy és az anyagcsere szabályozásában. A zsírsejtek termelik, és ha magas a szintje a vérben jóllakottság-érzetet vált ki. Létezik egy olyan állapot, amelyet leptinrezisztenciának hívnak. Ilyenkor annak ellenére, hogy a szervezetben sok leptin termelődik, az agy nem ismeri fel és tévesen úgy érzékeli, hogy a szervezet éhezik, még akkor is, ha több mint elegendő testzsír tárol. Az éhségérzet fokozódik, és szervezet kevesebb kalóriát éget el az éhezés megakadályozása érdekében, majd létrejön egy ördögi kör.
Több tanulmány azt mutatta, hogy a bélbaktériumok hihetetlenül fontosak az általános egészség, a zsíranyagcsere és a jóllakottság-érzés szempontjából. Érdekes, hogy az elhízott emberek általában eltérő bélbaktériummal rendelkeznek, mint a normál súlyúak.
Egyes területeken az egészséges ételek vásárlása egyszerűen nem lehetséges. Ezeket a területeket gyakran élelmiszer-sivatagoknak nevezik. Az egészséges és friss élelmiszerek vásárlásának képtelensége jelentősen növeli az olyan problémák kockázatát, mint az elhízás.
Az elhízásban más környezeti tényezők is szerepet játszhatnak, ideértve az elektromos izzókból, számítógépekből, telefonokból és televíziókból származó mesterséges fényt. Állatkísérletek azt sugallják, hogy a mesterséges fény megváltoztathatja a cirkadián ritmust, ezáltal a rágcsálók hajlamosabbak elhízásra és a metabolikus szindrómára.
A megfelelő táplálkozás fontossága ellenére a gyerekeket és a felnőtteket általában nem tanítják meg, hogyan kell helyesen étkezni. Bebizonyosodott, hogy azok a gyerekek, akik egészséges étrenden nőnek fel, nagy valószínűséggel jobb döntéseket hoznak az ételválasztással kapcsolatban a későbbi életük során.
A túlsúlyosaknál és az elhízottaknál nagyobb valószínűséggel alakult ki agyvérzés vagy szívroham még akkor is, ha vérnyomásuk és koleszterinszintjük normális volt, és cukorbetegséget sem diagnosztizáltak náluk. A kutatók ebből arra következtettek, hogy „egészséges elhízottnak” lenni is kockázatos.
Mit tehetünk az elhízás ellen?
A jó hír az, hogy már egy kevés fogyás is javíthatja vagy megakadályozhatja az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémákat. Az étrend-változtatások, a megnövekedett fizikai aktivitás és viselkedésbeli változások segíthetnek a fogyásban. A vényköteles gyógyszerek, és az egyéb fogyókúrás módszerek további lehetőségek az elhízás kezelésében, de a cél alapvetően nem ez.
A mozgás ereje
A fizikai aktivitás alapvető fontosságú az energiaegyensúly és a testsúly szinten tartása szempontjából a szakértők azt javasolják, hogy végezzünk naponta legalább 30 perces, közepes intenzitású testmozgást. A mozgáshiány a krónikus betegségek egyik kockázati tényezője, és a becslések szerint világszerte évi 1,9 millió ember hal meg emiatt. A különféle típusú testmozgás pozitív hatást gyakorol a mentális és pszichés egészségre, csökkentve a depressziót, szorongást és stresszt.
A mozgás a karantén időszaka alatt is elengedhetetlen. Egyrészt, hogy ne tegyünk szert pluszkilókra a bezártság és a kevesebb mozgás miatt, másrészt lelkileg is rengeteget számít, ha aktívak maradunk fizikailag. A testmozgás természetes és hatékony szorongásgátló kezelés. Enyhíti a feszültséget és a stresszt, növeli a fizikai és szellemi energiát, és az endorfin felszabadításával javítja a közérzetet. A testgyakorlás serkenti az új agysejtek növekedését. Már a rövid reggeli vagy délutáni testmozgás is segítheti a jobb alvást. Aki rendesen alszik, az vélhetően kevésbé lesz hajlamos többet enni. A kialvatlanság ugyanis nem tesz jót az önkontrollnak, így könnyebben hajlunk arra, hogy felesleges kalóriákat vigyünk be a szervezetünkbe. Emellett a kutatók az alváshiány és éhséget szabályozó hormonok termelődése között is összefüggést véltek felfedezni, és úgy találták, hogy elégtelen alvás miatt kevesebb hormon termelődik.
További lehetőségek
Az egészséges táplálkozás és a testmozgás fokozása segíthet az elhízás megelőzésében, és a hasi elhízás ellen.
Tartsuk be a felsoroltakat:
• Fogyasszunk kevesebb telített és több telítetlen zsírt
• Együnk kevésbé feldolgozott és cukros ételeket
• Iktassunk be több zöldséget és gyümölcsöt az étrendünkbe
• Vigyünk be több élelmi rostot
• Összpontosítson az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztására
• Végezzünk rendszeres aerob és súlyzós edzés
• Figyeljünk a stressz csökkentésére
• Tanuljuk meg, hogyan kell az étkezéssel kapcsolatos költségvetést, illetve étkezési tervet készíteni
Mely élelmiszerek okozzák az elhízást, és melyek támogatják a fogyást?
Az állati zsírokban, legfőképpen a transzzsírokban, továbbá a mesterséges adalékanyagokban, fehér lisztben és cukorban bővelkedő élelmiszerek, a gyorséttermi és félkész ételek gyakori fogyasztása, csaknem biztosítékot jelent arra, hogy egyre távolabb kerüljünk az ideális testsúlyunktól. A felsoroltak helyett együnk rostokban bővelkedő nyers zöldséget és gyümölcsöt, fogyasszunk olajos magvakat, és részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült péksüteményeket, tésztaféléket. Segíthetnek a zsírégető gyógyteák, valamint az anyagcserét is felpörgető, a bélflóra állapotát jelentősen javító béltisztító kúrák. Ügyeljünk rá, hogy étrendünk 50 százaléka rostalapú szénhidrátokból álljon, míg a negyede fehérjéből. Nélkülözhetetlen az esszenciális zsírsavak fokozott bevitele.
A fehérjék hosszabb időre eltelítenek, ráadásul a növényi fehérjeporok magas tápanyag profillal bírnak. A nívós növényi fehérjeforrások közül is érdemes kiemelni azokat a szuperélelmiszereket, amelyeket könnyen beépíthetünk az étrendünkbe. A spirulina-, és chlorella alga mellett a chiamag, továbbá a maca gyökér is említést érdemel. Ne hagyjuk ki a felsorolásból a búza- és az árpafüvet.
