2021-ben több, elsőre meghökkentőnek hangzó diéta is felcsapta a fejét. Ha fogyni szeretnénk manapság rengeteg módszert és diétát találhatunk, azonban nehéz eldönteni végül is melyik az, ami számunkra megfelelő lehet. Cikkünkben bemutatunk néhány népszerű diétát, és azt is eláruljuk, melyik lehet igazán hatékony, és melyik az, ami inkább veszélyes, mint hatásos.
Zéró szinhidrát diéta
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták évek óta népszerűek. 2021-ben azonban egy újfajta változata jelent meg, a 0 szénhidrát diéta. Ez sok szakembert aggasztott, el is áruljuk, hogy miért lehet veszélyes.
Ennél a diéta-trendnél valójában nincs pontosan meghatározva a szénhidrát-bevitel napi maximum korlátja, de igyekeznek a lehető legkisebb mértéknél tartani. Figyelembe véve, hogy a zöldségek általában 3-4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak, és 30 gramm dió körülbelül ugyanennyit, a valóban nulla szénhidráttartalmú étrend több egészségvédő élelmiszert iktat ki az életünkből, mint bármely más diéta.
Az egészséges testsúlyhoz, valamint az olyan betegségek megelőzéséhez, mint a cukorbetegség, nincs szükség ilyen szélsőséges szénhidrátkorlátokra. Íme négy megfontolandó hatás, amit ez a diéta idéz elő:
Elmaradhatnak a fontos tápanyagok
A szénhidrát csökkentése jelentősen korlátozza számos kulcsfontosságú tápanyag bevitelét, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, rostokat és prebiotikumokat, és még az egészséges zsírokat is.
Nincs olyan multivitamin vagy por alapú étrend-kiegészítő, amely képes lenne helyettesíteni azt a számtalan egészségvédő tápanyagot, melyre mind szükségünk lenne e diéta mellett. Ez a hiány potenciálisan befolyásolhatja az immunrendszer működését, a kognitív egészséget, és növelheti a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kockázatát. Valójában a kék zónákban – a világ azon területein, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik – az étrend túlnyomórészt növényi alapú és viszonylag magas szénhidráttartalmú.
Az emésztőrendszert sem kíméli
A rost napi ajánlott célértéke legalább napi 25 gramm. Ez a fontos tápanyag pedig csak a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekben található meg. A rostban gazdag ételek jelentősen csökkentik a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos emésztőrendszeri betegségek kockázatát. Bizonyos típusú rostok prebiotikumként is működnek, amelyek táplálékul szolgálnak a jótékony bélbaktériumoknak, amelyek támogatják az immunitást és a mentális egészséget. Léteznek rost-kiegészítők, de a kutatások azt mutatják, hogy ezek nem nyújtanak ugyanolyan előnyöket, mint a teljes értékű élelmiszerekből származó rostok.
Az agyi működésnek sem ideális
Amikor valaki először alkalmaz ketogén diétát, ilyen és ehhez hasonló tüneteket tapasztalhat: fejfájás, ingerlékenység, szédülés, hányinger és izomfájdalom. Ez akkor fordul elő, amikor az agynak, amely általában az elfogyasztott szénhidrát 60%-át használja fel, más üzemanyagforráshoz kell alkalmazkodnia. De attól, hogy a tested képes alkalmazkodni, még nem jelenti azt, hogy ideális. Ugyanez igaz a szénhidrátról való lemondásra is.
Lehetnek szociális és pszichológiai mellékhatásai
Bármilyen extrém diéta kihívást jelent a másokkal való közös étkezéshez. A szigorú diéta mellett a barátokkal és a családdal való összejövetel is nehezebb, akik pedig nem tudják betartani a korlátozásokat, gyakran szélsőséges bűntudatot, sőt depressziót is tapasztalnak. Ezenkívül 11 tanulmány szisztematikus áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges szénhidrátokat tartalmazó növényi alapú étrend jelentős javulással jár az érzelmi jólétre, beleértve a depressziót is.
A tojásdiéta
A tojásdiéta egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú diéta, amely talán segíthet néhány embernek a fogyásban.
A tojás kulcsfontosságú összetevő és az étrend egyik elsődleges fehérjeforrása, ezen diéta egyes változataiban az ember csak tojást eszik.
A tojásdiétának többféle változata létezik. Mindegyikben a tojás a fő hangsúly a fehérjebevitelben.
Néhány dolog, amit egy személy fogyaszthat:
- sima főtt tojás, buggyantott vagy rántotta
- víz és nulla kalóriatartalmú italok
A többi összetevő attól függ, hogy a személy melyik verziót követi. A kalória és az adagok száma az egyén nemétől, magasságától és aktivitási szintjétől függően változik.
A diéta nem teszi lehetővé:
- vaj vagy olaj, beleértve a tojás főzéséhez is
- keményítőtartalmú szénhidrátok, például burgonya, rizs és kenyér
- édességek és magas cukortartalmú ételek
Biztonságos?
Mértékkel fogyasztva a tojás egészséges fehérjeforrás lehet, de nagy mennyiségben történő fogyasztása növelheti bizonyos betegségek kockázatát.
A múltban a szakértők úgy vélték, hogy a tojás fogyasztása növeli a koleszterinszintet. Ez továbbra is ellentmondásos.
Bármilyen korlátozó étrend akadályozhatja az alapvető tápanyagok bevitelét.
Míg a tojás sok alapvető tápanyagot tartalmaz, nem tartalmaz például rostot. A szakértők magas rostbevitelt javasolnak az emésztési, szív- és érrendszeri és egyéb egészségügyi szempontok fenntartása érdekében.
A ragadozó diéta
A húsevők diétája teljes egészében húsból és állati eredetű termékekből áll.
Azt állítják, hogy segít a fogyásban, a hangulati problémákban és a vércukorszint szabályozásában, egyéb egészségügyi előnyök mellett.
Ez a diéta azonban rendkívül korlátozó, és hosszú távon valószínűleg egészségtelen. Ráadásul egyetlen kutatás sem támasztja alá állítólagos előnyeit.
Magas zsír-, koleszterin- és nátriumtartalmú
Tekintettel arra, hogy a ragadozó diéta kizárólag állati eredetű élelmiszerekből áll, magas lehet a telített zsír és a koleszterin tartalma.
A telített zsírok növelhetik az LDL (rossz) koleszterin szintjét, ami növelheti a szívbetegség kockázatát.
Ha sok ilyen ételt fogyasztunk, az túlzott nátriumbevitelhez vezethet, ami összefüggésbe hozható a magas vérnyomás, a vesebetegség és más negatív egészségügyi következmények fokozott kockázatával.
A feldolgozott húsfogyasztást összefüggésbe hozták bizonyos ráktípusok, például a végbélrák magasabb arányával.
Szegény mikroelemekben és hasznos növényi vegyületekben
A ragadozó diéta kiiktatja az olyan rendkívül tápláló ételeket, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek mindegyike hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
Bár a hús tápláló és mikrotápanyagokat tartalmaz, nem lehet az egyetlen része az étrendnek. A korlátozó étrend, például a húsevő diéta követése bizonyos tápanyagok hiányához, mások túlzott fogyasztásához vezethet.
Sőt, a növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrendek bizonyos krónikus betegségek, például szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, Alzheimer-kór és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járnak együtt.
Ez nem csak a növényi élelmiszerek magas vitamin-, rost- és ásványianyag-tartalmának köszönhető, hanem jótékony növényi vegyületeinek és antioxidánsainak is.
Ez a diéta nem tartalmazza ezeket a vegyületeket, és nem társították semmilyen hosszú távú egészségügyi előnyhöz sem.
Diéta helyett életmódváltás
Néhány apró változtatást jóval könnyebb kialakítani, mint egyik napról a másikra áttérni egy radikális diétára. Noha meglehet, hogy a felsorolt diéták segíthetnek rövid távon a fogyásban, amikor visszatérünk a megszokott étrendünkre, a ledobott kilók könnyen visszaszaladhatnak.
A tartós eredmény érdekében kövesd az alábbi útmutatást, melyet hosszú távon is fent tudsz tartani:
1. Egyél több zöldséget
Egy elemzés azt sugallja, hogy több zöldség és gyümölcs fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a stroke, a rák és a korai halálozás kockázatát.
Bár jobb, ha több zöldséget eszel, nem kell nulláról kilenc adagra emelned a fogyasztását. Talán először az a legjobb cél, hogy egy adag zöldséget elfogyassz vacsora közben. Ha már megtetted ezt, fontold meg, hogy minden étkezésnél egyél egy adag zöldséget vagy gyümölcsöt is. Próbáld ki például a gránátalmát, amely nem csak hogy finom, de rostban is gazdag és tele van fontos vitaminokkal.
Ne feledd, hogy a kevésbé feldolgozott zöldségek jobbak. A sült krumpli helyett próbáld ki a fűszernövényekkel ízesített sült burgonyát, vagy készíts rántottzöldségeket.
Különböző étrend-kiegészítők is segíthetnek a fogyásban, a népszerű fucoxanthin például egy olyan tengeri eredetű molekula, mely megtalálható étrend-kiegészítő formában, előnyei pedig végeláthatatlanok. Többek között májvédő, gyulladáscsökkentő és rákellenes hatással is bír, ezen túl pedig még a fogyásban is segít!
2. Válts teljes kiőrlésű gabonára
A finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonával való helyettesítése jót tesz az egészségnek. Egy tanulmányban 81 férfit és posztmenopauzás nőt két csoportra osztottak. A fele olyan diétát követett, amely teljes kiőrlésű gabonát tartalmazott, a másik fele pedig egy olyan diétát, amely kalóriatartalma megegyezett, de finomított gabonát tartalmazott. 6 hét elteltével a teljes kiőrlésű gabonafélék csoportja növelte a nyugalmi anyagcsere sebességét (RMR). Az RMR azt jelenti, hogy testünk hány kalóriát éget el nyugalmi állapotban.
Egy kutatás összekapcsolja a több teljes kiőrlésű gabona fogyasztását a cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkenésével is.
Kezdd kicsiben azzal, hogy minden nap egy finomított gabonát kicserélsz teljes kiőrlésűre – lehet, hogy ez a reggeli pirítós vagy a vacsorához készített rizses hús lesz. Kísérletezz különböző gabonákkal és ízesítésekkel, hogy megtudd, melyiket élvezed a legjobban.
A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik:
- sima zab
- teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- barna és vadrizs
- hajdina
- bulgur búza
- köles
- árpa
- tönköly
- quinoa
- farro
A finomított gabonák a következők:
- fehér kenyér és tészta
- fehér rizs
- a legtöbb reggeli gabonafélék
- hasábburgonya
- perec
- keksz
3. Legyél aktívabb
Ha a „gyakorlat” vagy az „edzés” szavak elriasztanak, gondolj erre a lépésre fizikai tevékenységként vagy egyszerűen csak a test mozgatásaként.
Nem kell maratont futnod ahhoz, hogy egészséges legyél!
Sétálhatsz, kerékpározhatsz, részt vehetsz salsa táncleckéken, gyakorolhatsz harcművészeteket, vagy kipróbálhatsz egy edzésórát az interneten. A legfontosabb dolog az, hogy olyan tevékenységet válassz, amelyet élvezel. Ha olyan tevékenységet választasz, amely érdekel, megnő annak esélye, hogy ragaszkodni fogsz hozzá.
Másodszor, ne feledd, hogy nem kell hosszú edzéssel kezdened. Cél a napi 10 perc, heti 5 nap. Ha késznek érzed magad, adj hozzá további 5 vagy 10 percet. Addig csináld ezt, amíg el nem éred a napi legalább 30 percet a hét legtöbb napján.
4. Fontosak a szociális kapcsolatok
Az erős kapcsolatok és a barátokkal, szeretteiddel való folyamatos kommunikáció támogathatja a mentális egészséget.
Egyrészt a depresszió kockázata nagyobb azoknál az embereknél, akiknek rossz minőségű kapcsolatai vannak. A legrosszabb minőségű társas kapcsolatokkal rendelkezőknél több mint kétszeres a depresszió kockázata.
Hasonlóképpen az elszigeteltség érzése a rossz önértékelés és a depresszió fokozott kockázatával jár. Különféle egészségügyi problémákkal is összefüggésbe hozható, mint például fejfájás, szívdobogásérzés és derék-, nyak- vagy vállfájdalom.
Még akkor is, ha nem tudsz személyesen találkozni barátaiddal vagy családoddal, beszélj telefonon vagy videohívásban velük hetente egyszer. Vagy egyszerűen csak kezdj el beszélgetni a szomszéddal, amikor meglátod őket.
5. A stressz kezelése
A krónikus stressz állandóan „küzdj vagy menekülj” üzemmódba helyezi a testet. Ez megterheli az immunrendszert, és fogékonyabbá tesz az egészségügyi problémákra, beleértve:
- szívbetegség
- cukorbetegség
- emésztési zavarok
- depresszió
- magas vérnyomás
- szorongás
- alvási nehézség
Az edzés segíthet csökkenteni a stresszt azáltal, hogy felszabadítja a felgyülemlett energiát. A fizikai aktivitás fokozhatja az endorfinoknak nevezett hangulatjavító hormonok felszabadulását is.
Mások számára az éber figyelem gyakorlatai – például a meditáció, a mélylégzés, a naplóírás vagy a természetben töltött idő – segíthetnek a stressz csökkentésében. A barátokkal való beszélgetés is segíthet.
Ha több támogatást szeretnél a stresszoldáshoz, fontold meg a terápiát. Egy képzett pszichológussal, pszichiáterrel vagy terapeutával való együttműködés segíthet az élet kihívásainak leküzdésében, és segíthet új készségek elsajátításában a stressz kezelésében.
Források:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320118
https://www.health.com/weight-loss/zero-carb-diet
https://www.healthline.com/nutrition/carnivore-diet
https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/healthy-lifestyle-benefits
