Ha az erőnöveléshez és az izomépítéshez szükséges étrend-kiegészítőkre gondolunk, valószínűleg olyan összetevők jutnak eszünkbe, mint a tejsavófehérje. Azonban a kutatások azt mutatják, hogy az ashwagandha, ami egy ősi gyógynövény, ugyanolyan figyelmet érdemel.
Míg sok hatásmechanizmusa még nem ismert, az ashwagandha olyan bioaktív vegyületeket tartalmaz, ideértve az alkaloidokat (withanin, withasomnin), a laktonokat (withanolides) és a glikozidokat, amelyek az állítólagos jótékony tulajdonságaiért felelősek. Ezek közé tartozik a teljesítményfokozó és izomtömeg-növelő hatás.
Az ayurvédikus gyógynövényeket érdemes a sporttáplálkozás részévé tenni. A legújabb tanulmányi eredmények szerint, az indiai ginzeng néven is ismert ashwagandha fokozza a fizikai teljesítőképességet, és az izomregeneráció szempontjából is előnyös lehet. Indiában évezredek óta használják az energiaszint növelésére, fiatalító, revitalizáló, és agyműködést fokozó szernek tartják. A withanin gyökere a ló („ashwa”) illatára hasonlít, a neve is innen származik. Úgy vélték, aki fogyaszt belőle, annak egy ló erejét kölcsönzi. Csökkenti a kortizolszintet, ezért képes megnyugtatni az idegeket. Ugyanezen tulajdonságának köszönhetően, mérsékli a magas intenzitású testmozgás következtében megemelkedett stresszhormon mennyiségét, ami negatívan hat az izmokra.
A kortizol stimulálja az izmok lebontását
A szervezet folyamatosan reagál az őt érő stresszorokra, legyen az fizikai, például testmozgásból származó, vagy érzelmi, például a munkahelyi problémákból adódó. De a feszültség forrásától függetlenül kortizol hormont szabadít fel, hogy reagáljon a stresszre. Ezért kapta a kortizol a „stresszhormon” becenevet. Az emelkedett kortizolszint ősellenség lehet az izomépítésben, ezért fontos, hogy alacsonyan tartsuk – pontosan ebben segíthet az ashwagandha.
A kortizolt katabolikus hormonnak tekintik, vagyis stimulálja az izmok lebontását. Ennek célja a testünk számára rendelkezésre álló energia mennyiségének növelése szükség esetén, mivel a test aminosavakat (az izom építőköveit) használhat üzemanyagként. Ez a folyamat azonban semmissé teheti az edzőteremben végzett kemény munkánkat, ha nem figyelünk oda rá. A magas kortizolszint lassítja az emésztést, és ezáltal fokozza a zsírok tárolását. A stresszhormon megnövekedett szintje elnyomja az immunrendszert, hajlamosabbá téve minket a megbetegedésekre és megakadályozza a kemény edzések utáni regenerációt. A magas kortizolszint lelassíthatja a tesztoszterontermelést, ami káros lehet az tömegnövelés szempontjából.
A stresszhormon szintje reggel megemelkedik, hogy fokozza az ébrenlét állapotát. A krónikusan megemelkedett mennyisége azonban megzavarhatja a természetes alvás-ébrenléti ciklust, és végső soron megakadályozhatja, hogy a test a mély alvás során megkezdje az önregeneráció folyamatát, amely kiemelten fontos egy kimerítő edzést után.
Hogyan hat az ashwagandha?
Az ashwagandhát a sportolók is élvezhetik. Tanulmányok kimutatták a gyógynövény lehetséges előnyeit mind az anaerob, mind az aerob testmozgás szempontjából.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a Withania somnifera:
- Akár 27 százalékkal is csökkentheti a vér szérumkortizol-szintjét [1.]
- Hozzájárul a tesztoszteron mennyiségének 17 százalékosnövekedéséhez [2.]
- Növeli a nyers erőt, az izmok méretét és a szervezet oxigénfelvevő képességét [3.]
- Segít csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet, a vércukor- és a trigliceridszintet, illetve a hsCRP-t[4.]
- Növeli a HDL (jó) koleszterin és a dehidroepiandroszteron-szulfát hormon szintjét (DHEAS) [5.]
Összességében elmondható, hogy az ashwagandha bizonyítottan hatékonyan semlegesíti a megnövekedett kortizolszint negatív hatásait, és segít a stressz ellen. Fokozott stressz idején normalizálja a szervezet fiziológiai folyamatait, és a változásokhoz való alkalmazkodást. Fontos azonban megjegyezni, hogy a különböző Withania somnifera-kivonatok összetétele attól függ, hogy milyen típusú extrakciós módszert alkalmaznak, és a növény melyik részéből készül a kivonat.
Tudományos bizonyítékok
500 mg-os adag ashwagandha vizes kivonata javítja a felső- és alsótest erejét, támogatja a testtömeg kedvező eloszlását, és klinikailag jól tolerálható volt a rekreációs tevékenységet folytató férfiaknál a 12 hetes erőnléti edzés során. Az alanyoknak meg kellett őrizniük a normális étkezési szokásaikat, és követni egy speciális, úgynevezett progresszív túlterheléses edzésprogramot. [6.]
Egy 8 hetes, randomizált, prospektív, kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálatban 57 fiatal (18-50 éves) férfit vizsgáltak, akiknek kevés tapasztalata volt az ellenállás-edzés terén. 29-en naponta kétszer 300 mg ashwagandhagyökér-kivonatot, míg 28-an placebót fogyasztottak. A kiinduláskor végzett méréseket követően az alanyok mindkét csoportja 8 hétig rezisztencia-edzésen vett részt, és a méréseket a 8. hét végén megismételték. A kutatók az izmok méretét, a testösszetételt, a szérum tesztoszteronszintet, illetve az izomregenerációt vizsgálták. A placebóval kezelt alanyokhoz képest az ashwagandhával kezelt csoportnál az izomerő szignifikánsan nagyobb volt, növekedett a tesztoszteronszint, míg a testzsír-százalék jelentősen csökkent. A kutatók azt is megfigyelték, hogy a placebót fogyasztó résztvevők erőteljesebb izomfájdalomról számoltak be edzés után, mint az ashwagandha csoport tagjai. [7.]
Mivel az ashwagandhával kapcsolatos korábbi tanulmányok gyulladáscsökkentő, anabolikus és antioxidáns hatásokkal társították a kutatók feltételezik, hogy a gyógynövény a fizikai teljesítőképesség és az izomzat helyreállítása kapcsán is előnyös lehet. A fókuszálás, koncentráció és memória szempontjából az ashwagandháról számos tanulmányban kimutatták, hogy fokozza a kognitív funkció minden aspektusát. Egy kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat összehasonlította a Withania somnifera, a Panax ginseng és a placebo pszichomotoros teljesítményre gyakorolt hatását 30 egészséges résztvevőnél. A szenzomotoros funkció, a hallási reakcióidő és a fejszámolási képesség javult a Withania somnifera csoportban a Panax ginsenghez és a placebóhoz képest. [8.]
Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy az ashwagandha elősegítheti a kognitív funkciókat azáltal, hogy pozitívan befolyásolja az idegsejtek növekedését. Megvédi az idegsejteket a károsodásoktól és az oxidatív stressztől, de ezeket az előnyöket emberek esetén nem erősítették meg. [9.]
Jelenleg nem ismert, hogy az ashwagandha javíthatja a kognitív képességet, vagy lassíthatja a kognitív hanyatlást a demenciában szenvedőknél. Míg az Alzheimer-kór preklinikai tanulmányaiban bizonyos előnyöket figyeltek meg, nem történtek klinikai vizsgálatok a demenciában szenvedő embereknél.
Lehetnek mellékhatásai?
Az ashwagandha hosszú múltra tekint vissza a hagyományos indiai ayurvédikus orvoslásban, és általában biztonságosnak tekintik, ha egészséges embereknél megfelelően használják. Azonban csökkentheti a vércukorszintet és vérnyomást, és növelheti a pajzsmirigyhormon szintjét, ezért azoknak, akik cukorbetegség, magas vérnyomás vagy pajzsmirigy-betegség kezelésére szednek gyógyszert, körültekintően kell eljárniuk. Nem alkalmazható terhesség alatt, mivel vetélést okozhat. Az autoimmun betegségben szenvedőknek ugyancsak kerülniük kell a withasomnin alkalmazását.
Milyen gyorsan fejti ki a hatását?
Egészséges életmóddal együtt alkalmazva az ashwagandha két héten belül jótékony hatással lehet a szervezetre. A kiegészítő minősége az, ami a legnagyobb változást eredményezheti. Magas koncentrációjú, teljes spektrumú kivonatra van szükség a legjobb hatás eléréséhez. Orálisan, pirulaként vagy por alakban, folyadékkal, például teával elkeverve kell bevenni. A javasolt adagja 250-2000 mg naponta.
Források:
https://blog.insidetracker.com/ashwagandha-effects-muscle-growth-recovery
https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/ratings/ashwagandha#ref-6
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30463324/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30463324/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
