A kombu – tudományos nevén Laminaria japonica – egy rendkívül egészséges, temérdek pozitív egészségügyi hatással rendelkező, a barna algák fajához tartozó alga fajta, melyet a világ számos országában fogyasztanak. Legnagyobb felhasználói a japánok, akik több mint másfél évezrede használják, és úgy tekintenek rá, mint az egészség és a hosszú élettartam zálogára.
Az ázsiai konyha egyik alapélelmiszere, íze enyhén sós, füstös. Természetes ízfokozó, a benne található glutaminsav felelős a főzés során felszabaduló umami ízért, ami az úgynevezett „ötödik íz”. A nyugati konyhákban az umamit leginkább „erőteljesen kellemes ízként”, „kínai ízként” vagy „húsízként” jellemzik.
Mitől olyan egészséges a kombu?
Összetétele révén bármilyen diétába vagy akár a hagyományos étrendbe is beilleszthető, hiszen nem tartalmaz cukrot, rendkívül alacsony kalóriatartalommal rendelkezik, a benne található szénhidrátok leginkább keményítőből és rostokból tevődnek össze. A glikémiás indexe egy adag fogyasztása esetén mindössze 1, így a vércukorszint szinten tartásában is segítséget nyújt. Zsírszegény étel, ezáltal a fogyókúra hatásos támogatója lehet. Általában szintén alacsony zsírtartalmú ételek, például levesek, zöldséges ételek elkészítéséhez használják fel.
Az algák minden fajtája rendkívül egészséges táplálék. Fogyasztásuk mindenki számára javasolt, hiszen rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal látják el testünket, méregtelenítenek, lúgosítják a szervezetünket, sejtvédő hatással rendelkeznek. A japánok étrendjének szerves részét képezik az algák, halak és a tenger egyéb gyümölcsei, valószínűleg ennek is köszönhető, hogy ők állnak a világranglista első helyén a születéskor várható élettartam tekintetében a WHO legfrissebb publikációja alapján.
A kombu egészségügyi előnyei
Immunerősítő
A kombu vitamin- és ásványi anyag tartalma a többi algafajtához képest is kiemelkedő, ezek kombinációja pedig valódi szuperélelmiszerré teszi ezt a típusú algát.
Ásványi anyagok tekintetében magas a kombuban található nátrium, kálium, magnézium és kálcium mennyisége, de cinket, vasat, mangánt és rezet is jócskán tartalmaz.
Megtalálhatóak benne az olyan létfontosságú vitaminok, mint az A-, E- és K-vitamin, valamint kisebb mennyiségben a C-vitamin és a pantoténsav (B5 vitamin) is.
Kiváló jódforrás
A jód szervezetünk számára a pajzsmirigy megfelelő működése és az agy fejlődése szempontjából is nélkülözhetetlen. Az emberi szervezet nem képes előállítani ezt az elemet, ezért táplálékkal és ivóvízzel juttatjuk be a szükséges mennyiséget. A kombu az egyik leggazdagabb növényi alapú jódforrás, kiváló alternatíva például a jódozott sóval szemben, ami lényegesen több nátriumot tartalmaz.
Terhes nők számára is elengedhetetlen makrotápanyag a jód, a terhesség alatt kialakuló jódhiány magzati fejlődési rendellenességhez vezethet. Esetükben nagyon fontos egyeztetni a kezelőorvossal a napi szükségletet, a jód túl nagy mennyiségben történő bevitele ugyanis szintén rendellenességeket okozhat.
Csökkenti a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát
A kombu teljes élelmi rosttartalma több mint 50%. Ennek nagy része vízben oldódó élelmi rost, amelyek hozzájárulnak a teltségérzet mihamarabbi eléréséhez, valamint a koleszterinszint csökkentéséhez is. A rostban gazdag étrend általánosságban segít a vércukor szintet a megfelelő szinten tartani, továbbá a koleszterinszintet és a testsúlyt is pozitívan befolyásolja.
Az összes alga fajta közül a kombu rendelkezik a legmagasabb rosttartalommal. Olyan enzimeket tartalmaz, amelyek lebontják a gázképződésért felelős emészthetetlen cukrokat, elősegítik a jótékony baktériumok szaporodását, és gátolják a kedvezőtlen hatású baktériumok elszaporodását a vastagbélben.
Növényi alapú omega forrás
Az omega zsírsavaknak, különösen az EPA és DHA fajtáiknak jelentős szerepük van agyunk egészsége szempontjából. A kombuban található telítetlen omega-3 zsírsavak csökkentik a szervezet vérzsír szintjét, így egészségesebb marad az érrendszer, elkerülhető a lerakódások, plakkok kialakulása az érfalakon. A pozitív hatást már tanulmányok is igazolták, kutatók összefüggést találtak a Laminaria japonica fogyasztása és az idősek rövid távú memóriájának javulása között. A kombut fogyasztó csoportban résztvevők antioxidáns aktivitása javult, és jelentősen jobb eredményt értek el a neuropszichológiai teszteken, mint a másik csoport, amely placebót kapott. A kutatás eredményeként megállapították, hogy a kombu egyfajta védőmechanizmust biztosíthat az időskorral járó kognitív károsodások ellen.
Antioxidáns-bomba
Ez az algafajta különösen gazdag fucoxanthinban, ami egy olyan karotinoid, amely kiemelkedő szerepet játszik az elhízás, a szklerózis multiplex és más egyéb krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében is. A fucoxanthin – amelynek a barna algák a színűket is köszönhetik – továbbá májvédő, rákellenes és gyulladáscsökkentő hatásairól is ismert, ráadásul a többi karotinoiddal szemben még zsírégető tulajdonsággal is bír.
Japán kutatók 2006-ban kezdték vizsgálni a fucoxanthin és a fogyás közötti összefüggéseket, és igen ígéretes felfedezéseket tettek. Ez a vegyület különösen a bélrendszert körülvevő zsírmennyiség, a deréktáji és hasi zsír mennyiségének csökkentésében eredményes, állapították meg. A kísérleti állatoknál a fucoxanthin alkalmazása 5-10%-os testsúly csökkenést eredményezett, a kutatók remélik, a módszer egyre szélesebb körben alkalmazható lesz az elhízás kezelésében.
Rákmegelőző hatású
Másik fontos összetevője a fukoidán, ami egy hosszú szénláncú szénhidrát típus, melyet testünk a sejtek szerkezetének javítására használ fel. Számos előnnyel rendelkezik ez a poliszacharid, többek között daganatellenes hatású, gyulladáscsökkentő, immunrendszer erősítő. Több tanulmány is igazolta már a fukoidán szerepét a rákos megbetegedések kezelésében. Gátolja a rákos sejtek növekedését, a benne lévő hatóanyag apoptózist, vagyis programozott sejthalált indukál.
Erős antivirális hatással rendelkezik, elősegíti a vírusos megbetegedések gyorsabb gyógyulását, lerövidíti a betegség hosszát. A bélrendszer egészsége szempontjából is jótékony hatású, kedvező körülményeket teremt a hasznos bélbaktériumok számára, csökkenti a gázképződést, emésztés serkentő hatású.
Segít a fogyásban
A kombu és egyéb tengeri algák fogyasztása hatékony segítség a túlsúllyal szemben. Ez egyrészt a benne található, a fentebb említett fucoxanthin zsírégető tulajdonságainak, másrészt a leptin nevű, étvágyszabályzó hormonra gyakorolt hatásának köszönhető.
Egy, az Otsumai Női Egyetemen végzett kutatásban 12 héten át vizsgálták a kombuval történő étrendkiegészítés hatásait, igen biztató eredményekkel. A vizsgálati csoportban szereplő állatok esetében csökkent a hasi zsírtömeg, a zsírszövetek sejtmérete, az inzulin és a leptin szérumkoncentrációja is lényegesen alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoport esetében.
Csökkenti a vércukorszintet
A barna algák nemcsak jódban, hanem vanádiumban is gazdagok, ami főként a tengeri zöldségek egyik fontos ásványi anyaga. A vanádium segíti a szervezetet a meglévő vércukor keményítővé alakításában, ezáltal hatásos lehet a vércukorszint csökkentésében, az egészséges egyensúly fenntartásában.
Milyen mellékhatásai vannak?
A kombu fogyasztásának számos előnye van, viszont a kiemelkedően magas jódtartalma miatt kellő körültekintés hiányában mellékhatásokat is tapasztalhatunk. Ezért nagyon fontos megtalálni az egyensúlyt a kombu és más jódtartalmú élelmiszerek együttes fogyasztása esetén, és kikérni orvosunk tanácsát a javasolt napi adagról.
A túlzott jódbevitel a pajzsmirigy túlműködését is kiválthatja, nagy mennyiségű fogyasztása esetén jód toxicitás léphet fel, melynek tünetei:
- hasi fájdalom
- hasmenés
- hányás
- láz
- fémes ízérzet a szájban
- kiütés
- légszomj
- kábulat
A fenti tünetek észlelése esetén, ha azt gyaníthatóan túl sok jód bevitele okozhatta, azonnal orvoshoz kell fordulni!
Kinek nem javasolt a kombut fogyasztani?
A halakra, tenger gyümölcseire allergiás emberek számára nem javasolt a kombu fogyasztása, jellegéből adódóan ugyanis tartalmazhat halat, puhatestűeket, rákféléket is.
Mindenképpen kérje ki orvosa tanácsát, ha:
- pajzsmirigy betegség miatt kezelés alatt áll, a magas jódtartalom miatt
- krónikus betegség miatt kálium tartalmú gyógyszert szed
- vérhígítókat szed
Hogyan fogyasszuk a kombut?
A kombut ma már a legtöbb szuper- és hipermarket polcain, az ázsiai élelmiszerekre szakosodott boltokban, piacokon is megtalálhatjuk. Attól függően, mire szeretnénk felhasználni, friss vagy szárított formában juthatunk hozzá. Főzővizét alaplevek, levesek, zöldségek, raguk vagy rizs főzéséhez is felhasználhatjuk. Készíthető belőle szusi is, őrölt formában pedig ételízesítőként is megállja a helyét. Légmentesen lezárt edényben, száraz, hűvös helyen tárolva évekig is megőrzi a minőségét.
Aki tehát szeretne még többet tenni az egészségéért, tegyen egy próbát a kombuval. Ez a tápanyagokban gazdag, természetes szuperélelmiszer számos módon támogathatja egészségünket, hiszen bővelkedik a rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és egészséges zsírokban. Segítségével könnyebbé válhat a diéta, elérhetővé a lapos has, csökkenthető bizonyos krónikus betegségek kockázata. Ha valaki idegenkedik az alga állagától, vagy nem kedveli az ázsiai konyha ízeit, étrendkiegészítő formájában is fogyaszthatja a kombut, a hatóanyagokat természetesen ezek a termékek is tartalmazzák.
Krónikus betegségben, pajzsmirigy rendellenességben szenvedők és várandósok azonban ne mulasszák el kikérni orvosuk tanácsát fogyasztás előtt!
Források:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00023/full
https://en.wikipedia.org/wiki/Kombu
https://hu.wikipedia.org/wiki/Umami
https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2020/2/kombu-from-the-sea/
https://www.mdpi.com/1660-3397/17/3/183
https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.verywellhealth.com/health-benefits-of-kombu-4589841
https://www.verywellfit.com/kombu-nutrition-facts-calories-carbs-and-health-benefits-4773100
https://www.who.int/data/gho/data/indicators/indicator-details/GHO/life-expectancy-at-birth-(years)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25232957/
https://www.spandidos-publications.com/10.3892/mmr.2017.6520
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060915204728.htm
https://www.researchgate.net/publication/281392960_Effects_of_Softened_Kombu_Supplementation_on_Parameters_Related_to_Metabolic_Syndrome_in_Mice_with_Diet-induced_Obesity
