A kollagén egy fontos fehérje, melyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy a bőrünk feszes, rugalmas és egészséges legyen. Ízületeink, csontjaink, sőt, a fogaink szempontjából is nélkülözhetetlen. A kollagéntermelés fokozása tehát nemcsak a megjelenésünket, hanem egészségi állapotunkat is javítja. Van néhány nagyszerű, természetes módszer ennek érdekében, de számos mítosz is körülveszi a kollagénpótlást
A szépség belülről fakad. A táplálkozás és a bőr állapota közötti összefüggés, vagy inkább a táplálkozás bőr öregedésére gyakorolt hatása nemcsak a tudósok , hanem az ókortól napjainkig az emberek számára is izgalmas kérdés. Rengeteg tanulmány született a témával összefüggésben és ezek kitérnek a kollagénszint fokozásának lehetséges módjaira. A kollagén érdekessége, hogy termelődésének stimulálása dominóeffektust vált ki. Minél több van belőle a szervezetben, annál többet képes előállítani és megtartani. Hogy miért? Hamarosan elmagyarázzuk.
A kollagén segít a bőrsejteknek megújulni, és helyreállítani önmagukat, éppen ezért az évek során a bőrápolási készítmények nagyon fontos összetevőjének tekintették. Azonban, külsőleg használva alig ér valamit, ráadásul a hajunk, a körmeink és csontjaink számára is nélkülözhetetlen. A kollagéntermelés fokozása elsősorban úgy érhető el, ha a kollagént hozzáadjuk az étrendünkhöz. Ezt a legegyszerűbben különféle kiegészítők formájában tehetjük meg, ám számos étel is a rendelkezésünkre áll. A kollagén 19 különböző aminosavból áll. Különösen fontosak a hidroxiprolin, a glicin és a prolin. Az aminosavakon kívül számos más tápanyag is fontos az előállításához. Ezek közül a legjelentősebb a C-vitamin, a cink és a réz is kofaktorként szolgál. A kutatások emellett támogatják a karotinoidok (a növényekben található sárga, narancs és vörös pigmentek), valamint az esszenciális zsírsavak (például omega-3 zsírsavak) szerepét a szintézisében.
Nem élhetünk nélküle
Ha a szervezetünkben a kollagénszint megfelelő a bőr puha, hidratált és sima. Az ízületek jól funkcionálnak, és kevésbé áll fenn a porcdegeneráció veszélye. Ugyanez igaz a csontritkulással és csonttöréssel kapcsolatban. Biztosítja az izmok, inak és körmök egészségét, ám a hajhullást is megakadályozhatja. Gondoskodik a jó látásról, és elősegíti a bél egészségét. Ha mindezeket az előnyöket sokáig élvezni szeretnénk elengedhetetlen a kollagéntermelés fokozása, mivel a természet nem bánt velünk bőkezűen e téren. Mennyisége bizonyos kor fölött csökken, és évről, évre kevesebb lesz. Többek között ennek köszönhető, hogy megöregszünk, ráncosodunk, porckopástól szenvedünk, egyszóval még időben tennünk kell ez ellen valamit. Persze, tény, hogy bármennyi kollagént eszünk is nem maradunk fiatalok, de mozgékonyak és kívül-belül fiatalosak igen.
Oké, de mit együnk a kollagéntermelés fokozása érdekében?
Az elasztin és a kollagén nélkülözhetetlen összetevők. Mindkettőre szükség van a bőr feszességének és rugalmasságának megtartásához. Elsősorban olyan fehérjében gazdag táplálékokban találjuk, mint a marha- és csirkehús, vagy a vadon élő halak. Ezeket az ételeket nem mindenki szereti, de más módon is hozzájuk juthatunk.
Halszem? Köszi, nem!
Három aminosav fontos a kollagén szintéziséhez: prolin, L-lizin és glicin. Utóbbi a sertésbőrben, a csirkebőrben és a zselatinban van jelen, míg az L-lizin a halban, a baromfi- és marhahúsban.
A csontleves csontokból és kötőszövetekből áll, kalciumot, magnéziumot, foszfort, kollagént, glükózamint, kondroitint, aminosavakat és sok más tápanyagot tartalmaz, ezért gyakran emlegetik a fogyasztandó ételek között. Az ázsiaiakkal ellentétben nem szoktuk azokat a halrészeket, amelynek a legmagasabb a kollagéntartalma, például a fejet, bőrt vagy a szemgolyót megenni, de szerencsére a tojást igen. Bár a tojás nem tartalmaz kötőszövetet, mint sok más állati eredetű táplálék, a tojásfehérje igen nagy mennyiségű prolint, a kollagénszintézhez szükséges egyik aminosavat foglal magába. A sokak számára visszataszító halfej, csirkeláb és egyebek azonban nem az egyetlen alternatívái annak, hogy pótoljuk a hiányzó kollagénkészleteinket. A már említett prolin jelen van a búzacsírában, káposztában, spárgában, gombában és a tejtermékekben.
Még néhány példa a növényi alapú, fehérjében gazdag ételekre:
- szójatermékek: tempeh, tofu, edamame,
- fekete- és vörösbab,
- egyéb hüvelyesek,
- tök-, napraforgó és chiamag,
- pisztácia, földimogyoró és kesudió.
Rézben bővelkedő ételek:
- kagylófélék,
- magvak és diófélék,
- szervhúsok,
- gabonafélék
- csokoládé.
Karotinoidokat tartalmazó ételek:
- kelkáposzta,
- spenót,
- pitypangzöld,
- sárgarépa,
- tök,
- édesburgonya,
- paradicsom.
Omega-3 zsírsavakat tartalmazó táplálékok:
- növényi olajok
- chiamag,
- diófélék,
- lazac,
- makréla,
- tonhal,
- hering,
- szardínia.
Algák
A bőr ráncosodását általában a reaktív oxigénfajoknak tulajdonítják, amelyek az oxidatív stresszt okozzák és hozzájárulnak a kollagén lebontásához. A környezeti ártalmak, az alkohol, az egészségtelen étrend, a dohányzás és az UV sugárzás fokozzák az oxidatív stresszt. Nézzük meg egy dohányos, egy alkoholista vagy egy szoláriumfüggő ember bőrét, elég beszédes.
A tengeri algák gazdag bioaktív vegyületeiknek köszönhetően gátolják ezt a folyamatot, és egyre népszerűbbek a szépségápolási rutin részeként. [1.] Bővelkednek klorofillban, aminek a bevitele fokozza a szervezetben a kollagén prekurzor mennyiségét. Akár a chlorella alga, akár a spirulina alga, gazdag C-vitamin-forrás, ami nélkülözhetetlen a kollagénszintézishez.
Aloe vera
Az aloe vera gélt régóta használják sebek gyógyítására. Jól kezelhetők vele a vágások és égési sérülések. Helyileg, vagy akár szájon át alkalmazható. A sejtnövekedést serkentő tulajdonsága révén megvalósítható a kollagéntermelés fokozása. Egy tanulmány azt sugallja, hogy az aloe vera kiegészítés a szterolok révén javítja a bőr minőségét. Az eredmények azt mutatták, hogy a hialuronsav és a kollagén termelése csaknem megduplázódott a résztvevőknél, és jelentősen csökkentek az arc ráncai is. Az aloe a bőrben lévő fibroblasztokat stimulálja. [2.]
Antioxidánsok
Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a szabad gyököktől. Ezek egy sor betegség kialakulásáért és a bőr idő előtti öregedéséért felelősek. Számos különböző típusú antioxidáns létezik, és különböző módon védhetik és fiatalíthatják a bőrt. Bőségesen megtalálhatók a természetes ételekben. Az antioxidánsokat tartalmazó ételek és italok a teljesség igénye nélkül a következők:
- zöld tea,
- bogyós gyümölcsök,
- zöld levelű zöldségek,
- édesgyökér-kivonat,
- eperfa-kivonat
- gránátalma-kivonat,
- citrusfélék,
- csipkebogyó,
- olajos magvak,
- szőlőmag,
- máriatövis,
- kávé-kivonat,
- astragalus,
- fahéj,
- bazsalikom-, oregánó- és kakukkfűolaj.
A korianderlevél a receptekben gyakran használt gyógynövény. C-vitamint és linolénsavat is magába foglal, mindkettő erős bőröregedésgátló. Egy másik fűszernövény, a fokhagyma, magas kéntartalmú. A kén elősegíti a kollagén szintézisét és lebomlásának megakadályozását. A babnak magas a fehérjetartalma, és tartalmazza a szükséges aminosavakat. Ráadásul sok közülük rézben, és előállításához szükséges másik tápanyagban is gazdag.
C-vitamin
A C- vitamin az egyik legismertebb vitamin. Az emberi test nem képes előállítani, ezért nagyon fontos, hogy az étrendünkből szerezzük be. A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása növelheti a kollagén szintjét a szervezetben. Az olyan ételek, mint a narancs, piros paprika, kelkáposzta, kelbimbó, brokkoli és az eper egyaránt gazdagok benne. Javasoltak a citrusfélék, de még egy sor táplálékban fellelhető.
Ginzeng
A ginzenget évszázadok óta használják a hagyományos orvoslásban. A Journal of Ginseng Research 2012-ben közzétett tanulmánya megállapította, hogy a ginzeng növeli a kollagén mennyiségét a véráramban. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. A kutatók azt is megjegyezték, hogy a ginzeng képes megakadályozni a bőrsejtek öregedését. A ginzenget gyakran tea, tinktúrák és kiegészítők formájában találjuk meg. [3.] A Panax ginzeng növény öregedésgátló hatása jól dokumentált. Tanulmányok kimutatták, hogy a ginzeng képes megvédeni a bőrt a nap UVB-sugárzásának káros hatásaitól. Azok az antioxidánsok, amelyek felszabadulnak a véráramba, amikor ginzeng kiegészítést szedünk, vagy ginzenget tartalmazó teát iszunk, megvédhetik az egészséges sejteket és hozzájárulhatnak a ragyogó bőrhöz.
Egyéb lehetőségek
Hialuronsav
A hialuronsav hozzáadása az étrendhez elősegítheti a kollagéntermelés fokozása. Az aminosavakban gazdag élelmiszerekben található meg, mint például a bab, a gyökérzöldségek és a szója, de kiegészítőként is kapható.
Retinol
A retinol egy másik típusú antioxidáns, amelyet általában a bőr kollagénszintjének fokozására alkalmaznak. Segít növelni a kollagén élettartamát, valamint blokkolni bizonyos enzimeket, amelyek elpusztítják a kollagént, így tökéletes összetevője számos bőrápolási készítménynek.
Esztétikai kezelések
A vörösfény-terápia kapcsán kimutatták, hogy fokozza a kollagénképződést, javítja a ráncokat és a bőr rugalmasságát. [4.] A mikrotűs rádiófrekvenciás kezelés, a mezoterápia és a dermaroller szintén ugyanezt a cél szolgálják.
Testmozgás
A testmozgásról, és különösen az ellenállással végzett edzésről kiderült, hogy a növekedési hormon és a fibroblaszt aktivitás révén növeli a kollagén szintjét, ami egészségesebb, vastagabb bőrt eredményez.
Kiegészítők
Vannak olyan kollagénpeptideket tartalmazó kiegészítők, amelyek elősegítik a test számára a kollagén fellendülését. Fontos olyant keresni, amelyik hidrolizált peptideket tartalmaz, mivel ez a legjobb módszer arra, hogy a kollagént stimuláló molekulák elérjék a véráramot, és ne eméssze meg őket a gyomorsav. A szarvasmarha-kollagén jobban hasonlít az emberi kollagénhez, mint a tengeri halakból kivont fajták. A hidrolizált kollagén a vékonybél könnyen felszívódik, és a véráramon keresztül eloszlik a testben, ahol 14 napig megmarad. Mivel hirtelen szokatlanul nagy mennyiségű kollagén jelenik meg, a szervezet úgy érzékeli, hogy a bőrt talán súlyos sérülés érte, és erre úgy reagál, hogy növeli saját kollagéntermelését. Ez a ravasz megoldás a bőr regenerálódásához és végül feszesebb, kifinomultabb bőrhöz vezet.
Mennyi kollagén kell naponta?
A javasolt adagok a rendelkezésre álló adatok alapján a következők:
Bőrfeszesítés, bőrsérülések és hegek helyreállítása: 2,5 gramm I. és II. típusú keverék 2-3 hónap után előnyösnek mutatkozik.
Ízületi fájdalom: napi 2 gramm II. típusú hidrolizált kollagén por 10 hétig, vagy 40 mg II. típusú kollagén 6 hónapig mérsékelheti a fájdalmat.
Ízületi porcok védelme: Napi 2,5 gramm II. típusú kollagén.
Izomtömeg-növelés: az ellenállás-edzést követő 1 órán belül bevett 15 gramm segíthet az izomépítésben, de más fehérjek valószínűleg hasonló hatással rendelkeznek.
Csontsűrűség-növelés: korlátozott számú kutatások alapján napi 5 gramm szarvasmarhából származó hidrolizált kollagénpeptid elősegítheti a csontsűrűség növekedését 1 év elteltével.
A gyártók a javasolt napi adagot a csomagoláson feltüntetik.
Mítoszok
Az egyik legnagyobb mítosz a kollagénszint növelésével kapcsolatban az, hogy közvetlenül a bőrre kenve hatásos. Sok éve már, hogy a különféle arckrémekről, és kollagént tartalmazó hidratálókról azt állítják, hogy növelik a bőr kollagénszintjét. Valójában azonban a kollagénmolekulák túl nagyok ahhoz, hogy eljussanak a bőr alsó rétegeibe, tehát ezek a kozmetikumok nincsenek hasznunkra és pénzkidobást jelentenek. A kollagént körülvevő másik mítosz a reggeli kávéval történő fogyasztása. A koffein valóban negatív hatással van a bőr öregedési folyamatára, és dózisfüggő módon gátolta a kollagén bioszintézisét. [5.] Ez azt jelenti, hogy a csésze kávéhoz adva egyszerűen csak minimalizálja a koffein által okozott károkat. Az a legjobb, ha egyszerűen elkerüljük a koffeint.
Ne feledjük! Az öregedés jeleit nem lehet teljesen visszafordítani. Sokkal könnyebb megvédeni a bőrt, mint megkísérelni helyrehozni a károsodását a későbbiekben. Az egészséges bőr képet ad a szervezet többi részének állapotáról, pontosabban tükrözi azt. Megfelelő táplálkozással, különös hangsúlyt fektetve a szövetek egészségét támogató ételekre megvalósítható az elveszett kollagén egy részének pótlása.
Források:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151
https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen
https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#why-diet-matters
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564164/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4345938/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659568/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022202X15341749
