A stressz elkerülés tulajdonképpen lehetetlen, és kimeríti mind a testet, mind az elmét. Különféle módszerekkel azonban jelentőse csökkenthetjük a stressz szintjét. Ezek közé tartozik a szuperélelmiszerek fogyasztása.
A hosszasan fennálló stressz egészségkárosító mivoltja megkérdőjelezhetetlen. Nem könnyű ellene védekezni, de nem is lehetetlen. A testmozgás, a nyugtató tea, a zene és a fizikai intimitás mind-mind enyhítheti a szorongást, a megfelelő táplálkozás ugyancsak segíthet a stressz ellen.
Mi történik a szervezetünkben stressz hatására?
Időről időre mindenki megéli a stresszt. Kiválthatja a mindennapi felelősség, például a munka és a család, súlyos életesemények, vagy egy szeretett ember halála. A stressz segíthet megbirkózni a potenciálisan súlyos helyzetekkel. A szervezet reagál a stresszre olyan hormonok kibocsátásával, amelyek növelik a szívverést, fokozzák a légzést, és izmok készen állnak a „harcra”. A stresszhormonok miatt az erek összehúzódnak, és több oxigént irányítanak az izmokhoz, így több erőnk lesz a cselekvéshez. De ez szintén növeli a vérnyomását.
Az úgynevezett stresszhormonok hosszú távon bizonyítottan egészségkárosodást okoznak. Az egyik stresszhormon a kortizol. Tartósan magas szintje többek között olyan kórós állapotok kialakulásához vezet, mint a magas vérnyomás és elhízás. A másik hormon az aldoszteron. Fokozott mennyisége emésztési- és vérkeringési zavarokat generálhat, álmatlanságot idéz elő, rontja a koncentrációs képességet, sőt, hajhullást és bőrproblémákat is kiválthat. Stressz hatása alatt a máj extra vércukrot (glükózt) termel, hogy energiát nyújtson. Ha krónikus stressz alatt állunk, előfordulhat, hogy a szervezetünk nem lesz képes lépést tartani ezzel az extra glükózzal. A krónikus stressz növelheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A stressz befolyásolhatja az emésztést, hasmenéshez vagy székrekedéshez vezethet. Előfordulhat hányinger, hányás vagy hasfájás. Nők esetében a stressz befolyásolhatja a menstruációs ciklust: szabálytalan, nehezebb vagy fájdalmasabb menzeszhez vezethet, és fokozhatja a menopauza fizikai tüneteit. A krónikus feszültség alatt álló emberek hajlamosabbak olyan vírusos betegségekre, mint az influenza és a megfázás, valamint más fertőzések, és meghosszabbíthatja azt az időt, amely a betegség vagy sérülés utáni regenerációhoz szükséges.
A krónikus stressz tünetei a következők:
- ingerlékenység
- szorongás
- depresszió
- fejfájás
- álmatlanság
Fontoljuk meg az étrend-kiegészítők szedését
Stressz ellen gyógyszer nem létezik, ám a növényi tartalmú készítmények használata javasolt lehet. Számos étrend-kiegészítő segíti a stressz és a szorongás csökkentését. Ezek a leggyakoribbak:
- Citrombalzsam: Igazoltam szorongásoldó hatású.
- Omega-3 zsírsavak: nélkülözhetetlenek az idegrendszer normál működéséhez
- Ashwagandha: Az Ashwagandha egy gyógynövény, amelyet az ajurvédikus gyógyászatban használnak stressz és szorongás kezelésére.
- Zöld tea: A zöld tea számos antioxidáns polifenolt tartalmaz, amelyek az egészségükre nézve előnyösek. Csökkentheti a stresszt és a szorongást azáltal, hogy növeli a szerotoninszintet.
- Valeriana: A macskagyökér nyugtató hatása miatt népszerű alvási segédeszköz. Valerensavat tartalmaz, amely megváltoztatja a gamma-amino-vajsav (GABA) receptorokat az aggodalom csökkentésére.
- Kava kava: A Kava kavát a Csendes-óceán déli részén régóta alkalmazzák nyugtatóként, Európában és az Egyesült Államokban pedig az enyhe stressz és szorongás kezelésére.
Egyes kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel, ezért érdemes konzultálni a kezelőorvosunkkal, ha valamilyen kezelés alatt állunk.
Csökkentsük a koffein bevitelét
Bár sok tanulmány azt mutatja, hogy a kávé mérsékelten egészséges lehet, nem mindenki számára az. A koffein nagy adagban fokozhatja a szorongást. Mindenkinél eltérő hogy mekkora adag koffeint tolerál a szervezete. Ha azt tapasztaljuk, hogy a koffein zavarttá vagy szorongásossá tesz, fontoljuk meg a kávé, tea és energiaital fogyasztásának csökkentését, esetleg elhagyását.
Töltsünk időt barátainkkal és a családunkkal
A barátok és a család támogatása segíthet a stresszes időkben. Egy tanulmány megállapította, hogy különösen a nők számára a barátokkal és a gyermekekkel töltött idő segít felszabadítani az oxitocint, egy természetes stresszoldó hormont. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a legkevesebb társadalmi kapcsolattal rendelkező férfiak és nők nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól és szorongástól.
Tanuljunk meg nemet mondani
Vegyük kézbe az életünk azon részeit, amelyek megváltoztathatók és stresszt okoznak. Ennek egyik módja az lehet, hogy gyakrabban mondunk nemet. Ez különösen igaz akkor, ha úgy találjuk, hogy többet vállalunk, mint amennyit képesek vagyunk kezelni, mivel a sok felelősség túlterheltséget okozhat. Mondjunk nemet az olyan dolgokra, amelyek szükségtelenül növelik a terhelést.
Testmozgás
A testmozgás az egyik legfontosabb dolog, amelyet megtehetünk a stressz leküzdése érdekében. Ellentmondásosnak tűnhet, de a testre gyakorolt fizikai stressz gyakorlása révén enyhítheti a mentális stresszt. Az előnyök akkor a legerősebbek, ha rendszeresen edzünk. Azok az emberek, akik rendszeresen edzenek, ritkábban szenvednek szorongástól, mint azok, akik nem mozognak. Ennek az alábbi néhány oka van:
- A testmozgás hosszú távon csökkenti a test stresszhormonok szintjét, például a kortizolt, és elősegíti az endorfinok felszabadítását, amelyek javítják a hangulatot és természetes fájdalomcsillapítóként működnek.
- A testmozgás javíthatja az alvásminőséget , amely pozitívan befolyásolhatja a stresszt és a szorongást.
- Rendszeres testmozgás esetén magabiztosabbá válunk, ami elősegíti a mentális jólétet.
A nagy izomcsoportok ismétlődő mozgatásával járó tevékenységek – például séta vagy kocogás – különösen stresszoldók lehetnek. Míg a jóga stílusok különböznek, közös céljuk a test és az elme összekapcsolása. Néhány tanulmány megvizsgálta a jóga mentális egészségre gyakorolt hatását. Összességében a kutatások azt találták, hogy a jóga javíthatja a hangulatot, és akár annyira hatékony lehet, mint az antidepresszáns gyógyszerek a depresszió és szorongás kezelésében.
Ölelés
Az ölelkezés, csókolózás és a szex mind segíthet enyhíteni a stresszt. A fizikai kapcsolat hozzájárulhat az oxitocin és a kevesebb kortizol felszabadulásához . Ez segíthet csökkenteni a vérnyomást és a pulzusszámot, amelyek mindkét esetben a stressz fizikai tünetei. Érdekes, hogy nemcsak az emberek, de a stressz enyhítésére a csimpánzok is ölelkeznek. A zenehallgatás szintén nagyon pihentető hatással lehet a testre, és segít csökkenteni a vérnyomást és a pulzusszámot, valamint a stresszhormonok szintjét.
Stressz elűzése étkezéssel
Amennyiben szeretnénk megválni a stressztől, táplálkozzunk körültekintően. Együnk B-vitaminokban gazdag élelmiszereket, például búzafüvet. Azonkívül, hogy támogatják az idegrendszer megfelelő működését, elejét veszik a stressz hatására kialakuló túlzott éhségérzetnek, és ily módon az elhízásnak. Étrendünkben kapjanak helyet a teljes kiőrlésű gabonafélék, csonthéjasok és hüvelyesek, továbbá az olyan zöld levelű zöldségek, mint a fodros kel.
A triptofán egy olyan esszenciális aminosav, amit a szervezetünk nem képes szintetizálni, és befolyásolja a hangulatot, illetve a testünk stresszre adott válaszát. Együnk banánt és zabpelyhet, szárított datolyát, brokkolit és szezámmagot, napraforgómagot és tökmagot, ha szeretnénk élvezni a triptofán előnyös hatásait.
Hosszantartó stressz fennállásakor tegyünk egy kísérletet a dopamin diétával. Ez az étrend azokat ételeket kapacitálja, amelyek megnövelik a boldogsághormonként is emlegetett dopamin szintjét az agyban. Ezek közé sorolhatók az olajos magvak, a piros, sárga és zöld színű zöldségek, gyümölcsök, és a már említette banán. A stressz generálta fáradtság ellen ajánlott az energizáló cékla és maca gyökér. E kettő a Spirulina algával együtt az Energia extra csomag része. Ha további szuperélelmiszereket is kipróbálnánk, a szőlőmag és az acai bogyó mindenképp javasoltak.
Ha tehetjük, sótlan, vagy kevéssé sózott ételeket válasszunk, mivel sótól aldoszteronszint emelkedni kezd. Ne éhezzünk, mert a vércukorszint leesése, ingerültséget okozhat.
