A kollagén legfontosabb egészségügyi előnyei

A kollagén legfontosabb egészségügyi előnyei https://supergreens.hu/wp-content/uploads/sites/2/2020/09/kollagen-1024x1024.jpg 1024 1024 SuperGreens® SuperGreens® //supergreens.hu/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/logo-horizontal-green-60.png 2020.02.17. 2023.05.04.

A kollagén kapcsán sokaknak a különféle arcápoló, bőrfeszesítő készítmények jutnak az eszébe, holott ez a fehérje a bőrön kívül a hajban, az érfalakban, az inakban, a szem szaruhártyájában és nem tévedés, még a fogakban is jelen van. A kötőszövetek fő alkotóeleme, és a korral egyre kevesebb termelődik belőle, ami számos negatív következménnyel jár. Hiánya különféle betegségek kialakulásához vezet.

A kollagénre gondolhatunk úgy, mint egyfajta „ragasztóra”. Hihetetlenül fontos protein, amely összetartja a szöveteket és a csontokat. Noha megannyi fontos funkciót tölt be, a legtöbb ember, főként a nők leginkább a feszes bőr kapcsán gondolnak rá. Pedig nem csak az utóbbi állapotát befolyásolja. Csökkent mennyisége ízületi fájdalom formájában akár a mozgásunkra is kihat, merthogy jelentős százalékban a porcok egyik alkotóeleme. Az alábbi cikkben különféle tudományos kutatásokra építve mutatjuk be a kollagén lehetséges egészségügyi előnyeit, illetve az ajánlott adagolását.

Mit kell tudni róla?

Többfajta kollagén létezik. 28 típusát azonosították, az I., II. és a III. típus a legelterjedtebb az emberi testben, ezek a teljes kollagén 80-90 százalékát teszik ki. Az I. és a III. típus elsősorban a bőrben és a csontokban található, míg a II. nagyrészt az ízületekben. Számos alkalmazási módja létezik. Évezredek óta használják ragasztók, illetve hangszerhúrok készítésére. Az élelmiszeriparban sűrítőanyagként, az esztétikai orvoslásban pedig töltőanyagként szolgál. A plasztikai sebészetben súlyos égési sérüléseket kezelnek vele. Előnye, hogy egészségesen tartja a körmöket, megakadályozhatja a hajhullást, elősegíti az izmok növekedését és regenerációját. Az összes típusa prokollagénként indul. A szervezet prokollagént állít elő aminosavak, a glicin és a prolin kombinálásával. Ehhez a folyamathoz C-vitamin szükséges. Egy bizonyos kor felett – általában 40 éves kortól – egyre kevesebb termelődik belőle, ám a táplálékkiegészítők formájban történő szedése biztosítja a szükséges mennyiségét. Ásványi anyagokkal, hialuronsavval össszekeverve is forgalmazzák.

Mi a kollagén hatása a szervezetre?

A kollagénpor fogyasztása különféle egészségügyi előnyökkel járhat, az ízületi fájdalom enyhítésétől a bőr megjelenésének javításáig. Hidrolizált, nyers vagy zselatin formában juthatunk hozzá. Amennyiben hidrolizálják kisebb, könnyen emészthetőbb részecskékre bomlik, így jobban felszívódik, és hatékonyabban támogatja a szervezet működését. De miért érdemes szedni?

A kollagéntartalmú étrend-kiegészítőkről készült tanulmányok a következő területeken ígérnek előnyöket:

Javíthatja a bőr, haj, köröm, porcok és inak állagát.
Csökkenti a ráncokat.
Hidratálttá teszi a bőrt.
Segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat.
Megelőzheti a csontvesztést.
Növelheti az izomtömeget.
Elősegítheti a szív egészségét.
Egyéb jótékony tulajdonságai vannak.

Izomtömegnövelő lehet

Az izomszövet 1-10 százaléka kollagénből áll. Ez a fehérje azért szükséges, hogy az izmok erősek legyenek és megfelelően működjenek. Egy idős férfiakkal végzett 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a kollagénpeptid-kiegészítők és az erőnléti edzés kombinációja jobban növeli az izomtömeget, mint a placebo. A kutatók szerint a szedése elősegítheti az izomfehérjék, például a kreatin szintézisét, valamint stimulálhatja az izomnövekedést edzés után. Egy másik tanulmányban 27 olyan vékony testalkatú férfit vizsgáltak, aki naponta 15 gramm kollagént szedtek, miközben 12 héten keresztül edzettek. Azokkal a férfiakkal összehasonlítva, akik edzettek, de nem szedtek kollagént, lényegesen több izomtömeget szedtek magukra.

Fellép az ízületi fájdalom ellen

Ahogy az öregedéssel csökken a szervezetben a kollagén mennyisége, nő a degeneratív ízületi rendellenességek, például az osteoarthritis kialakulásának kockázata. Egyes vizsgálatok úgy találták, hogy a kollagén-kiegészítők szedése javíthatja az osteoarthritis tüneteit és összességében csökkentheti az ízületek fájdalmát. Egy tanulmányban 73 sportolónak napi 10 gramm kollagént adagoltak 5 hónapon át. Körükben jelentősen csökkent a fájdalom gyaloglás közben és a pihenés alatt, összehasonlítva egy olyan csoporttal, amelynek tagjai nem szedték. Egy másik vizsgálatban felnőttekkel napi 2 gramm kollagént szedettek 70 napig. Azok, akik kollagént szedtek, sokkal nagymértékben csökkent fájdalmakról számoltak, és javult a fizikai teljesítőképességük azokhoz képest, akik nem szedték.

Védheti a szív egészségét

A tudósok úgy vélik, a kollagént tartalmazó táplálékkiegészítők vagy anyagok szedése csökkentheti a szívvel kapcsolatos kóros állapotok kockázatát. Elegendő kollagén nélkül az artériák fala gyengévé és törékennyé válhat, ami az artériák szűkületével jár. Az érszűkület szívrohamhoz és szélütéshez vezethet. Emellett átlagosan 6 százalékkal növelték a HDL, azaz a protektív koleszterin szintjét, amely, mint a neve is mutatja, fontos tényezője a szívbetegségek, köztük az érelmeszesedés kivédésének.

Fokozhatja a bőr rugalmasságát

A szárazság és a dermiszben lévő kollagén hálózat felgyorsult széttöredezettsége a bőr öregedésének jellemzője. A táplálkozás kulcsfontosságú tényező, amely befolyásolja a bőr egészségét és következésképpen annak jobb megjelenését. Azok a nők, akik kollagént tartalmazó étrend-kiegészítőt szedtek, bőrük rugalmasságának javulását érzékelték egy 2015-ös, a Journal Cosmet Dermatol-ban közzétett tanulmány szerint. A szájon át szedett kollagén peptid-kiegészítők segítségével 8 hét után jelentősen megnövekedett a bőr hidratáltsága. Az irhában a kollagén sűrűsége számottevően megnőtt, és a dermális kollagénhálózat széttörezedettsége már 4 hetes kiegészítés után jelentősen csökkent. Mindkét hatás fennmaradt 12 hét után is. Akkor járunk a legjobban, ha nemcsak kúraszerűen alkalmazzuk, hanem ennél tovább.

Megakadályozhatja a csontritkulást

A csontok többnyire kollagénből épülnek fel, amely struktúrát ad nekik, megőrzi az erősségüket, ezért a kollagénes táplálékkiegészítők segíthetnek megakadályozni az oszteoporózist. Ahogy az életkor előrehaladtával csökken a szervezet kollagénszintje, úgy a csonttömeg is. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint a csontritkulás. Utóbbit alacsony csontsűrűség jellemez, és a csonttörések nagyobb kockázatával jár. Egy vizsgálatban 12 hónapon keresztül nőknek 5 gramm kalciumot adtak kollagénnel kombinálva, vagy csak önmagában kalciumot. A vizsgálat végére a kettő kombinációját szedő nőknél a csont lebontását elősegítő fehérjék szintje a vérben szignifikánsan alacsonyabb volt, mint azoké, akik csak a kalciumot szedték.

Kezelheti az áteresztő bél szindrómát

Bár nincs tudományos bizonyíték ezen állítás alátámasztására, néhány egészségügyi szakember úgy véli, hogy a kollagén-kiegészítők használatát elősegíti a bélpermeabilitás, más néven szivárgó bél szindróma kezelését. Ennek alátámasztására további kutatások szükségesek.

Támogathatja a fogyást

Bizonyos elméletek szerint a szedése hozzásegít a súlyvesztéshez, illetve gyorsítja az anyagcserét. Itt meg kell említdük, hogy nem készültek tanulmányok ezeknek az állításoknak az igazolására.

Megkönnyítheti az alvást

Segít jobban aludni és javítja a hangulatot. Emberekkel végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy három gramm glicin, amely egy adag kollagénben található, lefekvés előtt bevéve javítja az alvás minőségét.

Erre is jó még

Az esztétikai orvoslásban a hialuronsavas ráncfeltöltés mellett a kollagén injekciók használata is közkedvelt, mert az anyag a bőrbe juttatva fiatalosabb megjelenést tud kölcsönözni, és ezzel kezeli a ráncokat. Fecskendezhetik a ráncokba, a hegek alá, valamint volumennövelés céljából az ajkakba. Egy 2005-ös megbízható tanulmány megállapította, hogy a pozitív eredmények kb. 9 hónapig tartanak az első, 12 hónapig a második és 18 hónapig a harmadik injekció után. Az injekciók hatása azonnali, ám a végleges eredményre olykor hetekig várni kell.

Mi károsítja a kollagént?

A cukor akadályozza a kollagén termelődését, ezért minimalizáljuk a hozzáadott fehércukor és a különböző finomított szénhidrátok fogyasztását. Az ultraibolya sugárzás ugyancsak negatívan hat rá, ha lehet, inkább kerüljük a túlzott napozást. A dohányzás szintén gátló tényező a folyamatra nézve, lelassítja a sebgyógyulás, és ráncok alakulnak ki. Bizonyos autoimmun rendellenességek, például a lupus szintén károsíthatják a kollagént. A kutatók elmélete szerint a kiegészítőként szedve a felhalmozódhat a porcban, és stimulálhatja a porcszöveteket további kollagén előállítására. Lehetséges fájdalomcsillapító hatása miatt, a tanulmányok azt javasolják, hogy napi 8–12 grammot érdemes szedni belőle.

Tápanyagok, amelyek növelik a kollagéntermelést

Noha több élelmiszer tartalmazza, nem tudni, hogy az élelmiszerekben lévő kollagén ugyanolyan előnyöket kínál-e, mint a kiegészítők. Mindenesetre ahhoz hogy megfelelő mennyiség termelődjön belőle, az egészséges táplálkozás keretében többek között figyeljünk az alábbi tápanyagok bevitelére:

C-vitamin: nagy mennyiségben van jelen a különböző citrusfélékben, paprikában, és különféle zöldségekben, gyümölcsökben.

Prolin: fellelhető a tojásfehérjében, búzacsírában, tejtermékekben, káposztában, spárgában és gombában.

Glicin: megtalálható a sertésbőrben, a csirkebőrben, a zselatinban, de glicint tartalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek is.

Réz: belsőségekben, szezámmagban, kakaóporban, kesudióban és lencsében fordul elő.

Klorofill: spenótban, kelkáposztában, svájci mángoldban és más zöldlevelűekben van jelen. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a klorofill fogyasztása növeli a kollagén prekurzor mennyiségét.

A fokhagyma extra magas kéntartalmánál fogva elősegíti a kollagén szintetizálódását.

Emellett a szervezetnek jó minőségű fehérjékre van szüksége. A baromfi, a tenger gyümölcsei és a tofu mind kiváló forrásai az aminosavaknak.

A kollagén szedése. Mennyit fogyasszunk belőle?

A étrend-kiegészítőtől függően az adagok jelentősen eltérhetnek. A napi 2,5–15 gramm kollagén biztonságosnak és hatékonynak tűnik. A por, tabletta vagy kapszula formájában bevitt mennyiség attól is függ, hogy milyen okból szedjük. Manapság vegán termékek formájában is elérhető.

Az ajánlott adagok a rendelkezésre álló kutatások alapján az alábbiak:

Ráncos bőr esetén 2,5 gramm I. és II. típusú keverék előnyösnek bizonyult 8–12 hét után.
Ízületi fájdalmaknál napi 40 mg II-es típusú kollagén 6 hónapig, vagy 2 gramm II-es típusú hidrolizált kollagén por 10 hétig segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmakat.
A csontokkal kapcsolatban a kutatások korlátozottak, de 5 gramm szarvasmarhából származó hidrolizált kollagén elősegítette a csontsűrűség növekedését 1 év után (csupán egyetlen vizsgálatról van szó).
Izomépítéshez az ellenállás-edzést követő 1 órán belül bevett 15 gramm segíthet az izomépítésben, de más fehérjek valószínűleg hasonló hatással rendelkeznek.

A kollagén peptidek por formájában egyszerűen beilleszthetők az étrendünkbe. A peptid forma nem zselésedik, így keverhetjük smoothiekba, levesekbe vagy pékárukba anélkül, hogy befolyásolná a textúrát. A 40 mg és 15 gramm közötti dózisok potenciálisan hatékonyak. A kollagént a nap bármely szakában be lehet venni, nemcsak kizárólag este vagy reggel.

Egy 2014-ben végzett tanulmányban 69, 35-55 év közötti nő vett részt, és megállapításra került, hogy azoknak, akik napi 2,5 vagy 5 gramm kollagént szedtek 8 héten keresztül sokat javult a bőrük rugalmassága, összehasonlítva azokkal, akik nem szedték. A kiegészítő alkalmazása által fiatalosabb megejelenés érhető el.

Gyakran felmerül a kérdés, hogy túladagolható-e? Ha túl sok kollagén van a szervezetben, a bőr megnyúlhat, megvastagodhat és megkeményedhet. Emellett károsíthatja a belső szerveket, például a szívet, tüdőt és vesét. Az úgynevezett szkleroderma a nőknél gyakoribb, mint a férfiaknál, ám ez autoimmun betegség, és nem a kiegészítő szedése okozza. A másik gyakori felvetés, hogy káros-e a vesékre nézve? Nos, az összes irodalmi bizonyíték alapján a rövid és egyszerű válasz nem! Egyszerűbben fogalmazva: nincs bizonyíték arra, hogy akár rendkívül magas napi dózisok vagy szedési időtartamok negatív hatással lennének az egészséges vesére nézve.

Vannak-e mellékhatásai a szedésének?

A kollagén-kiegészítők rossz szájízt és emésztési zavarokat okozhatnak, például teltségérzetet és gyomorégést. Ettől függetlenül a legtöbb ember számára biztonságosnak tűnnek. Olvassuk el a termék címkéjén feltüntetett adagolási útmutatót.