A D-vitamin (kalciferol) „napfényvitamin” néven is ismert, mivel napfény hatására a bőrben termelődik. Számos lényeges funkciója van, közülük a legfontosabbak a kalcium és a foszfor felszívódásának szabályozása, valamint az immunrendszer normális működésének biztosítása. D-hormonnak is nevezik, mivel más vitaminokkal ellentétben hormonként működik. A szervezet a koleszterinből állítja elő, egyik típusa D2-, a másik a D3-vitamin.
Sokan nem tudják, de D-vitamin alacsony szintje jelentősen gyengíti az immunrendszert, így hajlamosabbak leszünk a fertőzésekre, gyulladásokra és daganatos megbetegedésekre. Hogy ez ne így legyen, gondoskodnunk kell a pótlásáról. Annál is inkább, mert az őszi-téli időszakban kevesebb napfényben részesülünk.
Hiányát egy sor betegséggel összefüggésbe hozták
A D-vitaminszint csökkenése nagymértékben beleszólhat a szervezet működésébe. A Journal of Epidemiology and Community Health szakfolyóiratban publikáltak szerint kutatások támasztják alá, hogy a D-vitamin elégtelen mennyisége nemcsak hízást okoz, hanem a hastáji zsír jelentős felhalmozódását, mivel nélkülözhetetlen szerepet vállal a zsíranyagcserében. Hiányát összefüggésbe hozták 1-es típusú diabétesszel, a szezonális betegségekkel, de még a hangulati zavarokkal (pl. szorongás) is. Nemcsak a csontok, a fogak állapotára is kihat, sőt, befolyásolja pajzsmirigy működését. Ha a szintje alacsony, gyakoribbak a daganatos megbetegedések. A D-vitamin segít szabályozni a kalcium és a foszfát mennyiségét a szervezetben. Ezekre a tápanyagokra a csontok, a fogak és az izmok egészségének megőrzéséhez van szükség. A D-vitamin hiánya a csontsűrűség csökkenéséhez vezethet, ami hozzájárulhat a csontritkuláshoz és a csonttörésekhez. Súlyos esetben gyermekeknél angolkórt okozhat. Az angolkór ritka betegség, amelynek következtében csontok meglágyulnak és meghajlanak.
A D-vitamin egészségügyi előnyei
Talán a legfontosabbak a kalcium és a foszfor felszívódásának szabályozása, és az immunrendszer normális működésének megkönnyítése. Megfelelő mennyiségű D-vitamin szükségeltetik a csontok és a fogak növekedéséhezés fejlődéséhez, valamint a bizonyos betegségek elleni jobb ellen ellenálló képességhez. A koppenhágai egyetem tudósai úgy találták, hogy a D-vitamin kulcsfontosságú az immunvédelem szempontjából, hiányában az immunrendszer natural killer sejtjei, azaz a T-sejtek nem lesznek képesek reagálni és leküzdeni a szervezet súlyos fertőzéseit.
A kutatások szerint szerepet játszhat a következőkben:
– Egy 2006-os, a Journal of the American Medical Association szakfolyóiratban publikált tanulmány szerint a szklerózis multiplex kockázatának csökkentésében
– A szívbetegségek megelőzésében
– Egy 2010-es kutatásban, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition weboldalán tettek közzé, hozzájárul az influenza megelőzéséhez
– Csökkenti a depressziót
– Fokozza a fogyást
– Véd a daganatos megbetegedések ellen
– Egészségesen tartja a fogakat és csontokat
Egy tanulmányban a tudósok úgy találták, hogy azok a depresszióban és szorongásos betegségekben szenvedők, akik D-vitamint tartalmazó táplálékkiegészítőket kaptak, a tüneteik javulásáról számoltak be, míg az extra kalcium és D-vitamin bevitele étvágycsökkentő volt. Egy másik tanulmány szerit azok a túlsúlyos embereknél, akik napi szintem D-vitamin szedtek, csökkent a szívbetegségek rizikója.
A nap végén hatással lehet az alvás minőségére. Valójában számos tanulmány az alacsony D – vitamin- szintet társítja az álmatlansághoz, alvászavarokhoz, a rosszabb alvásminőséghez és a csökkent alvási időtartamhoz.
A D-vitamin bizonyítottan energianövelő. Növeli az izmok teljesítményét, továbbá fokozza az energiaszintet – derült ki a Newcastle University kutatásából.
A D-vitamin szerves szerepet játszik a bőr védelmében és megfiatalításában. Kalcitriolként aktív formájában hozzájárul a bőrsejtek növekedéséhez, helyreállításához és anyagcseréjéhez. Gátolja a szabad gyökök túlzott termelődését, amelyek idő előtti öregedéshez vezethetnek.
D-vitamin-hiány oka
Számos tényező befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint termeljen csak a napozáson keresztül. Ezek a következők:
– Napvédő krém használata
– A nagyvárosokban az épületek eltakarják a napfényt
– A sötétebb a bőrben található több melanin blokkolja a napsugarakat
– Őszi-téli napfényhiány
– Nem megfelelő táplálkozás
Ezek a tényezők egyre több embernél járulnak hozzá a problémához. Ezért fontos, hogy kalciferol egy részét a napfény mellett más forrásokból szerezzük be.
Hiányának tünetei:
– Fáradtság, fájdalmak, rossz közérzet
– Csont- vagy izomfájdalom és izomgyengeség, amely nehézséget okozhat a lépcső megmászásában
– Csonttörés, különösen a lábak, a medence és a csípő csontjai érintettek
– A D-vitamin képes modulálni a veleszületett és adaptív immunválaszokat. Hiánya hajlamosít autoimmun betegségekre, valamint a fertőzések iránti fokozott érzékenységre
Az orvos egyszerű vérvizsgálat elvégzésével diagnosztizálhatja a vitaminhiányt és röntgenfelvételt rendelhet el csontok állapotának ellenőrzésére. Ha D-vitamin-hiányt diagnosztizálnak, valószínűleg D-vitamin tabletta vagy D-vitamin csepp szedését javasolja.
Miben van D-vitamin?
Hosszú ideig hangoztatták, hogy D-vitamin pótlását a legkönnyebben napozással tehetjük meg. Ez az állítás aztán megdőlt, és ma már tudjuk, hogy ebben a megfelelő táplálkozásnak is hangsúlyos szerepe van. D2-vitamin (ergokalciferol) olyan növényekben található, mint például a gomba, míg D3-vitamin (kolekalciferol) állati eredetű élelmiszerekben. Érdekes módon a D3-vitamin kétszer olyan hatékony a D-vitamin vérszintjének emelésében, mint a D2. Mivel kevés étel tartalmazza, egyes élelmiszereket dúsítják vele.
- szardínia
- tojássárgája
- garnélarák
- tej
- gabona
- joghurt
- narancslé
A tej, gabona, joghurt és narancslé hozzáadott D-vitaminnal rendelkezik.
Nehéz lehet naponta elegendő mennyiséghez jutni belőle a napfény és étkezés útján, ám a D-vitamint tartalmazó táplálékkiegészítők szedése segíthet.
Mennyire van szükségünk?
Néhány vita alakult ki az egészséges működéshez szükséges D-vitamin mennyiségével kapcsolatban, ami sok tényezőtől függ. A D-vitamin dózisa függ az életkortól, attól, hogy milyen alacsony a D-vitamin vérszintje, illetve attól, hogy mi okozza ezt. Leggyakrabban az orvos hat-nyolc hét kezelés után csökkenti az adagját. Ezután alacsonyabb fenntartó dózist javasol, amíg szükséges. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy több D-vitaminra van szükségünk, mint azt eddig gondolták. A normál vérszérumszint deciliterenként 50-100 mikrogramm között mozog.
A jelenlegi ajánlások szerint 400–800 D-vitamin fogyasztását javasolt naponta. Azok az emberek azonban, akiknek többre van szükségük, biztonságosan fogyaszthatnak 1000–4000 NE mennyiséget. Ennél többet nem ajánlott bevenni, mivel a nagyobb dózis nem kapcsolódik semmilyen további egészségügyi előnyhöz, esetleg mellékhatásokat okozhat.
Általánosságban a következő adagokat érdemes szedni naponta:
- Gyermekeknek és tizenéveseknek: 600 NE
- Felnőtteknek 70 éves korig: 600 NE
- 70 év feletti felnőtteknek: 800 NE
- Terhes vagy szoptató nőknek: 600 NE
A Mayo Klinika azt javasolja, hogy a felnőttek szedjenek legalább 600 NE mennyiséget. A napi 1000-2000 NE általában biztonságos, segít a megfelelő vérszint elérésében, emellett további egészségügyi előnyökkel járhat.
Vannak mellékhatásai a D-vitamin szedésének?
Az alábbiakban felsoroljuk D-vitamin túladagolás 6 fő mellékhatását:
– Emelkedett vérszint
– A vér kalciumszintjének emelkedése
– Hányinger, hányás és rossz étvágy
– Idegesség
– Gyomorfájdalom, székrekedés vagy hasmenés
– Csontvesztés
– Veseelégtelenség
A K2-vitamin egyik legfőbb szerepe a kalcium megtartása a vérben és a csontokban. Úgy tűnik, a túl sok D-vitamin negatívan befolyásolhatja a K2-vitamin aktivitását, ez okozhatja a csontvesztést.
Források:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#sources-of-vitamin-d
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1321/4596773
https://www.webmd.com/food-recipes/features/vitamin-d-vital-role-in-your-health%231#2
https://hu.wikipedia.org/wiki/Angolk%C3%B3r
