Sokan azt gondolják, hogy a vitaminpótlás és az immunrendszer támogatása csak télen, a hideg, megfázós időszakban fontos, azonban ez egy tévhit. Például a C-vitamin nyáron is rendkívül fontos a szervezetünk egészséges működése érdekében. Miért? Cikkünkben eláruljuk!
A következő kérdésekről is olvashatsz cikkünkben:
- Miért fontos nyáron is a C-vitamin?
- Milyen ételekben található meg a C-vitamin?
- Mik a legfontosabb nyári vitaminok?
- Fáradtságra milyen vitamin a legjobb?
C-vitamin nyáron is a ragyogó bőrért!
Bizony, a C-vitamin nem csak belsőleg hat, bőrünkre is jótékony hatással van. Ha otthon vagy a bőrápolásban, valószínűleg hallottál a különböző C-vitamin tartalmú arcszérumokról, krémekről stb.
A C-vitamint a piac egyik legjobb öregedésgátló összetevőjeként emlegetik – ez pedig a sima, egyenletes és ragyogó arcbőr megőrzésének kulcsa.
Bár valószínűleg C-vitamin az étrendünktől függően, ételeken keresztül is jut szervezetünkbe, illetve az esetleges étrend-kiegészítők által, viszont az nem garantálható, hogy ilyen formában a bőrünkre is hatással lehet. A C-vitamin szérum nyáron fontos lépés a rutinban, hiszen ezzel és más helyi termékek használatával közvetlenül fejtheti ki hatását bőrünkre és ezáltal élvezhetjük rengeteg előnyét. Miért olyan hasznos összetevő?!
- biztonságos összetevő: a C-vitamin a legtöbb bőrtípus számára biztonságosan használható, sok más hatóanyaggal szemben nem okoz fényérzékenységet, sőt! Reggeli használattal fokozhatja a fényvédő hatásfokát is.
- hidratáló: egy tanulmány igazolta, hogy hidratáló hatással rendelkezik, segít abban, hogy bőrünk ne veszítsen nedvességtartalmából, ami az öregedés-gátlás esszenciális összetevője.
- halványító: segíti a hegek gyógyulását és a pattanásos bőr okozta foltok enyhítését.
- bevált hatóanyag akné ellen: egy kutatásban bizonyították, hogy hatékony gyulladáscsökkentő, így csökkenti a bőrpírt és segít kiegyenlíteni a bőr tónusát.
- segíti a kollagéntermelést: a kollagénszint csökkenésével fokozódhat a bőröregedés, megjelennek a ráncok és bőrünk veszít rugalmasságából. A folyékony kollagén kiegészítők mellett kiderült, hogy a C-vitamin is képes ezen anyag termelésének fokozására.
C-vitaminos szérum alkalmazása
A C-vitamin tartalmú szérumok alkalmazása biztonságos szinte minden bőrtípus esetén, ellenben célszerű az első használat előtt bőrpróbát végezni. Vigyük fel a szérumot nyakunk egyik oldalára, csuklónkra vagy a kar belső részére, ha pár órán belül nem érzékelünk kellemetlenséget, biztonságosan használhatjuk.
Általánosságban jól kombinálható hatóanyag, de nem ajánlott niacinamid tartalmú szérummal/krémmel kombinálni.
Véd a fertőzésekkel szemben
Az immunrendszer erősítése nem csak a hideg, téli időszakban fontos. A C-vitamin nyáron is hasznos a különféle fertőzésekkel szemben, melyeket például egy kiadós strandolás során szedhetünk össze. A C-vitamin több ponton is támogatja immunrendszerünket:
- elősegíti a fehérvérsejtek, az ún. limfociták és fagociták termelését, melyek segítenek megvédeni testünket a fertőzésektől
- segíti a fehérvérsejtek hatékonyabb működését, miközben védi őket például a szabad gyökök okozta károsodástól
- védi a bőrt antioxidáns hatásának köszönhetően
- egyes tanulmányok szerint a sebgyógyulási időt is lerövidítheti
Szerepe a húsmentes táplálkozásban
Meglepő lehet, ám a C-vitamin a vegetáriánus és vegán étrendet követőknek is kiemelten fontos. A hús ugyanis a fő vasforrásunk, nélkülözésével pedig vashiány léphet fel, ennek következményeként pedig vérszegénység. A C-vitamin segítségével megelőzhető a vashiány és vérszegénység, hiszen segíti a vas felszívódását a növényi eredetű ételekből is. A melegebb időszakban talán még a húst fogyasztók körében is előfordulhat, hogy a nagy hőségben kevésbé kívánják a nehezebb ételeket és inkább valamely húsmentes ételt iktatnak be étrendjükbe. Ezért a vitaminpótlás elengedhetetlen nyáron is nem csak a vegetáriánusok, de mindannyiunk számára.
Magas vérnyomás és szívproblémák ellen
A magas vérnyomás ma már népbetegségnek mondható, és a különböző szívbetegségek is igen gyakoriak. A C-vitamin segíthet csökkenteni ezek kockázati tényezőit, azaz hozzájárul a megelőzéshez. A megelőzés egy olyan folyamat, melyért rendszeresen tennünk kell, így a C-vitamin pótlás a szívproblémák csökkentése érdekében nyáron is elengedhetetlen.
Például 9 vizsgálat elemzése együttesen 293 172 résztvevővel megállapította, hogy 10 év után azoknak az embereknek, akik napi legalább 700 mg C-vitamint szedtek, 25% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata, mint azoknak, akik nem szedtek C-vitamin-kiegészítőket.
Miben van C-vitamin?
A C-vitamin különösen gyümölcsökben és zöldségekben található meg magas mennyiségben. Az emberi test nem képes termelni és tárolni C-vitamint, ezért elengedhetetlen, hogy rendszeresen, elegendő mennyiségben fogyasszunk C-vitamin tartalmú ételeket vagy kiegészítőket.
A C-vitamin jelenlegi napi ajánlott beviteli értéke 90 mg.
A C-vitaminhiány tünetei közé tartozik az íny vérzése, a gyakori véraláfutások és fertőzések, a lassú sebgyógyulás, a vérszegénység és a skorbut. Ezek megelőzésére fogyasszuk például az alábbi ételeket:
Csipkebogyó
Körülbelül hat csipkebogyó 119 mg C-vitamin tartalommal bír, vagyis a napi ajánlott mennyiség 132% -át adja.
Feketeribizli
Egy fél csésze (56 gramm) feketeribizli 101 mg C-vitamint, vagyis a napi ajánlott mennyiség 112% -át tartalmazza.
Az antocianinokként ismert antioxidáns flavonoidok adják a feketeribizli gazdag, sötét színét. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas antioxidáns-tartalmú étrendek, mint például a C-vitamin és az antocianinok, csökkenthetik a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek, a rák és a neurodegeneratív betegségek kialakulását.
Kakukkfű
A friss kakukkfű háromszor több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, és az összes kulináris gyógynövény közül az egyik legmagasabb a C-vitamin koncentrációja.
Körülbelül 30 g friss kakukkfű 45 mg C-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség 50% -a.
Még 1-2 evőkanál (3–6 gramm) ételre szórt friss kakukkfű is 3,5–7 mg C-vitamint ad hozzá az étrendhez, ami erősítheti az immunitást és elősegítheti a fertőzések leküzdését.
Míg a kakukkfű a torokfájás és a légzőszervi megbetegedések népszerű gyógymódja, magas a C-vitamin tartalma is, amely segít javítani az immunrendszert, antitesteket termelni, vírusokat és baktériumokat elpusztítani, valamint megtisztítani a fertőzött sejteket.
Kelkáposzta
Egy csésze apróra vágott nyers kelkáposzta 80 mg C-vitamint, vagyis a napi ajánlott mennyiség 89% -át biztosítja. Nagy mennyiségben található még benne K-vitamin és karotinoidok.
Noha a kelkáposzta főzése csökkenti a C-vitamin tartalmát, egy tanulmány megállapította, hogy a leveles zöldek forrázása, sütése vagy párolása elősegíti az antioxidánsok további felszabadulását. Ezek az erős antioxidánsok segíthetnek a krónikus gyulladásos betegségek megelőzésében.
Kelbimbó
Egy fél csésze főtt kelbimbó 49 mg-ot, vagyis a napi ajánlott mennyiség 54% -át biztosítja.
A legtöbb keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan a kelbimbóban is sok rost, K-vitamin, folát, A-vitamin, mangán és kálium található. Mind a C-, mind a K-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából. Különösen a C-vitamin segíti a kollagén képződését, amely a csontok rostos része.
Citrom
Az 1700-as években citromot kaptak a tengerészek a skorbut megelőzése érdekében, nem véletlenül: egy teljes nyers citrom a héjával együtt 83 mg C-vitamint, vagyis a napi ajánlott mennyiség 92% -át adja.
Eper
Egy csésze eper (152 gramm) 89 mg C-vitamint, vagyis a napi ajánlott mennyiség 99% -át adja.
Az eper a C-vitamin, a mangán, a flavonoidok, a folát és más hasznos antioxidánsok változatos és erős egyvelegét tartalmazza. Tanulmányok kimutatták, hogy magas antioxidáns tartalma miatt az eper segíthet megelőzni a rákot, az érrendszeri betegségeket, a demenciát és a cukorbetegséget.
Narancs
Egy közepes méretű narancs 70 mg C-vitamin tartalommal bír, ami 78% -a napi ajánlott mennyiségnek.
Más citrusfélék szintén segíthetnek a C-vitamin szükséglet kielégítésében. Például egy fél grapefruit 44 mg-ot tartalmaz, míg a mandarin 24 mg-ot.
További nyári vitaminok
Edzés mellé
Sokan a bikiniszezon közeledtével fokozottan figyelnek testükre és igyekeznek elérni a számukra megfelelő bikini body-t. Ilyenkor azonban a fokozott testmozgás által szervezetünkben csökken a magnézium és kálcium szintje, így ezeket érdemes pótolni. Már a napi 2 liter ásványvíz fogyasztása is hozzájárul ehhez, viszont például a görögdinnye is jó választás lehet, hiszen C- és B-vitaminhoz is juthatunk általa.
Napozás helyett
Habár a nyári időszakban a napsugárzásnak köszönhetően szervezetünk nagyobb mennyiségben kezdi el termelni a D-vitamint, ha kerüljük a napozást ilyenkor is szükség lehet a pótlására. A D-vitamin szedése nyáron főként a kisgyermekek számára fontos, hiszen kiemelt szerepe van a csontok és a növekedés szempontjából. Nagy mennyiségben tartalmazza a lazac, a szardínia, de a tonhal és a tojássárgája is.
+tipp: A D-vitamin nem csak a csontok tekintetében kap kiemelt szerepet. Az állandó fáradtságra is megoldást nyújthat, ami a meleg, fülledt időszakban igen gyakori tünet lehet.
Napozás mellé
Ha mégis napozásra adjuk a fejünket, érdemes felölteni szervezetünket extra adag E-vitaminnal. A nap károsíthatja bőrünket és szabad gyököket képezhet szervezetünkben, de az E-vitamin ezeket képes megkötni. Bevihetjük ételek (olajos magvak, avokádó, kiwi) vagy étrendkiegészítők formájában, például az év további részében fogyasztott multivitamin ilyenkor is megfelelő lehet.
Összegezve
A C-vitamin sok más fontos szerep mellett létfontosságú az immunrendszer, a kötőszövet, valamint a szív és az erek egészsége szempontjából. Ha nem viszünk be elegendő mennyiségű C-vitamint, kialakulhat vérszegénység, skorbut és a sebgyógyulásra is negatív hatással lehet. Épp ezért fontos a C-vitamin nyáron is szervezetünk számára, melyet bevihetünk ételek segítségével de koncentrált formában, étrendkiegészítő készítmények által is.
Míg a citrusfélék lehetnek a leghíresebb C-vitamin-források, több gyümölcs és zöldség is gazdag ebben a vitaminban, sőt, meghaladhatja a citrusfélékben található mennyiséget is. Emellett a különböző ételek mellett étrend-kiegészítőkkel is fedezhetjük a vitaminszükségletünket. A C-vitaminban gazdag étrend és a vitaminpótlás elengedhetetlen lépés a jó egészség és a betegségek megelőzése felé.
Források:
https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/vitamin-c-serum-benefits
