A B-vitamin a szervezet számára rendkívül fontos vitamin, mely szerepet játszik a sejtek anyagcsere-folyamataiban, az idegrendszer egészségének fenntartásában, a bőr egészségének megőrzésében, valamint hatékony a fáradtság ellen.
Mi az a B-vitamin?
A kifejezés mögött nem egyetlen vitamin áll, hanem egy egész vitamincsoport: összesen nyolc különféle B-vitamin létezik. A vitaminok olyan anyagok, melyeknek fontos szerepük van a szervezetünk működésében. Ezek vízben oldódó vitaminok, a felesleg pedig vizelettel távozik a szervezetből. Jelentős szerepet játszanak az étel energiává alakításában, illetve mindegyik fajtája egyedi funkciót tölt be a szervezet egészségének fenntartásában. Az immunrendszer erősítésében is részt vesznek. Azokat az étrendkiegészítőket, amelyek mind a nyolc vitamint tartalmazzák, B-vitamin komplexnek nevezzük.
A vitaminpótlás és ásványi anyagok pótlása rendkívül fontos, hiszen erősebbé teszi szervezetünk védekező képességét, ezért kell figyelni arra, hogy a leggyakrabban bevitt vitaminok mellett, mint a C- és D-vitamin, megfelelő mennyiségű B-vitamint juttassunk szervezetünkbe.
Osztályozása
- A B1-vitamin, azaz tiamin létfontosságú az idegrendszer, az izmok és a szív megfelelő működéséhez, emellett az energia-anyagcserében van szerepe.
- A B2-vitamin, azaz riboflavin a zsírok és gyógyszerek lebontásában kulcsfontosságú, valamint jótékony hatással van a bőr egészségére.
- A B3-vitamin, azaz niacin elengedhetetlen a szervezet számára a szénhidrátok, zsírok és alkoholt energiává alakításában. Segít fenntartani bőrünk egészségét, támogatja az idegrendszer és az emésztőrendszer működését. Az orvosok néha nagy dózisú niacint írnak elő a koleszterinszint javítása érdekében. Más B-vitaminokkal ellentétben a niacin nagyon hőstabil.
- A B5-vitamin, más néven pantoténsav elengedhetetlen az agy és az idegrendszer egészsége szempontjából, illetve központi funkciója van az intermedier anyagcserében.
- A B6-vitamin, azaz piridoxin támogatja a szervezetet az új vörösvérsejtek létrehozásában, amelyek oxigént szállítanak a testben, valamint az immunrendszer erősítéséhez is hozzájárul.
- A B-7-vitamin, más néven biotin első sorban a haj-, köröm- és bőr egészségének megőrzéséhez szükséges.
- A B-9-vitamin, azaz folsav a várandós nők szervezete számára kiemelkedő jelentőséggel br, ugyanis elengedhetetlen az egészséges magzati fejlődésben. Szerepe van a fehérvérsejtek, vörösvértestek és vérlemezkék képzésében.
- A B-12-vitamin, azaz kobalamin részt vesz a nukleinsavak képződésében, szerepe van a nyálkahártya regenerációban, a szív- és keringési rendszer működésében. A B12 vitaminok szedése különösen ajánlott vegán életmódot követők számára.
Forrásai
A B-vitaminok több típusa is megtalálható azokban az ételekben, amelyek tányérunkra kerülnek. Nem kell tehát egy extrém diétát követnünk vitaminraktáraink feltöltése érdekében.
A következő ételek B-vitaminokban gazdag forrásoknak tekinthetőek:
- Tej és egyéb tejtermékek, például sajt,
- Tojás,
- Máj,
- Halak, de főként a tonhal, makréla és a lazac,
- Húsok,
- Kagylófélék és osztriga,
- Különböző zöldségek, például:
- Spenót és kelkáposzta,
- Répafélék, avokádó és krumpli,
- Hüvelyesek, mint a vörösbab, feketebab, illetve csicseriborsó,
- Gyümölcsök közül a citrusfélék, a banán és a görögdinnye,
- Diófélék és magvak,
- Gabonák, főként a teljes kiőrlésűek,
- Szójából készült termékek,
- Búzacsíra,
- Élesztő.
A tiamin fő forrásai a disznóhús, diófélék, magvak, csírák és hüvelyesek. Magas riboflavin tartalma van a májnak, tejtermékeknek, tojásfehérjének, a húsnak és teljes kiőrlésű pékárunak. A niacin esetében kiemelhető élelmiszerek a húsok, a halak, tejtermékek és a gomba, tehát jellemzően a fehérjedús élelmiszerek. Pantoténsav az egyik legszélesebb körben található ételeinkben, de nagyobb koncentrációban húsokban, tejben, májban, tojásban, illetve mogyoróban és hüvelyesekben fellelhető. B6 vitamin, vagyis a piridoxin szinte az összes húsban van, legyen az hal, baromfi, sertés vagy marha, továbbá jó forrása még a máj, gyümölcs és hüvelyesek, magvak.
Magas biotin tartalmú ételek a következők: tojássárgája, brokkoli, gomba, csirkehús és mogyorófélék. A folsav a citrusfélékben, tojásban, magvakban és zöld leveles zöldségekben fordul elő a leggyakrabban. A B12-vitamin, vagyis a kobalamin a vegán életmód elterjedésével egyre inkább sarkalatos pontja az étkezésünknek, ugyanis főként a húsokban és más állati eredetű ételekben található meg. Legfőbb forrásai az összes hús, tengeri herkentyűk, tojás, tejtermékek. Mivel a fenti okból eredően hiánya kritikus lehet és gyakrabban fordulhat elő, így erre specializálódva az élelmiszeripar kobalaminban dúsított ételeket kínál, mint növényi alapú tejek, reggeliző pelyhek.
Mennyi az ideális napi mennyiség?
A vitaminok és ásványi anyagok pótlása kifejezetten fontos, nem kivétel ez alól a B-vitaminok pótlása sem. De mennyi az annyi? Fontos kiemelni, hogy nincs általánosan működő, stabil receptúra, így az ajánlott mennyiség a következőktől is függ:
- A férfiaknak jellemzően valamivel nagyobb mennyiségekre van szüksége, mint a nőknek,
- Az idősebb korosztály és a terhes nők szervezete nagyobb dózist igényel, ennek a konkrét beviteli értékeit háziorvossal vagy szakorvossal érdemes egyeztetni,
- Ezen felül vannak olyan egészségügyi kondíciók, melyek fennállása esetén szervezetünk nem képes a megfelelő arányban feldolgozni a bekerülő B-vitaminokat. Ebben az esetben szintén orvosi konzultáció javallott. A leggyakoribb ilyen állapotok:
- Alkoholfüggőség,
- Gasztroenterológiai betegségek, mint a Crohn betegség és a Colitis Ulcerosa (krónikus vastagbélgyulladás),
- Veseelégtelenség,
- HIV pozitív kórkép,
- Reumás megbetegedések,
- Cöliákia (lisztérzékenység).
Az ajánlott dózisok nemenként a következők:
Nők napi ajánlott dózisai:
- B1-vitamin: 1,1 milligramm
- B2-vitamin: 1,1 milligramm
- B3-vitamin: 14 milligramm
- B5-vitamin: 5 miligramm
- B6-vitamin: 1,3 milligramm
- B7-vitamin: 30 mikrogramm
- B9-vitamin: 400 mikrogramm
- B12-vitamin: 2,4 mikrogramm
Férfiak napi ajánlott dózisai:
- B1-vitamin: 1,2 milligramm
- B2-vitamin: 1,3 milligramm
- B3-vitamin: 16 milligramm
- B5-vitamin: 5 miligramm
- B6-vitamin: 1,3 milligramm
- B7-vitamin: 30 mikrogramm
- B9-vitamin: 400 mikrogramm
- B12-vitamin: 2,4 mikrogramm
Mit okozhat a hiánya?
Ahogy azt már említettük is korábban, egy kiegyensúlyozott diéta követésével sokat tehetünk a hiánya ellen, mégis előfordulhat, hogy ennek egészségünket sújtó hatásait érzékeljük.
Az alkohol és a B-vitaminok kapcsolatának a jellegzetessége, hogy aki rendszeresen és nagyobb mennyiségben fogyaszt alkoholt, annál a vitaminhiány fokozott arányban jelentkezhet.
Kiemelten jótékony hatása van idegrendszerünk megfelelő működése szempontjából is a B-vitaminoknak. Ha azt tapasztaljuk, hogy ezen a területen zavartak vagyunk, akkor érdemes elgondolkodni orvosi konzultáción, étrend módosításon, illetve ételeink spektrumának kiszélesítésén.
A következő tünetei lehetnek a hiányának a gyakorlatban:
- Kiütések a bőrünk felületén,
- Ajkak berepedezése,
- Feldagadt nyelv,
- Fáradtság,
- Gyengeség,
- Vérszegénység,
- Zavartság,
- Fokozottan irritábilis állapot, depresszió,
- Hányinger,
- Hasi görcsök,
- Hasmenés avagy épp székrekedés,
- Zsibbadás, bizsergés főként a kezünk és lábfejünk területén.
Természetesen a fenti tünetek elég általánosak, mást is jelezhet általuk szervezetünk, de jó étkezéssel és B-vitamin komplex alkalmazásával elkerülhetjük őket, továbbá egyéb, súlyosabb következményeket, ha figyelmen kívül hagyjuk őket.
Ha a B-vitaminok hiánya huzamosabb ideig áll fenn, számíthatunk az alábbiakra is:
- Kóros vérszegénység kialakulása,
- Emésztési problémák,
- Folyamatos bőrproblémák,
- Fertőzések könnyebb elterjedése,
- Perifériás (tehát agyon és gerincvelőn kívüli) neuropáthia, ami az idegek megbetegedését jelenti.
Mikor ajánlott a B-vitamin komplex tabletta alkalmazása?
Aki változatosan étkezik, annak jellemzően elegendő mennyiségű vitamin jut a szervezetébe és ha a korábban említett, negatív befolyású egészségügyi kondíciók egyikében sem szenved, akkor ez a kívánt mértékben hasznosul. A vitaminok legjobb hasznosulása a szilárd táplálék formájában bevitt vitaminforrásokkal érhető el.
Akkor érdemes B-vitamin komplex formulát alkalmazni, ha valamilyen okból adódóan a vitaminok felszívódása, hasznosulása korlátozott, vagy ha egy általunk követett étrend sajátosságai miatt nem megoldható szilárd táplálékból a szükséges mennyiség bevitele. Ezen felül az aktív, akár versenyszerű sportolás és időszakos idegrendszeri leterheltség indokolhatja.
Akiknek különösen ajánlott a B-vitamin-tabletta alkalmazása:
- 50 évnél idősebb korosztály tagjai,
- Terhes nők,
- Krónikus betegségben szenvedők, alkolhol függők (feljebb bővebben),
- Vegetáriunás diétát követők,
- És legfőképpen a vegán étkezést favorizálók.
Túladagolása
Vízben oldódó vitamin lévén ez a veszély nagyon ritkán állhat fenn. A felesleg alapvetően a vizelettel távozik, azonban ha mégis túl sokat viszünk be és nem tud ezen az úton elvezetésre kerülni a feldolgozatlan hányada, akkor az alábbi tünetekkel számolhatunk:
- Túlzott szomjúság érzése,
- Bőrpír,
- Hasmenés,
- Gyakori vizelés,
- Hányinger, hányás,
- Hasi görcsök,
- Látászavarok.
Ahhoz, hogy ilyen állapotban kerüljünk, a bevitt ételekből szinte lehetetlen megvalósítani vagy csak nagyon extrém kondíciók között. Reálisan akkor fordulhat elő, ha az általunk követett étrend is dús B-vitaminokban és emellé még B-vitamin komplex formulát is alkalmazunk.
Érdemes orvoshoz fordulni, ha hosszabb ideig tapasztaljuk a fentieket, főleg mivel hosszútávon idegrendszeri károsodáshoz is vezethet a túladagolása. Ebben az esetben is az arany középút követendő.
Források:
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#foods-to-eat
- https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856
- https://www.everydayhealth.com/pictures/surprising-health-benefits-b-vitamins/
