B-vitamin: minden, amit tudni érdemes róla

A B-vitamin a szervezet számára rendkívül fontos vitamin, mely szerepet játszik a sejtek anyagcsere-folyamataiban, az idegrendszer egészségének fenntartásában, a bőr egészségének megőrzésében, valamint hatékony a fáradtság ellen.  

Mi az a B-vitamin?

A kifejezés mögött nem egyetlen vitamin áll, hanem egy egész vitamincsoport: összesen nyolc különféle B-vitamin létezik. A vitaminok olyan anyagok, melyeknek fontos szerepük van a szervezetünk működésében. Ezek vízben oldódó vitaminok, a felesleg pedig vizelettel távozik a szervezetből. Jelentős szerepet játszanak az étel energiává alakításában, illetve mindegyik fajtája egyedi funkciót tölt be a szervezet egészségének fenntartásában. Az immunrendszer erősítésében is részt vesznek. Azokat az étrendkiegészítőket, amelyek mind a nyolc vitamint tartalmazzák, B-vitamin komplexnek nevezzük.

A vitaminpótlás és ásványi anyagok pótlása rendkívül fontos, hiszen erősebbé teszi szervezetünk védekező képességét, ezért kell figyelni arra, hogy a leggyakrabban bevitt vitaminok mellett, mint a C- és D-vitamin, megfelelő mennyiségű B-vitamint juttassunk szervezetünkbe. 

Osztályozása 

• A B1-vitamin, azaz tiamin létfontosságú az idegrendszer, az izmok és a szív megfelelő működéséhez, emellett az energia-anyagcserében van szerepe. 
• A B2-vitamin, azaz riboflavin a zsírok és gyógyszerek lebontásában kulcsfontosságú, valamint jótékony hatással van a bőr egészségére.
• A B3-vitamin, azaz niacin elengedhetetlen a szervezet számára a szénhidrátok, zsírok és alkoholt energiává alakításában. Segít fenntartani bőrünk egészségét, támogatja az idegrendszer és az emésztőrendszer működését. Az orvosok néha nagy dózisú niacint írnak elő a koleszterinszint javítása érdekében. Más B-vitaminokkal ellentétben a niacin nagyon hőstabil.
• A B5-vitamin, más néven pantoténsav elengedhetetlen az agy és az idegrendszer egészsége szempontjából, illetve központi funkciója van az intermedier anyagcserében. 
• A B6-vitamin, azaz piridoxin támogatja a szervezetet az új vörösvérsejtek létrehozásában, amelyek oxigént szállítanak a testben, valamint az immunrendszer erősítéséhez is hozzájárul.
• A B-7-vitamin, más néven biotin első sorban a haj-, köröm- és bőr egészségének megőrzéséhez szükséges. 
• A B-9-vitamin, azaz folsav a várandós nők szervezete számára kiemelkedő jelentőséggel br, ugyanis elengedhetetlen az egészséges magzati fejlődésben. Szerepe van a fehérvérsejtek, vörösvértestek és vérlemezkék képzésében.
• A B-12-vitamin, azaz kobalamin részt vesz a nukleinsavak képződésében, szerepe van a nyálkahártya regenerációban, a szív- és keringési rendszer működésében.  A B12 vitaminok szedése különösen ajánlott vegán életmódot követők számára. 

Forrásai

A B-vitaminok több típusa is megtalálható azokban az ételekben, amelyek tányérunkra kerülnek. Nem kell tehát egy extrém diétát követnünk vitaminraktáraink feltöltése érdekében.

A következő ételek B-vitaminokban gazdag forrásoknak tekinthetőek:

• Tej és egyéb tejtermékek, például sajt,
• Tojás,
• Máj,
• Halak, de főként a tonhal, makréla és a lazac,
• Húsok,
• Kagylófélék és osztriga,
• Különböző zöldségek, például:
  • Spenót és kelkáposzta,
  • Répafélék, avokádó és krumpli,
  • Hüvelyesek, mint a vörösbab, feketebab, illetve csicseriborsó,
• Gyümölcsök közül a citrusfélék, a banán és a görögdinnye,
• Diófélék és magvak,
• Gabonák, főként a teljes kiőrlésűek,
• Szójából készült termékek, 
• Búzacsíra,
• Élesztő.

A tiamin fő forrásai a disznóhús, diófélék, magvak, csírák és hüvelyesek. Magas riboflavin tartalma van a májnak, tejtermékeknek, tojásfehérjének, a húsnak és teljes kiőrlésű pékárunak. A niacin esetében kiemelhető élelmiszerek a húsok, a halak, tejtermékek és a gomba, tehát jellemzően a fehérjedús élelmiszerek. Pantoténsav az egyik legszélesebb körben található ételeinkben, de nagyobb koncentrációban húsokban, tejben, májban, tojásban, illetve mogyoróban és hüvelyesekben fellelhető. B6 vitamin, vagyis a piridoxin szinte az összes húsban van, legyen az hal, baromfi, sertés vagy marha, továbbá jó forrása még a máj, gyümölcs és hüvelyesek, magvak. 

Magas biotin tartalmú ételek a következők: tojássárgája, brokkoli, gomba, csirkehús és mogyorófélék. A folsav a citrusfélékben, tojásban, magvakban és zöld leveles zöldségekben fordul elő a leggyakrabban. A B12-vitamin, vagyis a kobalamin a vegán életmód elterjedésével egyre inkább sarkalatos pontja az étkezésünknek, ugyanis főként a húsokban és más állati eredetű ételekben található meg. Legfőbb forrásai az összes hús, tengeri herkentyűk, tojás, tejtermékek. Mivel a fenti okból eredően hiánya kritikus lehet és gyakrabban fordulhat elő, így erre specializálódva az élelmiszeripar kobalaminban dúsított ételeket kínál, mint növényi alapú tejek, reggeliző pelyhek. 

Mennyi az ideális napi mennyiség?

A vitaminok és ásványi anyagok pótlása kifejezetten fontos, nem kivétel ez alól a B-vitaminok pótlása sem. De mennyi az annyi? Fontos kiemelni, hogy nincs általánosan működő, stabil receptúra, így az ajánlott mennyiség a következőktől is függ:

• A férfiaknak jellemzően valamivel nagyobb mennyiségekre van szüksége, mint a nőknek,
• Az idősebb korosztály és a terhes nők szervezete nagyobb dózist igényel, ennek a konkrét beviteli értékeit háziorvossal vagy szakorvossal érdemes egyeztetni,
• Ezen felül vannak olyan egészségügyi kondíciók, melyek fennállása esetén szervezetünk nem képes a megfelelő arányban feldolgozni a bekerülő B-vitaminokat. Ebben az esetben szintén orvosi konzultáció javallott. A leggyakoribb ilyen állapotok:
  • Alkoholfüggőség,
  • Gasztroenterológiai betegségek, mint a Crohn betegség és a Colitis Ulcerosa (krónikus vastagbélgyulladás),
  • Veseelégtelenség,
  • HIV pozitív kórkép,
  • Reumás megbetegedések,
  • Cöliákia (lisztérzékenység).

Az ajánlott dózisok nemenként a következők:

Nők napi ajánlott dózisai:

• B1-vitamin: 1,1 milligramm
• B2-vitamin: 1,1 milligramm
• B3-vitamin: 14 milligramm
• B5-vitamin: 5 miligramm
• B6-vitamin: 1,3 milligramm
• B7-vitamin: 30 mikrogramm
• B9-vitamin: 400 mikrogramm
• B12-vitamin: 2,4 mikrogramm
  

Férfiak napi ajánlott dózisai:

• B1-vitamin: 1,2 milligramm
• B2-vitamin: 1,3 milligramm
• B3-vitamin: 16 milligramm
• B5-vitamin: 5 miligramm
• B6-vitamin: 1,3 milligramm
• B7-vitamin: 30 mikrogramm
• B9-vitamin: 400 mikrogramm
• B12-vitamin: 2,4 mikrogramm

Mit okozhat a hiánya?

Ahogy azt már említettük is korábban, egy kiegyensúlyozott diéta követésével sokat tehetünk a hiánya ellen, mégis előfordulhat, hogy ennek egészségünket sújtó hatásait érzékeljük.

Az alkohol és a B-vitaminok kapcsolatának a jellegzetessége, hogy aki rendszeresen és nagyobb mennyiségben fogyaszt alkoholt, annál a vitaminhiány fokozott arányban jelentkezhet.

Kiemelten jótékony hatása van idegrendszerünk megfelelő működése szempontjából is a B-vitaminoknak. Ha azt tapasztaljuk, hogy ezen a területen zavartak vagyunk, akkor érdemes elgondolkodni orvosi konzultáción, étrend módosításon, illetve ételeink spektrumának kiszélesítésén.

A következő tünetei lehetnek a hiányának a gyakorlatban:

• Kiütések a bőrünk felületén,
• Ajkak berepedezése,
• Feldagadt nyelv,
• Fáradtság,
• Gyengeség,
• Vérszegénység,
• Zavartság,
• Fokozottan irritábilis állapot, depresszió,
• Hányinger,
• Hasi görcsök,
• Hasmenés avagy épp székrekedés,
• Zsibbadás, bizsergés főként a kezünk és lábfejünk területén.

Természetesen a fenti tünetek elég általánosak, mást is jelezhet általuk szervezetünk, de jó étkezéssel és B-vitamin komplex alkalmazásával elkerülhetjük őket, továbbá egyéb, súlyosabb következményeket, ha figyelmen kívül hagyjuk őket.

Ha a B-vitaminok hiánya huzamosabb ideig áll fenn, számíthatunk az alábbiakra is:

• Kóros vérszegénység kialakulása,
• Emésztési problémák,
• Folyamatos bőrproblémák,
• Fertőzések könnyebb elterjedése,
• Perifériás (tehát agyon és gerincvelőn kívüli) neuropáthia, ami az idegek megbetegedését jelenti.

Mikor ajánlott a B-vitamin komplex tabletta alkalmazása?

Aki változatosan étkezik, annak jellemzően elegendő mennyiségű vitamin jut a szervezetébe és ha a korábban említett, negatív befolyású egészségügyi kondíciók egyikében sem szenved, akkor ez a kívánt mértékben hasznosul. A vitaminok legjobb hasznosulása a szilárd táplálék formájában bevitt vitaminforrásokkal érhető el. 

Akkor érdemes B-vitamin komplex formulát alkalmazni, ha valamilyen okból adódóan a vitaminok felszívódása, hasznosulása korlátozott, vagy ha egy általunk követett étrend sajátosságai miatt nem megoldható szilárd táplálékból a szükséges mennyiség bevitele. Ezen felül az aktív, akár versenyszerű sportolás és időszakos idegrendszeri leterheltség indokolhatja.

Akiknek különösen ajánlott a B-vitamin-tabletta alkalmazása:

• 50 évnél idősebb korosztály tagjai,
• Terhes nők,
• Krónikus betegségben szenvedők, alkolhol függők (feljebb bővebben),
• Vegetáriunás diétát követők,
• És legfőképpen a vegán étkezést favorizálók.

Túladagolása

Vízben oldódó vitamin lévén ez a veszély nagyon ritkán állhat fenn. A felesleg alapvetően a vizelettel távozik, azonban ha mégis túl sokat viszünk be és nem tud ezen az úton elvezetésre kerülni a feldolgozatlan hányada, akkor az alábbi tünetekkel számolhatunk:

• Túlzott szomjúság érzése,
• Bőrpír,
• Hasmenés,
• Gyakori vizelés,
• Hányinger, hányás,
• Hasi görcsök,
• Látászavarok.

Ahhoz, hogy ilyen állapotban kerüljünk, a bevitt ételekből szinte lehetetlen megvalósítani vagy csak nagyon extrém kondíciók között. Reálisan akkor fordulhat elő, ha az általunk követett étrend is dús B-vitaminokban és emellé még B-vitamin komplex formulát is alkalmazunk.

Érdemes orvoshoz fordulni, ha hosszabb ideig tapasztaljuk a fentieket, főleg mivel hosszútávon idegrendszeri károsodáshoz is vezethet a túladagolása. Ebben az esetben is az arany középút követendő.

Tudományos háttér:

1. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#foods-to-eat
3. https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856
5. https://www.everydayhealth.com/pictures/surprising-health-benefits-b-vitamins/