A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit egészségünk érdekében tehetünk.
Ha elkezded, gyorsan látni és érezni fogod, hogy a folyamatos fizikai aktivitás milyen előnyökkel jár a testedre és a jólétedre.
A gyakorlatok beépítése a mindennapokba azonban nagy elszántságot igényel, és ahhoz, hogy hosszú távon ragaszkodjunk ehhez, fegyelemre van szükség.
Ha az edzés elkezdését fontolgatod, de nem tudod, hol kezd, ez a cikk neked szól. Itt megtalálsz mindent, amit tudnod kell a rutin megkezdéséről és annak betartásáról.
Miért érdemes mozognod?
A rendszeres testmozgásról kimutatták, hogy jelentősen javítja az egészséget.
Elsődleges előnyei közé tartozik, hogy segít elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt és izomtömeget, valamint csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.
Ezen kívül a kutatások kimutatták, hogy a testmozgás javíthatja a hangulatot, javíthatja mentális egészségét, segíthet jobban aludni, és még a szexuális életét is javíthatja.
És ez még nem minden. Ezenkívül segíthet fenntartani a jó energiaszintet is.
Röviden: a testmozgás hasznos, és javíthatja az életünket.
Gyakori edzésformák
Különféle gyakorlatok léteznek, beleértve:
- Minden fitness program magja kell, hogy legyen valamilyen folyamatos mozgás. Ilyen például az úszás, a futás és a tánc.
- Erősítő. Ezek a gyakorlatok növelik az izomerőt és az erőt. Ilyen például az ellenállási edzés, a plyometria, a súlyemelés és a sprint.
- Ezeket a mozdulatokat általában edzőtermi eszközök nélkül hajtják végre, nagy izomcsoportokat használva. Közepes aerob tempóval végzik. Ilyenek például a kitörések, felülések, fekvőtámaszok és felhúzások.
- Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatainak ismétlését, amelyet alacsony intenzitású gyakorlatok vagy pihenőidő követ.
- Egyensúly vagy stabilitás. Ezek a gyakorlatok az izmok erősítésére és a test koordinációjának javítására szolgálnak. Ilyenek például a Pilates, a tai chi pózok.
- Hajlékonyság. Az ilyen típusú gyakorlatok elősegítik az izmok regenerálódását, a mozgástartomány fenntartását és a sérülések megelőzését. Ilyen például a jóga vagy az egyéni izomfeszítő mozgások.
A fenti tevékenységek végezhetők egyesével vagy kombinálva. Az a fontos, hogy azt csináld, ami a legjobban működik számodra, és jól érezd magad benne.
Hogyan kezdd el?
Elengedhetetlen néhány dolgot figyelembe venni, mielőtt új edzési rutint kezdenél.
1. Ellenőrizd az egészséged
Fontos, hogy konzultálj orvosoddal, és végezz különböző orvosi vizsgálatokat, mielőtt elkezdenéd a gyakorlatokat.
Ez különösen fontos azoknak, akik most kezdik a megerőltető és erőteljes fizikai tevékenységet.
A korai ellenőrzés felderít minden olyan egészségügyi problémát vagy állapotot, amely edzés közbeni sérülés kockázatának tehetnek ki téged.
Segíthet az edzés optimalizálásában is, megkönnyítve neked és személyi edződnek, hogy a te igényeidhez igazodó edzéstervet készítsen.
2. Készíts tervet és tűzz ki reális célokat
Miután úgy döntöttél, hogy elkezdesz rendszeresen edzeni, próbálj meg olyan tervet készíteni, amely elérhető lépéseket és célokat tartalmaz.
Ennek egyik módja az, ha egy egyszerű lépésekből álló tervvel kezdesz. Ezután tovább építhetsz rá, ahogy edzettségi szinted javul.
Ha például az a cél, hogy véghez vigyél egy 5 kilométeres futást, akkor kezdheted egy rövidebb futásokat is tartalmazó terv elkészítésével.
Miután befejezted ezeket a rövid távokat, növeld a távot addig, amíg a teljes 5 kilométert le tudod futni egy edzésen.
Ha kis, elérhető célokkal kezded, megnő a siker esélye, és minden lépésnél motivált maradsz.
3. Tedd szokássá
Az edzés sikerének másik kulcsfontosságú eleme a rutin betartása.
Úgy tűnik, hogy az embereknek könnyebb hosszú távon fenntartani a gyakorlatokat, ha ezt szokássá teszik, és rendszeresen csinálják.
A tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az egészségtelen viselkedés új, egészségesebb szokással való helyettesítése kiváló megközelítés annak hosszú távon történő megtartására.
Ezen kívül az ütemterv elkészítése jó módja annak, hogy fenntartsd és tartóssá tedd a rutinodat.
Például szokássá teheted az edzést, ha megtervezed, hogy minden nap közvetlenül munka után vagy reggel először edzel. Fontos, hogy a számodra legmegfelelőbb időpontot válaszd.
1 hetes edzésprogram minta
Az alábbiakban egy könnyen követhető, 1 hetes edzésprogram található, amelyhez nincs szükség felszerelésre, és mindössze napi 30–45 percet vesz igénybe.
Ez a program a saját edzettségi szintedhez igazítható, és tetszőlegesen kihívást is jelenthet.
- Hétfő:40 perc közepes tempójú kocogás vagy tempós séta.
- Kedd:Pihenőnap.
- Szerda:Sétálj fürgén 10 percig. Ezután hajtsd végre az alábbi köröket. Pihenj 1 percet minden sorozat után, de ne a gyakorlatok között. Nyújts utána.
- kör: 3 sorozat váltakozva 10 kitörés mindkét lábra, 10 fekvőtámasz, 10 felülés
- kör: 3 sorozat váltakozva 10 felülés, 10 szökkenés , 10 guggolás
- Csütörtök:Pihenőnap.
- Péntek:30 perces kerékpározás vagy mérsékelt tempójú kocogás.
- Szombat:Pihenőnap.
- Vasárnap:Fuss, kocogj vagy sétálj 40 percet.
Néhány tipp kezdőknek
1. Maradj hidratált
A napi folyadékfogyasztás elengedhetetlen az egészséges hidratáltsági szint fenntartásához.
Az edzés közbeni folyadékpótlás nélkülözhetetlen az optimális teljesítmény fenntartásához, különösen magas hőmérsékletben végzett edzés esetén.
Ezen kívül az edzés utáni hidratálás segíthet a felépülésben, és felkészíthet a következő edzésre.
2. Optimalizáld a táplálkozásod
Kövess kiegyensúlyozott étrendet, hogy támogasd fitness programod.
Minden élelmiszercsoport szükséges az egészséges energiaszint fenntartásához. A szénhidrátok létfontosságúak, mivel táplálhatják az izmokat edzés előtt.
A szénhidrátok edzés után is fontosak a glikogénraktárak feltöltésében, és elősegítik az aminosavak felszívódását az izmokba a felépülés során.
Ezen kívül a fehérje javítja az izomzat regenerálódását edzés után, helyreállítja a szövetkárosodást és növeli az izomtömeget. Ma már létezik vegán fehérjepor is, amivel könnyedén készíthető fehérjeturmix, megkönnyítve így az elegendő fehérjebevitelt.
Végezetül, az egészséges zsírok rendszeres fogyasztása segít a testzsír elégetésében, és megőrzi az izomzatot edzés közben, így hosszabb ideig tart az energia.
3. Bemelegítés
Fontos, hogy edzés előtt melegíts be. Ezzel megelőzheted a sérüléseket és javíthatod a sportteljesítményed.
Egyszerűen kezdd az edzést néhány aerob gyakorlattal, például karlendítéssel, lábrúgásokkal és gyalogló kitörésekkel.
Alternatív megoldásként bemelegíthetsz a tervezett gyakorlat könnyű mozdulataival. Például sétálj futás előtt.
4. Levezetés
A levezetés azért is fontos, mert segít a szervezetnek visszatérni normál állapotába. Néhány perc levezetés elősegítheti a normál légzési minták helyreállítását, és még az izomfájdalom esélyét is csökkentheti.
Néhány levezetési ötlet közé tartozik az aerob edzés utáni könnyű séta vagy az ellenállási edzés utáni nyújtás.
5. Hallgass a testedre
Ha nem szoktál mindennap edzeni, ügyelj a korlátaidra. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érzel edzés közben, állj meg és pihenj, mielőtt folytatnád. Ne feledd továbbá, hogy a keményebb és gyorsabb edzés nem feltétlenül jobb.
Ha időt szánsz arra, hogy előrehaladj a fitneszprogramban, akkor hosszú távon fenntarthatod rutinod, és a legtöbbet hozhatod ki belőle.
6. Étrend-kiegészítők
A megfelelő étrend kialakításán túl különböző étrend-kiegészítő kapszulák, porok segítségével még inkább optimalizálható a teljesítmény.
Néhány hasznos kiegészítő:
- a teljesítményfokozó ashwagandha
- az antioxidáns astaxanthin
- magnézium, cink, kálium, szelén
Hogyan maradj motivált?
A motiváltság megőrzésének és az edzés szokássá tételének kulcsa, hogy közben jól érezzük magunkat. Ez segít abban, hogy ne féljünk az edzéstől.
Ha képes vagy és szeretnél is, csatlakozz egy edzőteremhez vagy veszel részt egy virtuális fitneszórán, például jógán vagy Pilatesen, bérelj fel személyi edzőt vagy űzz csapatsportokat, ami jó ötlet a motiváció és az élvezet növelésére.
A csoportos vagy barátokkal edzés szintén segíthet fenntartani a motivációt.
Ezen kívül a fejlődés nyomon követése, például a súlyemelési szintek naplózása vagy a futási idők feljegyzése, segíthet megőrizni a motivációt a személyes rekordok javítására.
Röviden
Egy új edzési rutin elindítása kihívást jelenthet. A valódi célok azonban hosszú távon segíthetnek fenntartani egy fitneszprogramot.
Számos különböző típusú fizikai tevékenység közül választhatunk. Keress néhányat, amely megfelel neked, és ügyelj arra, hogy időnként variáld őket.
A cél az, hogy lassan kezdd el, emeld fel edzettségi szinted, és hagyd időnként pihenni a tested, hogy elkerüld a sérüléseket.
Az előrehaladás nyomon követése vagy egy virtuális csoportos óra olyan végrehajtható lépések példája, amelyek segíthetnek motiváltnak maradni és elérni céljaid.
Az is fontos, hogy egészségesen táplálkozz, és rendszeresen hidratálj, valamint konzultálj orvosoddal, hogy felülvizsgáld egészséged.
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#1-week-sample-exercise-program
