Tippek puffadás ellen: probiotikumok és egyebek

Ettünk egy jót és máris lufi méretűre nőtt a hasunk, pedig csak egy saláta került a tányérunkra. Ismerős probléma, ugye? Nos, a puffadás nem feltétlenül az ételek minőségétől vagy összetevőitől függ, hanem attól is, hogy milyen az egészségünk. Ha állandó emésztési zavarokkal küzdünk, amely fokozott gázképződést okoz, előbb az alapproblémát kell megoldanunk.

Épp randira készülünk, amire a kedvenc testhez simuló ruhánkat vennénk fel, de rémesen festünk benne a puffadás miatt. Bosszantó dolog, főként, ha egy hetet diétázunk a lapos has érdekében. Vajon mit csináltunk rosszul? És mit lehet tenni a puffadás ellen?

Mi a puffadás leggyakoribb oka?

Nem létezik olyan ember, aki nem puffadna fel élete során néhányszor. Bármely életkorban jelentkezhet, általában funkcionális emésztőrendszeri betegségekkel vagy szervi betegségekkel társul, de önmagában is előfordulhat. Amíg a puffadás alkalomszerűen jelentkezik, és csak rövid ideig tapasztalható, nincs mitől tartanunk. Van, aki például a káposztafélék elfogyasztása után tapasztalja a jelenséget. Ezek egy olyan szénhidrátot tartalmaznak, amelyeket a szervezet képtelen megemészteni. Mások az olyan fűszerektől puffadnak fel, mint a köménymag. A szénsavas italok szintén nagyon puffasztanak. Az olyan ételek, mint a tej és a jégkrém, gázképződést, hasi fájdalmat és puffadást okozhatnak, ha a szervezet nem tudja könnyen megemészteni a tejcukrot, az úgynevezett laktózt. Ez általában nem komoly, de jó elkerülni a tejtermékeket, ha valaki hajlamos a puffadásra. A legtöbb keményítő tartalmú étel (például burgonya, kukorica és tészta) emésztése során gáz termelődik. A rizs az egyetlen keményítő, amelynek során nem.

Nem mindegy, hogy mit eszünk

Gyakran a kiegyensúlyozatlan, rostszegény étrend következtében puffadunk fel, azonban nemcsak a zsíros, finomított szénhidrátban gazdag fogások idézhetik elő. A nem rendesen megemésztett táplálék a vastagbélben a bélflórát (mikrobiom) alkotó baktériumok millióival kerül kapcsolatba. Az emésztés során, a fermentáció következtében különféle gázok szabadulnak képződnek. A rothadást kiváltó mikrobák hatására többek között fenol, hidrogén-szulfid, továbbá ammónia, keletkezik. A gázképződés azonban alapvetően nem kóros jelenség, nem kell aggódni miatta.

Bizonyos bélbetegségek, a hasmenés és a súlycsökkenés és hasi fájdalom mellett ugyancsak puffadást válthatnak ki. Ide sorolható a fekélyes vastagbélgyulladás (colitis ulcerosa), a Crohn-betegség, az irritábilis bél szindróma (IBS), valamint a vastagbél divertikulitisz.

A puffadás nőknél gyakori jelenség menstruáció előtti időszakban. A terhesség alatt két hormon, az ösztrogén és a progeszteron szintje megemelkedik, amitől lassul a bélműködés és a bélmozgás.

Az ételallergia és az intolerancia napjainkban viszonylag gyakori jelenség.  A szervezet által nem tolerált ételek fogyasztása túlzott gázképződést és egyéb tüneteket okozhat.

Íme, néhány olyan étel és összetevő, amivel érdemes vigyázni:

• Laktóz: A laktózintolerancia számos, az emésztőrendszert érintő tünettel jár. A tejben a laktóz a fő szénhidrát.
• Fruktóz: A gyümölcsökben lévő fruktózt egy örökletes enzimhiány miatt egyesek nem tudják megemészteni.
• Tojás: A tojásallergia gyakori tünete a gázképződés és a puffadás.
• Glutén: Sokan nem tolerálják a búzát és néhány egyéb gabonaféleséget a bennük található glutén miatt. Ezt az állapotot cöliákiának nevezik.

A levegőnyelést szintén meg kell említeni a kiváltó okok között. Mindenki lenyel valamennyi levegőt, ha eszik vagy iszik. De néhányan többet, mint mások, különösen akkor:

• túl gyorsan eszik vagy iszik,
• rágógumit rág,
• dohányzik,
• laza műfogsort visel.

A felesleges levegő távozhat böfögés vagy szellentés formájában.

Végül, de nem utolsósorban a mozgásszegény életmód is felelőssé tehető a puffadás kialakulásáért.

Károsodott bélflóra

Gyakran jelentkezik puffadás a bélflóra egyensúlyának felborulása miatt. Az egészséges bélflórában sok a Lactobacillus, vagyis a tejsavbaktérium. A Lactobacillusok amellett, hogy gátolják a patogén kórokozók szaporodását, olyan enzimeket szintetizálnak, amelyek fokozzák a rostok, fehérjék és szénhidrátok emészthetőségét. Hozzájárulnak a rendszeres székletürítéshez és csökkentik a puffadás érzését.  A jótékony bélbaktériumok, vagyis a probiotikumok táplálékai a rostok. Tehát, ha rostban gazdag ételeket fogyasztunk, azzal elősegítjük a probiotikus baktériumok szaporodását. Egyes jótékony bélbaktériumok, például a Lactobacillus gasseri fokozzák a zsírégetést.

Egyéb okok:

• hormonális problémák,
• gyomorégés,
• reflux,
• hízás,
• bélparazita-fertőzés,
• megváltozott bélmozgás,
• felszívódási zavarok,
• étkezési rendellenességek (anorexia- vagy bulimia nervosa),
• stressz, szorongás, depresszió,
• gyógyszerek,
• baktériumok túlszaporodása vagy hiánya a vastagbélben.

Puffadást idézhet elő a hasnyálmirigy-elégtelenség, amikor a hasnyálmirigy képtelen elegendő emésztőenzimet előállítani.

A puffadás és a rostok

A rostok fontosságát nagyon sokszor, nagyon sokan hangsúlyozták már. Mivel eltelítenek, a fogyókúra elengedhetetlen „kellékei”. Sok étel tartalmaz vízben oldható és oldhatatlan rostot. Mindkét típusa a lényegében változatlanul halad át az emésztőrendszeren, Ez a folyamat háromféle gáz, hidrogén, szén-dioxid és metán képződésével jár. Ha túl sok rostot viszünk be a szervezetünkbe az puffadással jár.  Sokan nem tudják, de a rostok a probiotikus baktériumok táplálékai.

Puffadás tünetei

• túlzott gázképződés,
• hasfeszülés,
• a hasi fájdalmak,
• bélgörcsök.

Mit lehet tenni a puffadás ellen?

Az olyan ételek elkerülése, amelyekről ismert, hogy puffadást és hasi fájdalmat okoznak, segít enyhíteni a legtöbb tünetet. Idetartoznak a magas zsírtartalmú, fűszeres vagy zsíros ételek, illetve a finomított szénhidrátban bővelkedők.

Egyéb életmódbeli változások, amelyek megakadályozhatják a puffadást:

• Kerüljük a mesterséges édesítőszereket, amelyek puffadást okozhatnak.
• Igyunk sok vizet, ami segít csökkenteni a székrekedést.
• Olyan étrendet kövessünk, amely magas rosttartalmú ételeket tartalmaz. Támogatják az emésztést a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák
• Fogyasszunk többször kisebb adag ételt az egyszeri bőséges étkezés helyett.
• Amennyiben laktózintoleranciában szenvedünk, válasszunk laktózmentes tejtermékeket.
• Gluténérzékenység esetén
• Szakítsunk időt a rendszeres testmozgásra.
• A probiotikumot tartalmazó étrend-kiegészítők szedése elősegítheti a bélflórát alkotó probiotikus baktériumok számának növekedését, és hozzájárulhat a haspuffadás elkerüléséhez.

A probiotikus kiegészítőknek számos más előnye lehet, azonban eltarthat egy ideig, mire a hatásuk érvényesül, ezért legyünk türelmesek.

A levegőnyelés csökkentése érdekében:

• kerüljük a rágógumit,
•  korlátozzuk a szénsavas italok bevitelét

Mellőzük a gázképződést okozó ételeket. Ilyenek többek között a:

• bab,
• hagyma,
• brokkoli.
• káposzta,
• karalábé,
• karfiol
• retek,
• bab és lencse.

Ne együnk túl sokat egyszerre

Ha nagy adag ételeket eszünk, szervezetünk nehezebben emészti meg őket, ami puffadást generálhat. Ezért hihetetlenül hasznos lehet egyszerűen a kisebb étkezések beiktatása. Nagyon fontos, hogy rágjuk meg rendesen az ételeket. Ennek kettős hatása lehet. Csökkenti az étellel lenyelt levegő mennyiségét, és lassabb étkezésre is ösztönöz, ami a csökkent táplálékbevitelhez kapcsolódik.

Mikor ajánlott felkeresni az orvost?

Mindenképp forduljunk orvoshoz, ha a puffadás mellett az alábbiakat tapasztaljuk, ezek a tünetek ugyanis valamilyen betegség jelenlétére utalhatnak:

• ok nélküli fogyás,
• hasmenés,
• lázas állapot,
• súlyos vagy huzamos ideig tartó hasi fájdalom,
• vér a székletben,
• sötét, kátrányos széklet,
• rosszabbodó gyomorégés.

Tudományos háttér:

1. https://www.healthline.com/health/abdominal-bloating