A menstruáció a serdülőkortól a változó korig minden fogamzóképes korú nő életének természetes velejárója. Ki könnyebben, ki nehezebben viseli azt a 4-7 napot, amely során a méh megvastagodott nyálkahártyája leválik a méhfalról, és vérzés formájában távozik a szervezetből. Sokan érzik magukat gyengének, ingerültnek ebben az időszakban, vagy tapasztalnak huzamosabb ideig tartó alhasi görcsöket. Jó hír azonban, hogy számos természetes gyógymódot kipróbálhatunk a mindennapokat megnehezítő menstruációs fájdalom ellen.
A menstruáció előtt és alatt tapasztalt tünetek az alábbiak lehetnek:
- intenzív vagy kevésbé erőteljes görcsök, alhasi fájdalom
- deréktáji fájdalom
- végbéltáji fájdalom
- hasi puffadás
- fejfájás
- hányinger
- hányás
- hasmenés
- rosszullét
- ájulás
Mi az a premenstruációs szindróma?
A premenstruációs szindróma, rövidebb nevén a PMS olyan tünetegyüttes, amely a menstruációs ciklus menstruációt megelőző szakaszában lép fel, általában a menstruáció előtt 7-10 nappal. Évtizedekkel ezelőtt ezt a tünetegyüttest afféle női „hisztériának” gondolták, mára azonban bebizonyosodott, hogy ez egy nagyon is valós, sok nőt érintő állapot. Általában aki ebben szenved, a menstruációt is nehezebben éli meg. Sokan tapasztalnak kellemetlen testi és pszichés tüneteket, ezek többnyire az alábbiak lehetnek:
- hangulatingadozások
- a mellek érzékenysége
- súlygyarapodás
- bőrproblémák
- ételek utáni sóvárgás
- kimerültség
- ingerlékenység
- depresszió
- szorongás
- gyengült koncentráció
Általánosságban igaz az, hogy a menstruációs fájdalmakat enyhítő praktikák segíthetnek a PMS tüneteinek leküzdésében is.
Mi okozza a menstruációs görcsöket?
A méh nyálkahártyájának leválása során a méh simaizomzata összehúzódik, ezzel is segítve a tisztulási folyamatot. Ezek az összehúzódások azonban nem mindenkinél fájdalommentesek. Amikor a lányok elkezdenek menstruálni, jellemzően 12-14 éves koruk környékén, egy-két évig még nem tapasztalnak fájdalmas görcsöket. A panaszok később, fiatal felnőttkorban kezdődnek.
Azok a nők, akik már szültek, gyakran azt tapasztalják, hogy a szülés után enyhülnek a korábban gyakran jelentkező, fájdalmas menstruációs tünetek. Ennek ellenére a nők csaknem 50%-a szenved különböző erősségű fájdalomtól a menstruáció egy vagy több napján. Közülük kb. 20-25% rendszeresen szed fájdalomcsillapítót. Sokaknál ez a fájdalom olyan mértékű, hogy már a mindennapi életüket is negatívan befolyásolja. Van, aki az első (általában a legfájdalmasabb) napra akár szabadságot is hajlandó kivenni, mert úgy érzi, nem tudja ellátni munkahelyi feladatait. A fiatalabb középiskolás korosztálynál károsan befolyásolhatja az iskolai teljesítményt is.
Mi befolyásolja a menstruációs görcsök erősségét?
A menstruáció során tapasztalt rossz közérzetet, görcsöket szaknyelven dysmenorrhoeanak nevezik.
Ha valakinél nem áll fenn egyéb betegség, elsődleges dysmenorrhoearól beszélünk. Ekkor a görcsök erősségét meghatározza:
- az életkor – minél fiatalabb az egyén, annál erősebb lehet a fájdalom
- az egyéni fájdalomtűrés – alkatilag nem egyformán reagálunk a fájdalomra
- a félelem, szorongás – sokan előre rettegnek a „nehéz napoktól”, amelyek ettől még nehezebbé válnak
- a hormonok – a prosztaglandin nevű hormon magas szintje szintén felelős lehet a fájdalomért
Másodlagos dysmenorrhoearól akkor beszélünk, ha valakinek igazolt szervi betegsége van, amely a görcsöket okozza. Ezek a betegségek lehetnek:
- endometriózis – a méh belső részét borító nyálkahártyája a méhen kívül is megtalálható
- kismedencei gyulladás – legtöbbször bakteriális eredetű gyulladás, amely önmagában is fájdalommal jár
- mióma – a méhizom jóindulatú daganata, amely görcsös panaszokat okozhat
- anatómiai elváltozások – a normálistól eltérő petevezeték, vagy a hátrahajló méh is okozhat fájdalmakat
- daganat
Ha a menstruációs görcsök derékfájással járnak együtt, keressük fel orvosunkat, mert ezen tünetek együttese a fenti betegségek valamelyikére is utalhat.
Mikor forduljunk orvoshoz?
Bár a menstruációs görcsök ellen számtalan módszer alkalmazásával magunk is sokat tehetünk, nem minden esetben kerülhető el az orvosi kezelés.
Az alábbi tünetek jelentkezése esetén ajánlott nőgyógyászhoz fordulni:
- erősödő vagy elhúzódó fájdalom
- vény nélküli fájdalomcsillapító bevételét követően is fennálló fájdalom
- vérzés vagy menstruációs fájdalom két menstruáció között
- sűrű és kellemetlen szagú hüvelyi folyás
- szokatlan mennyiségű vérzés
- fájdalmas közösülés
Tippek menstruációs görcsök ellen
A menstruációs fájdalom enyhítése sok esetben gyógyszer nélkül is lehetséges, nem feltétlenül kell orvossághoz nyúlni, próbáljuk ki előbb az alábbi, természetes módszereket.
Melegítsünk a görcsök ellen!
Kisgyermekes anyukák tudják, hogy egy melegítőpárna vagy melegvizes palack jót tesz a babáknak hasfájás ellen. Ugyanez igaz a menstruációs görcsöktől szenvedő nőkre is. Ha úgy érezzük, hogy nagyon megvisel minket a menstruáció, szerezzünk be egy melegítőpárnát, melegítsük maximum 40 fokra, majd helyezzük az alhasunkra. Ha túl forró lenne, érdemes egy törölközőbe becsavarni, de egy készen kapható huzatba is csomagolhatjuk. A meleg segít ellazítani az izmokat, ezzel biztosítja a fájdalom enyhülését.
Nem csak a hasunkra helyezett párna segíthet, hanem egy meleg zuhany is. Azon kívül, hogy az izmokat lazítja, még a megviselt idegeinkre is nyugtatólag hathat a nehéz napokon.
Sok nő a meleg takaróra esküszik, amely a derekunk köré csavarva hoz enyhülést.
Használjunk illóolajat!
Bizonyos illóolajok, mint például a levendula, nyugtató, lazító hatással bírnak. Ha nincs ellenünkre az aromaterápia, párologtassunk levendulaolajat a szobánkban. Masszázsként szóba jöhet a gyömbérolaj vagy a majoránna olaja. Az ánizs, muskotályzsálya, rozmaring illóolaja szintén hatásos lehet. Ezekből az illatokból a saját keverékünket is elkészíthetjük.
Gyógynövényekkel a görcsök ellen
Sokat segítenek a menstruációs görcsök ellen a különböző gyógynövényekből készült teák is. Jó választás a cickafark, amely segít a női szervek „karbantartásában”, a fehér fagyöngy vagy a kamilla, amely általános görcsoldó. A pásztortáska és a zsurló is ezen célt szolgálja.
Közkedvelt gyógynövény a barátcserje is, amely számos egyéb nőgyógyászati probléma ellen is hatásos.
Kipróbálhatjuk a keveréküket is, azonban – mint a legtöbb gyógyteáról – ezekről is elmondható, hogy tartós, nagy mennyiségű fogyasztásuk nem ajánlott.
Fogyasszunk több folyadékot!
Bár gyakran halljuk, milyen fontos a folyadékbevitel, sokan mégsem isszák meg a megfelelő mennyiséget naponta. Ha valaki menstruációs fájdalomtól szenved, még nagyobb szüksége van a megfelelő folyadékbevitelre. A tiszta víz, tisztított víz vagy forrásvíz segítségével tudja testünk megfelelően ellátni méregtelenítő feladatát. A víz természetes anyagcsere gyorsító, segít megelőzni a felfúvódást, ami a menstruációs görcsöket még erősebbé teheti.
Fontos a rendszeresség, ne egyszerre akarjunk sokat inni, inkább osszuk el a napi mennyiséget kisebb, kb. 2 dl-es adagokra, és igyunk naponta 10-12 alkalommal. A túlzott folyadékfogyasztás megterhelheti a vesét és a szívet, ezért ha valakinek ilyen jellegű szervi problémája van, érdemes orvosával egyeztetni a számára javasolt napi mennyiségről.
Tartsunk megfelelő étrendet!
Menstruáció idején érdemes kevesebb kávét és alkoholt fogyasztani, kerülni a zsíros és feldolgozott ételeket.
Együnk minél több zöldséget és gyümölcsöt, naponta akár 500-600 grammot, válasszuk a teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket, fogyasszunk több halat. A bennük található omega-3 zsírsavak nagyon sokat segítenek a menstruációs fájdalom enyhítésében, a hormonális egyensúly fenntartásában, sőt, a daganatos betegségek megelőzésében is kiemelt szerepük van. Több tanulmány is igazolta már az omega-3 zsírsavak menstruációval kapcsolatos jótékony hatását. Főként a tengeri halak gazdagok omega-3 zsírsavakban, ám ha nem rajongunk a halért, próbáljuk ki a chia magot, ami szintén remek omega-3 forrás.
A puffasztó hatású ételek (mint például a hüvelyesek, káposztafélék) ilyenkor kerülendők, hiszen önmagukban is alhasi diszkomfort érzetet keltenek.
Pótoljuk az ásványi anyagokat, vitaminokat!
Szervezetünk helyes működéséhez szükségünk van megfelelő mennyiségű ásványi anyagra. Különösen igaz ez a menstruáció ideje alatt. A magnézium kiváló görcsoldó hatással rendelkezik, ezért javasolják a terhes kismamáknak is, de a menstruáció során fellépő görcsök ellen is hatékony.
A B1 és B6 vitaminok is segíthetnek a nehéz napokon. Bár a megfelelő táplálkozással bevihetjük szervezetünkbe a megfelelő mennyiségű nyomelemet, vitaminokat és ásványi anyagokat, azonban ha úgy érezzük, nem fogyasztunk eleget ezekből, érdemes táplálékkiegészítőkkel pótolni a hiányzó adagot.
Mozogjunk rendszeresen!
A rendszeres sport jótékonyan befolyásolja a közérzetünket. Ha valakinek nem esik nehezére, érdemes a „nehéz napokon” is aktív életet élni. Nemcsak stresszoldó szerepe kiemelkedő, de az izmok átmozgatásával az anyagcserénk is gyorsul, miközben enyhül a fájdalom.
Az alábbi mozgásformák még erős fájdalom esetén is szóba jöhetnek:
- Séta
Egy rövid, nem megerőltető séta a szabadban csodákra képes. Ha mindezt zöld környezetben tesszük, az a hangulatunkat is javítja, segít elterelni a figyelmünket a fájdalomról.
- Jóga
Magyarországon inkább a nők körében népszerű mozgásforma, nem véletlenül. A jól megválasztott, jógaoktató által javasolt/betanított jógapózok segítenek a görcsök oldásában. Szakember tanácsát azért is érdemes kikérni, mert menstruáció alatt nem minden jógagyakorlat végezhető.
- Kocogás
Ha egyébként a futás része életünknek, ezeken a napokon sem kell lemondanunk róla. Ne tervezzünk megterhelő sprinteket vagy a nagyon hosszú távokat ezekre a napokra, de egy kellemes kocogás jót tehet.
- Intimtorna gyakorlatok
Léteznek kifejezetten menstruáció idejére kifejlesztett gyakorlatok, ezek online is elérhetők, megtanulhatók.
Lazítsunk!
Általánosságban igaz, hogy a görcsöket oldja a pihenés, relaxáció, ez természetesen a menstruációs görcsökre is igaz. Lazításra a fent említett jóga is alkalmas, segít ellazulni nemcsak testileg, hanem lelkileg is.
Bevethetünk egyéb praktikákat is, például a relaxációt (megfelelő zenével, illóolaj párologtatásával, hangulatvilágítással), meditációt, de egy jó könyv elolvasása is kellőképpen pihentető lehet.
Szeressük egymást!
Az orgazmus mint feszültségcsökkentő kiválóan működik, hiszen ennek során oxitocin és endorfin, vagyis boldogsághormon szabadul fel a szervezetünkben. Ennek tudható be, hogy sokan menstruációs görcsök enyhítésére is ajánlják. Bár a nők egy része ódzkodik ettől, egyéni habitustól függően ez is megoldást jelenthet, ha a párunk sincs ellene.
A nők egy része menstruáció alatt még jobban is kívánja az együttlétet, a higiéniára azonban fokozottan kell ügyelni, mert a szervezetünk ilyenkor védtelenebb. A fizikai hatáson túl lelkileg is jót tehet egy kis összebújás, odafigyelés, kényeztetés.
Tegyük le a cigarettát!
Bár valószínűleg nem a stresszes menstruációs napok a legalkalmasabb időpont, de mindenképpen érdemes elgondolkodni a dohányzásról való leszokásról, a dohányzás ugyanis súlyosbítja a menstruációs fájdalmat. A leszokást időzítsük a menstruáció utánra, így egy havonta ismétlődő fájdalmas élménytől szabadulhatunk meg, ráadásul sokat teszünk az egészségünkért is.
Menstruációs fájdalom ellen akupresszúra, akupunktúra
Míg az akupresszúránál nyomással stimuláljuk a megfelelő pontokat a testünk különböző részein, az akupunktúrás kezelés során ugyanezen pontokat apró tűszúrásokkal látják el.
Ha valaki tart a tűtől, érdemes inkább az akupresszúrával próbálkozni. Szakemberek segítségét kérve bármelyik oldja a feszültséget. A helyes technikát elsajátítva, akupresszúrával mi magunk is enyhíthetünk a menstruációs fájdalmunkon.
Mint látható, már egészen kis változtatásokkal is nagyon sokat tehetünk a fájdalmas görcsök enyhítésére. Próbáljunk ki egyet vagy akár többet a fenti tippek közül, kísérletezzünk, hogy megtapasztaljuk, nekünk melyik válik be.
Természetesen ha úgy érezzük, bármit teszünk, nem csökken a fájdalom, lehet vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat vásárolni, ezek rövid időn belül enyhíthetik a panaszokat. Ha azonban ezek sem segítenek, forduljunk orvoshoz.
Források:
https://www.abc.net.au/news/2018-02-24/period-pain-study-to-help-women-know-whats-normal/9480042
https://academic.oup.com/epirev/article/36/1/104/566554
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941370/
https://www.webbeteg.hu/cikkek/nogyogyaszat/798/a-menstruacio-zavara-ii-dysmenorrhoea
