Az álmatlanság (inszomnia) egyfajta alvászavar. Szinte mindenki tapasztal álmatlanságot időnként. Egyes tényezők, mint a stressz, vagy akár az étrend is befolyásolhatják a minőségi alvás képességét. Néha a probléma egy-két éjszakáig tart, de más esetekben ez egy folyamatos nehézség.
Ha álmatlanságban szenvedsz, előfordulhat:
- az elalvás nehézsége
- hiába aludtál több órát, nem érzed magad kipihentnek
- fáradtságot és tapasztalsz a nap folyamán
A minőségi alvás fontos szerepet játszik az általános jólétben. A rendszeres alvás hiánya igen nagy hatással lehet a mentális és fizikai egészségre, nem is beszélve az életminőségről.
- a felnőttek körülbelül egyharmada számol be valamilyen álmatlansági tünetről
- A felnőttek 6-10 százalékának tünetei elég súlyosak ahhoz, hogy megfeleljenek az insomnia diagnosztikai kritériumainak
Olvass tovább, hogy mindent megtudj a főbb tünetekről és okokról, valamint tippeket találj a lehetséges kezelésekről, amelyek segítenek visszatérni a nyugodt alváshoz.
Álmatlanság tünetei
Az álmatlanságot általában a következő tünetekről ismerhetjük fel:
- túl korán ébredünk fel, és nem tudunk visszaaludni, pedig nem pihentük ki magunkat
- az éjszaka nagy részét ébren fekve töltjük, és attól tartunk, hogy nem tudunk elaludni
- a megszakított vagy megszakadt alvás, amely nem frissít fel
- lefekvés utáni elalvási nehézségek
Ennek eredményeként előfordulhat, hogy más, az alváshiányhoz kapcsolódó tüneteket tapasztalhatunk, beleértve:
- állandó fáradtság
- ingerlékenység és egyéb hangulati változások
- koncentrálási vagy emlékezési nehézség
Milyen típusai vannak?
A szakértők az álmatlanságot néhány különböző módon írják le, annak sajátosságaitól függően:
- Akut: rövid távú alvási nehézségekre utal, amelyek általában nem tartanak tovább néhány hétnél.
- Krónikus: olyan álmatlanságra utal, amely hetente 3 vagy több napon keresztül rendszeresen, jellemzően 3 hónapig vagy hosszabb ideig befolyásolja az alvást.
- Kezdődő: az elalvási nehézségeket írja le. Az elalvási nehézségek előfordulhatnak koffeinhasználat, mentális egészségügyi tünetek vagy más gyakori kiváltó okok miatt, de más alvászavarokkal is kialakulhat.
- Fenntartó: az elalvás utáni alvászavarra vagy a túl korai ébredésre utal. Ez a típus összefüggésben állhat a mögöttes egészségügyi és mentális egészségügyi tünetekkel – de az ébren fekvés és az aggodalom, hogy nem fogunk eleget aludni, ronthatja a helyzetet.
- A gyermekkori: állandó elalvási nehézségekkel, lefekvés megtagadásával vagy mindkettővel jár. Az ilyen betegségben szenvedő gyermekek számára gyakran előnyös az önnyugtató stratégiák elsajátítása és a rendszeres alvási rutin követése.
- +1: Női alvászavarok: egyes női állapotok, vagy betegségek is hozzájárulhatnak a nehéz alváshoz. Például a nem megfelelően működő pajzsmirigy álmatlanság tüneteket okozhat.
Az álmatlanság lehet primer (idiopátiás) vagy másodlagos (komorbid) is.
Az elsődleges nem ered semmilyen egyértelmű okból vagy meglévő egészségügyi/mentális egészségi állapotból. Ezzel szemben a másodlagos a mögöttes okokhoz kapcsolódik, beleértve:
- krónikus fájdalom vagy betegség
- mentális egészségi állapotok, például depresszió vagy szorongás
- műszakos munka
- bizonyos gyógyszerek
A kiváltó okok
Általában a teljes álmatlanság típusa nagyban függ a mögöttes októl.
4 dolog ami álmatlanságot okoz:
- feszültség, pszichés okok
- felkavaró vagy traumatikus esemény
- változások az alvási szokásokban, például amikor először alszunk egy szállodában, új otthonban vagy egy partnerrel
- fizikai fájdalom vagy betegség
Covid álmatlanság? A koronavírus is hatást gyakorolhat az alvásminőségre, mint szinte minden betegség. Ebben az esetben valószínű, hogy a gyógyulással a tünetek is megszűnnek.
A krónikus alvásprobléma előfordulhat önmagában vagy a következők eredményeként:
- krónikus fájdalmas állapotok, például ízületi gyulladás vagy hátfájás
- pszichológiai problémák, például szorongás, depresszió vagy szerhasználati zavarok
- alvási apnoe és egyéb alvászavarok
- egészségügyi állapotok, például cukorbetegség, rák , gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) vagy szív- és érrendszeri betegségek
Az álmatlanság kockázati tényezői
Bármilyen korú és nemű embert érinthet, bár leggyakrabban a következő esetekben alakul ki:
- idősebb felnőttkor
- közvetlenül a menopauza előtt, alatt és után
A kockázati tényezői a következők:
- magas szintű stressz, amely összefüggésben lehet az élet kihívásaival, pénzügyi nehézségekkel vagy családi és párkapcsolati gondokkal
- különböző időzónákba utazni
- a mozgás hiánya
- változó alvási-ébrenléti idő vagy rendszertelen időbeosztás, ami előfordulhat a munkaidő gyakori változtatásával vagy műszakos munkával
- napközbeni szundikálás
- sok koffein
- alkohol és dohányzás
- lefekvés előtti lenyugvás nehézségei
Insomnia és terhesség
Az insomnia gyakori a terhesség alatt, különösen az első és harmadik trimeszterben.
Számos oka lehet az alvászavarnak, többek között:
- testi változások, például ingadozó hormonok, hányinger és fokozott vizelési szükséglet
- megnövekedett stressz és szorongás a növekvő felelősség miatt, amellyel új szülőként szembe kell nézni
- fájdalom, például görcsök és hátfájás
A jó hír az, hogy a terhességgel összefüggő álmatlanság általában elmúlik, és nincs hatással a baba fejlődésére. Mindazonáltal a megfelelő mennyiségű alvás fontos az általános jóléthez.
Az életmódbeli változások, amelyek segíthetnek a terhesség alatti álmatlanságban, a következők:
- rendszeres fizikai aktivitás
- kiegyensúlyozott étrend
- hidratálás
- következetes alvási ütemterv betartása
- relaxációs technikák gyakorlása a nap folyamán a szorongás enyhítésére és a nyugalom elősegítésére
- lefekvés előtt meleg fürdőt venni
Mielőtt bármilyen új edzési rutint, gyógyszert vagy étrend-kiegészítőt kipróbálnánk, kérdezzük meg orvosunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok biztonságosak a terhesség alatt.
Insomnia gyermekeknél
A gyermekeknél is kialakulhat álmatlanság– és gyakran ugyanazon okok miatt, mint a felnőtteknél. Ezek az okok a következők lehetnek:
- feszültség
- gyógyszerek
- erős koffeinbevitel
- testi vagy lelki egészségi állapotok
Ha gyermekednek nehézségei vannak az elalvással vagy az alvással, illetőleg ha gyakran túl korán ébred fel, álmatlansága lehet.
A tünetek gyermekeknél gyakran az alábbiak:
- nappali álmosság vagy nyugtalanság
- ingerlékenység és hangulatváltozások
- ismétlődő fegyelmi kérdések
- memória- és fókuszproblémák
A gyermekek álmatlanságának kezelésének első lépése általában egy határozott lefekvésidő megállapítása és annak betartása. További hasznos tippek:
- megnyugtató lefekvés előtti rutin kialakítása
- jó alváshigiéniai gyakorlatok követése, például a képernyő előtti idő elkerülése lefekvés előtt
- csökkenti a stresszforrásokat gyermeke életében
Egy terapeuta vagy gyermekorvos további útmutatást nyújthat a gyermekek álmatlanságának kezelésére.
Álmatlanság idősebb felnőttkorban
Egy kutatás szerint az idősebb felnőttek 75%-a tapasztalja az insomnia néhány tünetét.
Néhány különböző tényező hozzájárul az idősebb felnőttkori álmatlansághoz, és ezeknek dominóhatásuk lehet:
- Az alvás-ébrenlét ciklusáért felelős cirkadián ritmus életkorral összefüggő változásai megnehezíthetik az elalvás.
- Nyugdíjas korban előfordulhat, hogy már nem lesz állandó nappali beosztásunk, vagy rendszeres szociális interakciókban részünk – mindkettő hozzájárulhat az álmatlansághoz.
- A társadalmi elszigeteltség hozzájárulhat a magányhoz, és növelheti a depresszió esélyét, ami szintén növelheti az alvásproblémák kockázatát.
- Az öregedéssel kapcsolatos egészségügyi problémák, beleértve a krónikus fájdalmas állapotokat, szintén befolyásolhatják az alvást.
- Ha nem alszunk eleget éjszaka, akkor napközben álmosnak és fáradtnak érezhetjük magunkat. Emiatt hajlamosabbak leszünk napközben aludni. A szunyókálás természetesen kevésbé tesz fáradttá estére, ami felborítja az alvás ciklusát.
Ha álmatlanságot tapasztalsz, egy terapeuta vagy klinikus több támogatást nyújthat a hasznos kezelési lehetőségek megtalálásához.
Az álmatlanság és a szorongás
Töltöttél valaha egy éjszakát ébren fekve, és aggódva valami miatt, amit nem tudsz irányítani?
A nehéz alvás általában szorongással jár, és a kapcsolat mindkét irányban előfordulhat. Az idegrendszer alvászavar: a legtöbb esetben hatással vannak az idegi funkciók az alvásproblémákra.
Meglehet, hogy nehezen alszol el, ha nem tudod csillapítani a tartós aggodalom és félelem érzéseit. A krónikus álmatlanság azonban szorongást okozhat az elmulasztott alvás miatt, nem is beszélve arról, hogy megnehezíti a nehéz és nem kívánt érzelmek kezelését a nap folyamán.
Függetlenül attól, hogy szorongásos rendellenességgel vagy egy bizonyos stresszorral összefüggő rövid távú szorongással küzdesz, például kihívásokkal teli munkahelyi helyzettel vagy kapcsolati konfliktussal, a mentálhigiénés szakember támogatása segíthet az összes tünet kezelésében.
Ha álmatlanságod szorongással függ össze, a kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony módja lehet mindkét állapot kezelésének (erről később).
Lépéseket tehetsz az enyhébb szorongás kezelésére az alábbi módon:
- olyan élelmiszerek hozzáadása az étrendhez, amelyek segítenek csökkenteni a szorongást
- minden nap végezni valamilyen fizikai tevékenységet
- relaxációs stratégiák hozzáadása az öngondoskodási rutinhoz
- időt szakítani a hobbikra és kellemes tevékenységekre
Hogyan kezelhető?
Számos lehetőség van az alvásproblémák kezelésére, beleértve a terápiát, a gyógyszeres kezelést és a kiegészítőket, valamint a természetes gyógymódokat.
Kognitív viselkedésterápia (CBT)
Egy online vagy személyes terapeuta támogatásával konkrét technikákat sajátíthatunk el az alvásprobléma kezelésére, beleértve:
- Az ingervezérlés. Ez a technika megtanítja, hogy kelj fel az ágyból, és keress egy csendes és pihentető tevékenységet, amíg álmosnak nem érzed magad. Korlátozza az ébren fekvéssel és az elalvás miatti aggódással töltött időt.
- Alváskorlátozás. Ez a technika először korlátozza, majd fokozatosan növeli az ágyban töltött időt, ami segíthet javítani az alvás hatékonyságát és minőségét.
- Fényterápia. Ez a technika magában foglalja a reggeli vagy esti erős fény expozícióját, attól függően, hogy nagyobb gondot okoz-e az elalvásban.
A terapeuta útmutatást is kínálhat a relaxációs technikákhoz, valamint az alváshigiénés gyakorlatokhoz, amelyek segítenek kezelni azokat a viselkedéseket, amik megakadályozzák, hogy elegendő minőségű alvásidőben legyen részünk.
Javasolhatják például, hogy kerüljük el:
- koffeintartalmú italok ivása lefekvés előtt
- bőséges, nehéz ételek vagy fűszeres ételek fogyasztása lefekvés előtt
- intenzív testmozgáslefekvés előtt
- használja az ágyát alváson vagy szexen kívül bármi másra
A terapeuta segíthet azonosítani az álmatlansághoz hozzájáruló vagy a tüneteket súlyosbító mentális egészségügyi tüneteket is. Ezen kiváltó okok és hozzájáruló tényezők kezelése nagyban hozzájárulhat az alvásproblémák enyhítéséhez.
Gyógyszerek és kiegészítők
Orvosa az insomnia kezelésére gyógyszereket is felírhat.
A vény nélkül kapható (OTC) alvássegítők és kiegészítők, mint a melatonin, szintén enyhíthetnek az álmatlanságon.
Azonban a melatonin, mint kezelés továbbra sem meggyőző. Mi több, a szakértők még nem erősítették meg, hogy biztonságos-e a melatonin hosszú távú használata, bár általában rövid távú használat esetén biztonságosnak tartják.
Más megközelítések
Az életmódváltás és az otthoni gyógymódok gyakran segíthetnek a tünetek kezelésében, ezért érdemes lehet a gyógyszeres kezelés előtt kipróbálni valamely természetes gyógymódot.
Házi praktikák álmatlanság ellen: egyeseknek a méz álmatlanság ellen beválik, míg másoknak nem segít. Ezeket a praktikákat érdemes próbálgatni, hiszen nem hat mindannyiunkra ugyanazon a módon.
Lefekvés előtt kipróbálhatod például a meleg tejet, a gyógyteát és a macskagyökeret. További gyógynövények, melyek segíthetnek például a citromfű és a golgotavirág. Az olyan pihentető illatok, mint a levendula, szintén kínálhatnak bizonyos előnyöket.
Megelőzhető?
Nem mindig lehet megelőzni az álmatlanságot, de ezek a tippek segíthetnek a minőségi alvásban:
- Próbáld meg nagyjából ugyanazt az alvási és ébrenléti ütemtervet tartani, még hétvégén is.
- Hozz létre egy lefekvés előtti rutint, amely segít ellazulni és elaludni.
- Korlátozd a délutáni koffeint.
- Kapcsold le a lámpákat, és tedd le az elektronikus eszközöket egy órával lefekvés előtt.
- Kerüld a szunyókálást, különösen, ha tudod, hogy a napközbeni alvás ébren tart éjszaka.
- Dolgozz együtt egy terapeutával a mentális egészségügyi tünetek, például a szorongás és a depresszió kezelésében, amint észreveszed őket.
Összefoglalva
Az álmatlanság nem csak apó kellemetlenség. Ez egy alvászavar, amely hatással lehet a mentális és érzelmi egészségre, valamint a fizikai jólétre.
Így ha úgy gondolod, hogy álmatlanságban szenvedsz, a lehető leghamarabb lépj kapcsolatba egy egészségügyi szakemberrel, aki segíthet a lehetséges okok feltárásában és a legmegfelelőbb kezelési terv felállításában.
Források:
