Legyünk reálisak: 2020 több szempontból is a katasztrófák éve volt. A legtöbb ember hízásnak indult, mivel otthon ült és nem mozgott a karantén ideje alatt. Nem csoda hát, ha a 2021-es év leghatékonyabb fogyókúrás étrendjének megtalálása egyesek számára prioritássá vált. Lássuk, mit jósolnak a szakértők, és melyik lesz a legjobb diéta a jövő évben.
Lassan egy éve tart a koronavírus-járvány. A vele együtt járó korlátozások miatt az emberek jelentős része hízni kezdett, és alig várja, hogy visszatérjen a régi formájához. Nem könnyű azonban kideríteni, hogy melyik a leghatékonyabb és valóban követhető diéta, olyan sokféle étrend létezik a fogyás érdekében. Vajon, mi várható 2021-ben?
Hatalmas az érdeklődés
A Google Trends adatai alapján a diéta iránti érdeklődés, pontosabban az, hogy hányak keresnek rá erre a szóra 2020. november közepétől elkezdett meredeken felfelé ívelni. Sokan a karatén idején felszedett kilóktól szabadulnának meg, de a 2021-es fogyókúrás trendekre is sokan kíváncsiak. Jövőre a jóslások szerint, a már bevált diéták egy része visszatér. A U.S. News & World Report minden januárban közzéteszi, hogy az előző évben, mely étrendek taroltak. A rangsor meghatározása előtt összehívják az ország vezető táplálkozási szakértőit, dietetikus tanácsadóit és a cukorbetegséggel, fogyással foglalkozó orvosok szakértői testületét.
Három egymást követő évben – beleértve az ideit is – a mediterrán étrend szerezte meg az első helyet, négy másik listán (legjobb diéták az egészséges táplálkozáshoz, legkönnyebben követhető diéták, legjobb diéták cukorbetegeknek, legjobb növényi étrendek) szintén a dobogó tetejét foglalta el. A magas vérnyomás megelőzését és csökkentését célzó DASH-diéta a flexitáriánus diétával egyetemben a 2. helyre futott be. Utóbbi a táplálkozástudományi szakemberek szerint egy praktikus és egészséges táplálkozási terv, amelyet klinikai kutatások támogatnak. A WW-diéta (súlyfigyelő) a 4. helyet foglalta el, míg a következő három szerezte meg az 5. helyet: MIND-, volometrikus- és a Mayo Clinic diéta. Emellett továbbra is népszerűek voltak a rövid távú, ám a legtöbbször komoly megszorításokkal járó diétás étrendek (káposztaleves-, juharszirup-, turbó- vagy 15 napos diéta). Noha ezek valóban gyorsan súlyvesztéshez vezetnek, megterhelik a szervezetet, és az esetek döntő többségében nem bizonyulnak tartósnak, magyarán hamar bekövetkezik a visszahízás. Tartós megoldást csak az életmódváltás hozhat, illetve olyan diétás módszerek, amelyek hosszú távon is fenntarthatók. Az alacsony szénhidráttartalmú-, illetve alacsony zsírtartalmú étrend követése hónapokon át egészségtelen.
Hogyan kell diétázni 2021-ben?
Az, hogy sikerül-e elérnünk a kitűzött célt, nemcsak attól függ, hogy a kiválasztott étrenddel, mennyi kalóriát spórolhatunk meg. Még fontosabb az a kérdés, hogy sikerül-e kitartani. Sok fogyókúra kudarcot vall, és még a legjobb diétákat is idő előtt abbahagyják. A diétás trendek a világban bekövetezett változásokkal párhuzamosan folyamatosan átalakulnak. Egy olyan évben, amikor az életünk a koronavírus-járvány következtében fenekestül felfordult, az étkezési szokásaink is elkezdtek a jó irányba módosulni. A Healthline magazin szerint sokan belefáradtak a drága étrendek és a trükkös étrend-kiegészítők fogyasztásába. Ezek ugyan nagy eredményeket ígérnek, de rendszerint nem hatásosak.
Leáldoz az extrém diéták ideje, és nem lesz divatos az ész nélküli fogyókúra. 2021-ben valószínűsíthető, hogy a korlátozó étrendek étrendek népszerűtlenné válnak, mivel az emberek kiegyensúlyozottabb, hatékony táplálkozási módszereket keresnek. Megváltozik majd a diéta kultúra, és a fenntartható, megfizethető, nem a megszorításokra épülő, hanem tápanyagokban gazdag ételekre irányul az érdeklődés. Az emberek az ételeket nemcsak annak alapján fogják megválogatni, hogy fogyasztanak, hanem, hogy erősebb immunrendszerre tegyenek szert. Az egyre növekvő érdeklődés az immunrendszer egészsége iránt jövőre is fókuszban lesz. Az előrejelzések szerint, a növényi étrend egyre több hívet tudhat magáénak, amivel megvalósítható az ökológiai lábnyom csökkentése. Az éghajlatbarát és egészséges ételek beépülnek a fogyókúrába. A 2020-as év sokak számára azt tanította, hogy az otthoni főzés szórakoztató és élvezetes élmény lehet, ráadásul jóval költséghatékonyabb, mint készételeket rendelni. Ezek a változások a helyes irányba tett lépésnek számítanak, az igazán fontos dolgokra összpontosítva.
Melyik fogyókúra a nyerő?
2021-ben a mediterrán étrend továbbra is megtarthatja a vezető helyét, emellett a növényi alapú táplálkozás válik egyre népszerűbbé. A diéta az egészséges életmód részévé válik, és a fogyást követően, az ideális testsúly megtartása is a célja lesz. Hosszú távú és egészséges mértékű fogyást eredményez, és nem csupán a kilóinktól köszönhetünk el általa, de egy sor betegségnek is elejét vehetjük. Ezzel a táplálkozási móddal kivédhetők a vezető halálokok közé sorolható szív- és érrendszeri betegségek. Noha az étel önmagában nem képes kezelni vagy gyógyítani a depressziót, szorongást vagy a stresszt, a különféle tápanyagokban gazdag, többnyire minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása hozzájárulhat a mentális egészséghez.
A Görög-, Olasz-, és Spanyolországban közkedvelt mediterrán étrend viszonylag egyszerűen betartható és felettébb változatos. Olyan, rendkívül ízletes táplálékok fogyasztásáról van szó, amelyek feledtetik velünk a cukrot és a fehér lisztet. A szakértők egyöntetűen úgy gondolják, hogy könnyű fenntartani, mert az ételek finomak. Egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat, diót és halat, rengeteg babot, gyümölcsöt, leveles zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, sőt napi egy pohár vörösbort is engedélyez. Sajtot kis mennyiségben, vörös húsból készült fogásokat pedig heti egyszer vagy kétszer vehetünk magunkhoz. Normál esetben 12 hónap alatt a testtömeg körülbelül 5-10 százalékának megfelelő fogyást eredményezhet, napi 1200-1500 kalóriával számolva, a fizikai aktivitás és az életkor függvényében viszont akár heti egy-két kiló fogyás is elérhető. Ez a kalóriamennyiség ellenben csak pár hétre szóljon, és nem szabad ennél hosszabb ideig alkalmazni.
Engedélyezett ételek
Íme, néhány étel, amelyet a mediterrán étrend részeként fogyaszthatunk:
- Gyümölcsök: alma, narancs, eper, kivi, dinnye, áfonya, körte, őszibarack, sárgabarack
- Zöldségek: spenót, sült saláta, brokkoli, karfiol, hagyma, cukkini , spárga, kelkáposzta, burgonya
- Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, bab, földimogyoró
- Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, kuszkusz, köles, zab, barna rizs, hajdina, durum tészta
- Diófélék és magvak: mandula, pisztácia, dió, chia mag, lenmag, mogyoró, makadámdió, napraforgómag
- Hús: csirke, pulyka, liba, kacsa
- Tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardella, szardínia, kagyló
- Tojás: tojássárgája és tojásfehérje
- Tejtermék: sajt, joghurt, tej (kis mennyiségben)
- Egészséges zsírok: olívaolaj , avokádó, olajbogyó, avokádóolaj
- Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, oregano, kakukkfű, rozmaring, bors, kurkuma, fokhagyma, fahéj, koriander
- Italok: víz, kávé, tea, vörösbor (1-2 pohár naponta)
Kerülendő ételek
Az alábbiak bevitelét korlátozni vagy kerülni kell:
- Feldolgozott húsok: szalonna, szalámi, kolbász, virsli
- Finomított gabona: fehér kenyér, fehér liszt, fehér rizs
- Cukorral édesített italok: gyümölcslé, üdítők, energiaitalok , sportitalok
- Finomított olajok: szója-,repce-, kukorica- és sáfrányolaj
- Feldolgozott ételek: gyorséttermi menü, chips, pattogatott kukorica, fánk, stb.
- Hozzáadott cukor: fagylalt, sütemények, pékáruk
Mintaétrend
- nap
- Reggeli: zöldséges omlett spenóttal, paradicsommal és gombával
- Ebéd: görög saláta csirkével, fetával, olajbogyóval, uborkával és paradicsommal
- Vacsora: citromon sült tőkehal brokkolival és barna rizzsel
- nap
- Reggeli: zabpehely eperrel, áfonyával, dióval és fahéjjal
- Ebéd: grillezett csirke sült spárgával és hajdinával
- Vacsora: teljes kiőrlésű lisztből készült lasagna salátával
- nap
- Reggeli: görög joghurt chia maggal és szeletelt banánnal
- Ebéd: darált pulykával, quinoával , kaliforniai paprikával, paradicsommal és marinara mártással töltött cukkini
- Vacsora: sült lazac pirított kelkáposztával és árpával
Ha az étkezések közben ránk tör az éhség, rengeteg egészséges nassolnivaló kínálkozik:
- Egy marék dió.
- Alma, banán vagy szőlő.
- Sárgarépa vagy bébirépa.
- Almaszeletek mandulavajjal.
Létezik egy újabb változata
A kutatók szerint az új, úgynevezett zöld mediterrán étrend egészségesebb, mint a hagyományos változata. Utóbbi esetén a megengedett minimális vörös hús mennyiségét növényi eredetű fehérjével helyettesítik. A növényi fehérjék fogyasztása további egészségügyi előnyökkel jár.
A European Heart Journal-ban közzétett tanulmány úgy találta, hogy azok az emberek, akik nagyobb mennyiségben növényi eredetű fehérjéket, és kevesebb vörös húst és baromfit fogyasztottak, fokozottan tapasztalták a szív- és érrendszerrel, illetve az anyagcserével kapcsolatos előnyöket. Ennek ellenére nem szükséges, hogy összes állati fehérjét elhagyni, ám érdemes elgondolkodni a növényi és állati fehérje fogyasztásának egyensúlyán.
A növényi anyagokban található polifenolok további előnyöket is tartogatnak. Erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns képességeikkel bírnak, és a legújabb kutatások azt sugallják, hogy prebiotikus hatásuk is lehet. Vagyis táplálják a hasznos bélbaktériumokat. Elsődleges forrásaik például a hüvelyesek, diófélék, magva és a szója alapú ételek egyedülálló előnyöket kínálnak, amelyek egyszerűen nem találhatók meg az állati eredetű élelmiszerekben.
További pozitívumok
Ez a fajta étkezés jótékonyan befolyásolhatja a bélflóra állapotát. Bebizonyosodott, hogy az egészséges bélflóra segíthet az étvágy szabályozásában és a zsírégetésben. A hüvelyesekben, halakban és diófélékben gazdag étrend csökkenti a potenciálisan káros, aerob baktériumok mennyiségét a szervezetben.
Az étrenddel kapcsolatos tanulmányok itt tekinthetők meg.
Források:
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
https://www.healthline.com/nutrition/food-and-nutrition-trends#middle-ground-approach
https://www.healthline.com/health-news/new-green-mediterranean-diet-may-be-even-healthier-for-you
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-review
