Szorongás ellen mit tegyünk? Valóban hatékonyak a természetes módszerek?

Szorongás ellen mit tegyünk? Valóban hatékonyak a természetes módszerek? https://supergreens.hu/wp-content/uploads/sites/2/2020/09/szorongas-ellen-1024x680.jpg 1024 680 SuperGreens® SuperGreens® //supergreens.hu/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/logo-horizontal-green-60.png 2020.05.22. 2023.05.04.

Számos olyan dolog létezik, amely miatt folyamatosan szoronghatunk, beleértve a koronavírust. Bármilyen okról legyen is szó, mielőtt teljesen felőrölne minket, tenni kell a szorongás ellen. Ennek számos módja létezik, lehetőleg törekedjünk valamilyen természetes megoldásra.

Félünk a bizonytalanságtól, és mivel a jövő mindig az, teret ad a szorongásnak. De nem csak a jövőtől való félelem, hanem a koronavírus-járvány miatti aggodalom is rendkívül megterhelő lelkileg. Szerencsére lehet, és tenni is kell a szorongás ellen.

Miért szorongunk?

Alapvetően a szorongás arra való, hogy biztonságban tartson minket. Cselekvésre vagy a menekülésre késztet, hogy adott képesek legyünk elhárítani vagy kikerülni a ránk háruló veszélyt. Paradox, de olykor minél jobban próbálunk ellene tenni, annál inkább generáljuk. Például, ha folyamatosan azt mondogatjuk magunknak, hogy ne gondoljunk egy bizonyos dologra, amitől félünk, annál inkább csak az jár az eszünkben. A szorongás hozadékaként kialakulhat izomrángás, szédülés, fulladás és pánikroham. Egyes személyiségtípusú emberek hajlamosabbak a szorongásos rendellenességekre, mint mások, félelemmel és rettegéssel reagálnak némely dolgokra vagy helyzetekre. A stresszhormonok, az adrenalin és a kortizol szorongást okoznak, és a szorongás több hormon felszabadulását okozza. Tulajdonképpen ez egy ördögi kör.

Egyesek generalizált szorongási rendellenességben (GAD) szenvednek, és túlzott szorongást élnek meg a valós élettel kapcsolatos aggodalmak, például a pénz, az emberi kapcsolatok, vagy az egészségi állapotuk miatt. Mások az obszesszív-kompulzív zavar (OCD) áldozatai, ők a szorongás csökkentése érdekében különféle kényszeres gondolatok és cselekedetek rabjaivá válnak. Az OCD-s betegek úgy érzik, ha valamelyik kényszeres cselekedetüknek nem tesznek eleget, annak beláthatatlan következményei lesznek. Eluralkodhat rajtuk az ellenőrzési vagy rendrakási kényszer, a tisztaságmánia, vagy a fertőzéstől való félelem, amely jelentősen rontja az életminőséget.

Természetesen vannak olyan váratlan események és élethelyzetek, amelyek jelentős szorongást okozhatnak. Egy családtag betegsége, magánéleti problémák, például a megcsalástól való vélt vagy valós félelem. Az önbizalomhiány, és ebből adódóan a képességeinkben való kételkedés szintén sokakban generál hasonló érzéseket. Szorongunk, ha új munkahelyünk lesz, esetleg egy másik városba költözünk, vagy valamilyen kihívás előtt állunk.

A magány és elszigeteltség károsíthatja az egészséget

De térjünk vissza a jövőtől és a jelentől való félelemhez, pontosabban a Covid19-járvány érzéseinkre való hatásaira. Mivel a koronavírus terjedésének lassítására szigorú intézkedéseket vezettek be az emberek elkülönítésére, a mentálhigiénés szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a mindennapi társadalmi kapcsolatok elvesztése komoly pszichológiai következményekkel jár. És ezek csak súlyosbodnak, minél tovább tartanak az ilyen intézkedések. A közösségi távolságtartás sok ember, főként az egyedül élők számára azt is jelenti, hogy még jobban elmagányosodnak, és ez számos veszélyt rejt magában. Mindezt kutatások támasztják alá.

A magány és elszigeteltség károsíthatja az egészséget minden életkorban. 2015-ben Holt-Lunstad és munkatársai 70 vizsgálat metaanalízisét végezték el, amelyben több mint 3,4 millió résztvevő vett részt, átlagosan hét évig. A vizsgálat ideje alatt a haldoklás valószínűsége 26 százalékkal nőtt azoknál, akik magányosnak érezték magukat, 29 százalékkal azoknál, akik társadalmilag elszigeteltek, vagy kevés társadalmi kapcsolattal rendelkeznek, és 32 százalékkal azok körében, akik egyedül élnek.

Az emberek az öregedéssel, a barátok és a családtagok halálával még inkább elmagányosodhatnak. Vannak, akik telefonon, vagy online közösséghez csatlakozva ápolják az emberi kapcsolataikat, ám a modern technológia nem helyettesíti az emberi érintést, például a kézfogást vagy ölelést, amelyek a tanulmányok szerint befolyásolhatják az egészséget, ideértve a vérnyomás csökkentését, és a nátha tüneteinek súlyosságát. Ezek a kommunikációs formák azonban, ha valaki akar és tud a lehetőséggel élni, akár távolról is orvosi és pszichológiai segítséget nyújthatnak.

Hogyan kezelhetők a szorongásos tünetek?

A legkönnyebb nyilván a kiváltó okok megszüntetése lenne, de ez sokszor nem lehetséges, vagy nincs a dolgokra ráhatásunk. A koronavírus-járvány pont ilyen. Nem tudjuk, mit történik az elkövetkező időben, sőt, még azt sem, hogy aznap milyen újabb intézkedéssel kell szembenéznünk. Félünk a bizonytalanságtól, és mivel a jövő mindig az, teret ad szorongásnak. Minél inkább hajlamosak vagyunk a bizonytalanságra, annál inkább próbáljuk meg tolerálni, így kevesebb hatalommal bír majd felettünk, nem könnyű, de megtanulható. A járvány másodlagos hatásai, mint például a recesszió, a társadalmi nyugtalanság és a munkanélküliség, kiszámíthatatlan pszichés hatásokat és viselkedést vált ki.

A szorongásos betegek számára fontos, hogy megvizsgálják azokat a lehetőségeket, amelyek hosszú távon hozzájárulhatnak a szorongás kezeléséhez vagy csökkentéséhez. A szorongás megszüntetése gyógyszerkészítményekkel is lehetséges. Nyugtatók, altatók, kedélyjavítók, többnyire ezeket javasolják az orvosok, ha egy ember folyamatosan szorong. Csakhogy ezek a készítmények számos mellékhatást eredményeznek, beleértve a súlyos függőséget, emiatt csak akkor érdemes élni velük, ha feltétlenül szükséges. A szorongás gyógyszeres kezelés nélkül is leküzdhető. Időnként az aggodalom és az idegesség csökkentése elérhető egyszerűen a viselkedés, a gondolatok és az életmód megváltoztatásával. Kezdjük a gyógyszermentes megközelítéssel, majd beszéljünk az orvossal, ha a tünetek nem javulnak vagy romlanak.

Meghalhatunk-e a súlyos szorongástól?

Annak ellenére, hogy a pánikrohamok során úgy érezzük, hogy szívrohamunk van, nem fogunk meghalni. A pánikrohamok azonban súlyosak és kezelni kell őket. Ha rendszeresen tapasztaljuk ezeket a tüneteket, elengedhetetlen, hogy további segítségért orvoshoz forduljunk. A szorongásos rohamok (pánikroham) általában 10 percen belül elmúlnak, ám ritkán 30 percnél hosszabb ideig tartanak. Egyesek e rövid idő alatt olyan súlyos rettegést tapasztalhatnak meg, hogy úgy érezhetik, meghalnak, vagy teljesen elvesztik az irányítást. Ha nagyon feszültek vagyunk, álljunk fel, sétáljunk, vagy végezzünk valami más tevékenységet. Minden olyan lépés, amely megszakítja a negatív gondolatmenetet, segít visszanyerni az irányítás érzetét.

Szorongás ellen gyógynövény

Az emberek évezredek óta alkalmazzák a gyógynövényeket számos egészségügyi állapot kezelésére. A tudományos kutatások azt mutatják, hogy egyes gyógynövények segíthetnek enyhíteni a szorongás tüneteit. Azonban tisztában kell lenniük azzal is, hogy hosszabb idő alatt fejthetik ki hatásukat, mint a vényköteles gyógyszerek. Bizonyos gyógynövények és gyógyszerek együttes szedése súlyos kölcsönhatásokhoz vezet. Konzultáljunk a kezelőorvosunkkal, mielőtt elkezdenénk a gyógynövények fogyasztását. De melyek jöhetnek számításba?

Ashwagandha

Az ashwagandha régóta használatos a hagyományos indiai vagy ajurvédikus gyógyászatban. Egy 2019-es klinikai vizsgálat az ashwagandha hatékonyságát tanulmányozta a stressz és a szorongás ellen. A nyolchetes tanulmány 58 résztvevővel zajlott. Mindegyikük véletlenszerűen kapta a három kezelés egyikét: napi 250 vagy napi 600 mg ashwagandha kivonatot, illetve placebót. Az ashwagandhát szedőknél alacsonyabb kortizoltszintet jelentettek, és javult az alvásminőség is. Azoknál, akik 600 mg ashwagandhát szedtek, jelentősen csökkent a stressz szintje, ám az alacsonyabb dózist szedőknél nem számoltak be ugyanerről.

Kurkuma

A kurkuma az úgynevezett neurotróf faktor (BDNF) szintjének emelésével az agyban, fontos szerepet tölthet be az idegsejtek védelmében. Az olyan általános agyi rendellenességek, mint például a depresszió, alacsonyabb BDNF szinttel társulnak, ám a kurkuma egyik biológiailag aktív vegyülete, a kurkumin növelheti ennek mennyiségét. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kurkumin potenciálisan képes kezelni a hangulati rendellenességekkel kapcsolatos gyulladásokat is

Levendula

A levendula illóolaj a terpéneknek nevezett vegyszereket tartalmazza . Egy 2017. évi áttekintő cikk szerint ezeknek a lipinnek és linalil-acetátnak nevezett terpének közül kettőnek lehet nyugtató hatása az agy kémiai receptoraira. A beszámoló szerint rövid távon hatékony kezelés szorongásos rendellenességek ellen, ugyanakkor a hosszú távú hatásait nem vizsgálták.

Kamilla

Egy 2016. évi klinikai vizsgálat a kamilla hatékonyságát és biztonságosságát tanulmányozta az általános szorongásos zavar hosszú távú kezeléseként .Mind a 93 résztvevő napi 1500 mg kamillát kapott 12 héten át. Néhányan ezt követően is folytatta a kamilla szedését a következő 26 hétben, míg a többiek placebóra váltottak. A kutatók megfigyelték, hogy azok a résztvevők, akik folytattak a szedését, kevésbé voltak hajlamosak a visszaesésre, mint azok, akik a placebóra váltottak. Amikor azonban ez mégis megtörtént, a tünetek kevésbé voltak súlyosak

Golgotavirág

A golgotavirággal egyik alfaja, a Passiflora incarnata hatékony lehet a nyugtalanság, idegesség és szorongás kezelésében. A kiegészítő kezelések egy régebbi, 2010-es áttekintése szerint néhány bizonyíték arra utal, hogy szorongásgátló hatásai összehasonlíthatók a benzodiazepinekkel , amelyek orvosi vényre felírt gyógyszerek. A Passiflora incarnata tabletta vagy folyékony tinktúra formájában is elérhető.

Valeriana

A valeriana, más néven macskagyökér, Európában és Ázsiában őshonos növény. Gyökerét évszázadok óta használják alvási problémák, szorongás ellen, és depresszió kezelésére. Mivel altató hatású, alkohollal vagy nyugtatókkal való szedése növeli ezt a hatást, és veszélyes lehet.

Egyéb étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek szorongás ellen

Az ashwagandha enyhítheti a szorongást és a depressziót

A szorongás tüneteinek enyhítésére szolgáló egyéb készítmények a következők:

Az L-lizin és L-arginin aminosavak kombinációja: Ezek az aminosavak befolyásolhatják az agyi neurotranszmittereket.

Magnézium: A magnézium gyógynövényekkel, például orbáncfűvel kombinálva enyhíteni a szorongást.
Omega-3 zsírsavak: A jótékony telítetlen zsírsavak előmozdítják az idegsejtek közötti kommunikációt, emellett a csökkentik a stresszhormonnak is nevezett kortizol termelődését.

Magas dózisú, nyújtott hatású C-vitamin: Egyes vizsgálatok úgy találták, hogy azoknál a nőknél, akik ezt fogyasztják, csökkent stressz, és a vérnyomás kevésbé drasztikusan emelkedik annak hatására.

További hasznos tanácsok

Próbáljuk meg csökkenteni az olyan hírek nézésének, olvasásának vagy hallgatásának mértékét, amely aggodalomra vagy szorongásra késztethet minket. Keressük a COVID-19-el kapcsolatos legfrissebb információkat a nap bizonyos napszakaiban, szükség esetén egy-két alkalommal.

Szerencsére nagyon sok dolgot megtehetünk a saját mentális egészségünk gondozása és más emberek támogatása érdekében:

Tartsuk be a napi rutint, amennyire csak lehetséges.
Keljünk fel és menjünk lefeküdni minden nap hasonló időben
Együnk egészséges ételeket rendszeres időközönként
Végezzünk rendszeres testmozgást
Hagyjunk időt munkára és pihenésre, és az általunk kedvelt dolgokra
Korlátozzuk az alkoholfogyasztást, vagy egyáltalán ne igyunk alkoholt.
Kerüljük a drogok használatát a félelem, szorongás, unalom és társadalmi elszigeteltség kezelésének egyik módjaként
Meditáljunk, vagy sajátítsunk el valamilyen relaxációs technikát

Noha a drogok és az alkohol rövid távon elősegíthetik a szorongás enyhülését, hosszú távon gyakran épp az ellenkező hatást váltják ki. Nincs bizonyíték az alkoholfogyasztás vírusos vagy egyéb fertőzésekkel szembeni védőhatásáról. Valójában éppen ellenkezőleg igaz, mivel az alkohol használata csökkenti az immunrendszer védekezőképességét. Vannak olyan anyagok, amelyek súlyosbítják a szorongást. Ezek egyike a koffein. Csábító lehet valami édesség fogyasztása, amikor stressz alatt állunk, de ez a csokoládé ártalmasabb lehet, mint gondolnánk. A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok cukor fogyasztása ronthatja a szorongást.

A nevetés jó recept a szorongó elme számára, és számos előnye van a mentális egészségünk és jólétünk szempontjából. A humor legalább annyira segíthet enyhíteni a szorongást, mint amennyire a testmozgás képes. Nézzünk meg egy vicces videót vagy filmet.

Ha mentálhigiénés betegség miatt kezelnek minket, ügyeljünk arra, hogy továbbra is szedjük az előírt gyógyszereket, és szerezzük be időben az újabb gyógyszeradagot.