Ha próbáltál már valaha bármilyen hajvitamint, biztosan találkoztál a biotin nevű hatóanyaggal. Mi ez, és hogyan segíti a haj növekedését, erősítését, és milyen előnyökkel bír ezeken felül? Olvass tovább, és tudj meg mindent a biotinról!
A biotin egyike a B-vitaminoknak, melyeket együttesen B-komplex vitaminoknak nevezünk. De mik is ezek?
A B-komplex vitaminok
A B-vitaminok olyan tápanyagok csoportja, amelyek számos fontos szerepet játszanak a szervezetben. A legtöbb ember pusztán ételek útján viszi be ezeket a vitaminokat, mivel sokféle élelmiszerben megtalálhatók.
Azonban olyan tényezők, mint az életkor, a terhesség, az étrendi választások, az egészségügyi állapotok, a genetika, a gyógyszerek és az alkoholfogyasztás növelik a szervezet B-vitamin-igényét.
Ilyen esetekben szükség lehet a B-vitamin pótlására.
Azokat az étrend-kiegészítőket, amelyek mind a nyolc B-vitamint tartalmazzák, B-komplex vitaminoknak nevezik.
Íme a B-komplex vitaminok egészségügyi előnyei, valamint az adagolási ajánlások és a lehetséges mellékhatások:
Mik azok a B-komplex vitaminok?
A B-komplex vitaminok általában a következőket tartalmazzák:
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (pantoténsav)
- B6 (piridoxin)
- B7 (biotin)
- B9 (folát)
- B12 (kobalamin)
Bár ezeknek a vitaminoknak van néhány közös jellemzője, mindegyikük egyedi funkciót tölt be, és különböző mennyiségben van szükség rájuk.
Ajánlott adagolás
Minden B-vitaminnak van egy meghatározott javaslott napi mennyisége, amely a nemtől, életkortól és egyéb változóktól, például a terhességtől függően változik.
Nők és férfiak számára a B-vitaminok ajánlott napi bevitele (RDI) a következő:
| Nők | Férfiak | |
| B1 (tiamin) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (pantoténsav) | 5 mg (RDI nincs megállapítva; Megfelelő bevitel vagy AI, feltéve) | 5 mg (AI) |
| B6 (piridoxin) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (Folsav) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (kobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
A terhes és szoptató nőknek nagyobb mennyiségű B-vitaminra van szükségük, míg a csecsemőknek és gyermekeknek kevesebb.
Ha B-vitamin-hiányban szenvedsz, magasabb dózisra lehet szükséged.
Ezen okok miatt fontos, hogy az egyes B-vitaminokra vonatkozó egyéni szükségleteid alapján válassz B-vitamin-kiegészítőt.
Beszélj kezelőorvosoddal az életkorod és egészségi állapotod alapján meghatározott tápanyagszükségletedről.
Mi az a biotin?
A biotin egyike a B-komplex vitaminoknak, és H-vitamin néven is ismert. A B-komplex vitaminok segítik a szervezetet az élelmiszerek energiává alakításában.
A „biotin” szó az ógörög „biotos” szóból származik, ami „életet” jelent. A B-vitamin és különösen a biotin hozzájárul a bőr, a haj, a szem, a máj és az idegrendszer egészségének megőrzéséhez. A biotin kiemelt tápanyag terhesség alatt is, mivel fontos az embrionális növekedéshez.
A legtöbb ember az egészséges táplálkozásból viszi be a biotin szükséges mennyiségét, de számos állítás született arról, hogy a több biotin bevitele szabályozhatja a vércukorszintet, elősegítheti a haj, a bőr és a körmök egészségét, és segíthet a várandós anyáknak egészségesebb babák szülésében. Mennyi biotint kell ehhez bevinni, hol lehet kapni, és mit tud valójában?
Ajánlott napi bevitel
Napi 30 és 100 mikrogramm (mcg) közötti biotint gyakran ajánlanak serdülőknek és felnőtteknek.
Mivel vízben oldódik, az extra biotin egyszerűen áthalad a testén vizelés közben. Míg a legtöbb ember számára a biotin-kiegészítők nem okoznak mellékhatásokat, egyesek enyhe panaszokról számolnak be, például hányingerről és emésztési problémákról. Nincsenek ismert toxicitási tünetek a túl sok biotinnal kapcsolatban.
Kiegészítők és cukorbetegség
Egyes kutatások , beleértve egy állatkísérletet is, azt sugallják, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára előnyös lehet a biotin-kiegészítők szedése a vércukorszint szabályozásában. Az eddigi kutatások azonban nem döntőek.
Egy másik, állatokon végzett vizsgálat szerint a biotin segíthet megelőzni a vesekárosodást az inzulinfüggő 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Ismét több kutatásra van szükség ennek alátámasztására.
Egészséges haj, bőr és köröm?
A keratin egy alapvető fehérje, amely a hajat, a bőrt és a körmöket alkotja. Nyilvánvaló, hogy a biotin javítja a szervezet keratin infrastruktúráját. De ezen túlmenően a kutatók nem igazán tudják, mi a biotin szerepe a haj- vagy bőrápolásban.
A biotin hajnövekedésre gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások nagyon ritkák. A mai napig csak korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a megnövekedett biotinbevitel elősegítheti a hajnövekedést.
A tanulmányok – például az alábbiakban bemutatott kettő – áttekintése során a bizonyítékok nem meggyőzőek arról, hogy a biotin befolyásolja a hajnövekedést, mivel a szedett étrend-kiegészítők nemcsak biotint, hanem más összetevőket is tartalmaznak. A hajnövekedés javulása nem tudható be egyedül a biotinnak. Éppen ezért célszerű egy komplex étrend-kiegészítőt, ún. szépségvitamint választani, hiszen ezekben a készítményekben vitaminok és tápanyagok együttes hatása lép fel az egészséges haj, bőr és köröm egészségéért.
Például egy 2015-ös vizsgálatban a ritkuló hajú nők biotint és más összetevőket tartalmazó tengeri fehérje-kiegészítőt (MPS) vagy placebót (aktív kezelés nélkül) kaptak naponta kétszer 90 napon keresztül.
A vizsgálat elején és végén digitális felvételek készültek a fejbőr érintett területeiről. Minden résztvevő haját is megmosták, és a kihullott hajszálakat megszámolták.
A kutató azt találta, hogy az MPS-t szedő nők jelentős mértékű hajnövekedést tapasztaltak a hajhullás által érintett területeken. Kisebb mértékű hajhullásuk is volt.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket produkált. A résztvevők 90 és 180 nap után javulást észleltek a haj növekedésében és minőségében.
A biotinhiány ritka. Mivel azonban a biotin-hiányos betegeknél gyakran jelentkezik hajhullás vagy hámló vörös kiütések, egyes orvosok és étrend-kiegészítőket gyártó cégek javasolják a bevitel növelését.
Az Országos Egészségügyi Intézet azonban arról számol be, hogy nem áll rendelkezésre elegendő adat a kiegészítés ajánlásának alátámasztására.
Magzati fejlődés
Bár ritka, a terhes nők biotinhiányossá válhatnak. A baba egészségének megőrzése érdekében a terhesség alatt szedj egy prenatális vitamint, amely biotint és folsavat tartalmaz. A nagy dózisú biotin azonban veszélyes lehet a baba számára, ezért a biotin további pótlása nem javasolt.
Természetes biotinforrások
A biotin számos élelmiszerben is megtalálható, többek között:
- tojássárgája
- szervhúsok (máj, vese)
- diófélék, például mandula, földimogyoró, pekándió és dió
- szójabab és egyéb hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék
- karfiol
- banán
- gomba
Mivel az élelmiszer-feldolgozási technikák, például a főzés hatástalanná tehetik a biotint, ezeknek az élelmiszereknek a nyers vagy kevésbé feldolgozott változatai aktívabb biotint tartalmaznak.
Mindig az a legjobb, ha természetes forrásból szerezzük be a tápanyagokat. Azonban ha nem tudsz elegendő mennyiségű biotint természetes úton bevinni, orvosod kiegészítést javasolhat. Ne feledd, hogy az FDA nem ellenőrzi a kiegészítők biztonságát, tisztaságát, adagolását vagy minőségét, ezért vásárlás előtt mindenképpen tájékozódj a márkákról!
A szépségvitaminokról általában
A világ számos kultúrája a hajat a szépség és az egészség jeleként tekinti.
Sajnos sok ember számára kihívást jelent az egészséges haj növekedése. Éppen ezért jöttek létre a hajvitamin kiegészítők, melyek az egészséges növekedést és erősítést hivatottak elérni.
Mik azok a hajvitaminok?
A hajvitaminok étrend-kiegészítők, amelyek állítólagos jótékony hatással vannak a haj egészségére.
Számos termék van a piacon, amelyek közül sok hasonló összetevőket tartalmaz, köztük biotint, C- és E-vitamint, kollagént, folsavat és omega-3 zsírsavakat. Tartalmazhatnak adalékanyagokat is, mint az ashwagandha és a ginzeng, amelyek egyesek szerint erősíthetik a hajat.
Mely tápanyagok segítik a haj egészségét?
A haj egészségét számos tényező határozza meg, mint például az életkor, a genetika, a hormonszintek, a betegségek, az étrend, a stressz és a hajápolás módja. Ez megnehezíti bármely probléma kiváltó okának vagy okainak meghatározását.
Az egészségtelen haj jelei közé tartozik az észrevehető hajhullás vagy elvékonyodás, a növekedés hiánya, szárazság, gyengeség, törékenység és fénytelenség.
Sok esetben az étrend és az életmód javítása támogathatja az egészséges hajat. Különösen, ha elegendő mennyiségű tápanyagot kap ezekből a kulcsfontosságú tápanyagokból, javíthatja a haj egészségét és épségét:
A fehérje különösen fontos a haj növekedéséhez, mivel ez a haj fő építőköve. Ezenkívül a tápanyagok, például a B-vitaminok, a vas, valamint a C- és D-vitamin hiánya hajhullással, gyenge hajnövekedéssel és gyenge hajjal járhat.
A fokozott hajhullást és a gyenge, egészségtelen hajat a rendkívül alacsony kalória- és zsírtartalmú diéták is okozhatják, például bizonyos fogyókúrás étrendek, valamint étrendek, amelyek teljes élelmiszercsoportokat nélkülöznek, mint például a vegán étrend.
Ha gyanítod, hogy a hajhullás vagy a növekedés hiánya mögöttes okok miatt történik, fontos, hogy együttműködj egy bőrgyógyásszal vagy más egészségügyi szakemberrel, hogy azonosítsa őket.
Hatékonyság
A hajvitaminok és -kiegészítők széles körben elterjedt használata ellenére kevés klinikai adat áll rendelkezésre, amely alátámasztja a hajbetegségek kezelésében való képességüket.
Míg bizonyos tápanyagokat összefüggésbe hoznak a haj egészségének javításával, a legtöbb tanulmány kimutatta, hogy a hajkiegészítők csak azoknál hatásosak, akiknél a hajproblémákat a meglévő tápanyaghiány okozza.
Például egy tanulmány 541 hajhullásban szenvedő nő bevonásával azt találta, hogy 38%-uk biotinhiányos. Kutatók úgy vélték, a fennmaradó esetekben hajhullást egyéb tápanyaghiány vagy állapotok okozzák, mint a pajzsmirigy-rendellenességek vagy női típusú kopaszodás.
Hasonlóképpen egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a hajhullásban szenvedő nők vasszintje lényegesen alacsonyabb volt, mint azoknál, akiknek nem hullik a haja.
Az űrlap teteje
Az űrlap alja
Összefoglalva
A biotin több ponton támogathatja egészségünket, beleértve a haj, bőr és köröm gyorsabb növekedését és erősítését. Ezt a vitamint bevihetjük egészséges étkezés útján is, viszont félő, hogy nem tudunk e formában elegendő mennyiséget bevinni. Ezt kiküszöbölve szedhetünk különféle kiegészítő készítményeket, szépségvitaminokat. Csak olyat válasszunk, melynek utánanéztünk, és megbízunk benne.
Források:
https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin
