Biztosan megfordult már a fejedben, hogy okozhat-e bármilyen mellékhatást a C-vitamin túladagolás. A súlyos tünetek igen ritkák, azonban cikkünkből kiderül, miért nem érdemes átlépni az ajánlott mennyiséget.
A C-vitaminról röviden
A C-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely számos létfontosságú funkciót lát el a szervezetben.
Többek között erősíti az immunrendszert, elősegíti a kollagén termelést és a sebgyógyulást, valamint antioxidánsként védi a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól.
A C-vitamin más néven L-aszkorbinsav, vagy egyszerűen aszkorbinsav.
Egyes állatokkal ellentétben az emberi szervezet nem képes előállítani a C –vitamint, ezért elegendő mennyiségű C-vitaminban gazdag ételt vagy étrend-kiegészítőt kell fogyasztanunk az egészségünk megőrzése érdekében.
A C-vitamin túladagolás nemkívánatos hatásokat okozhat. A súlyos túladagolás azonban ritka és valószínűtlen. A legfontosabb az, hogy tudd, mennyi C-vitaminra van szükséged és ezt az adagolást be is tartsd.
Cikkünkben minden megtudhatsz a C-vitamin optimális adagolásáról és a túladagolás veszélyeiről. Térjünk is a lényegre:
Mennyi az ajánlott bevitel?
Az Orvostudományi Intézet (IOM) referenciaértékek sorozatát dolgozta ki a tápanyagbevitel bizonyos szintjeire, beleértve a C -vitamint is. Az egyik iránymutatás az ajánlott étrendi adag (RDA) néven ismert, és figyelembe veszi az élelmiszerekből és a kiegészítőkből származó napi átlagos tápanyagbevitelt.
Íme a C -vitaminra vonatkozó RDA-k:
| Életszakasz | RDA |
| Gyerekek (1-3 évesek) | 15 mg |
| Gyerekek (4-8 év) | 25 mg |
| Serdülők (9–13 év) | 45 mg |
| Tizenévesek (14-18 év) | 65-75 mg |
| Felnőtt nők (19 éves és idősebbek) | 75 mg |
| Felnőtt férfiak (19 éves és idősebbek) | 90 mg |
| Terhes nők (19 éves és idősebbek) | 85 mg |
| Szoptató nők (19 évesek és idősebbek) | 120 mg |
A C -vitaminra vonatkozó RDA-ajánlások mellett az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) ajánlott napi értéket (DV) adott ki.
A DV-t élelmiszer- és étrendkiegészítő cikkekhez fejlesztették ki. Segít meghatározni a tápanyagok százalékos arányát egyetlen adag ételben, összehasonlítva a napi szükségletekkel. Az élelmiszerek címkéin ez %DV-ként szerepel.
Jelenleg a felnőttek, valamint a 4 éves és idősebb gyermekek C-vitamin pótlására ajánlott DV 60 mg nemtől függetlenül, ami fedezi a napi C-vitamin szükséglet egészét. 2020 januárjában azonban ez 90 mg -ra emelkedett.
Összefoglalva a C-vitamin RDA-ja gyermekeknél 15–75 mg, felnőtt nőknél 75 mg, felnőtt férfiaknál 90 mg és terhes vagy szoptató nőknél 85–120 mg.
Miben segít a C-vitamin?
A C-vitamin hatása kiterjed az egész szervezetünkre.
Elengedhetetlen az általános egészséghez és jólléthez. Különösen jó hatással van az immunrendszerre, mivel támogatja az immunrendszer sejtműködését.
Tény, hogy a C-vitamin-kiegészítők segíthetnek a fertőzések megelőzésében, azonban úgy tűnik, hogy az A-vitamin hiánya még inkább elősegíti a fertőzésekre való fogékonyságot.
Egyes kutatások például azt sugallják, hogy bár a rendszeres C -vitamin bevitel valószínűleg nem akadályozza meg a megfázást, csökkentheti a megfázás tüneteinek időtartamát vagy súlyosságát.
Ezen kívül ismert, hogy a C-vitamin növeli a vas felszívódását, így a vashiányban szenvedőknek előnyös lehet a C-vitamin-bevitel növelése.
Szedését általában ősszel, a megfázós időszakban kezdjük el, azonban a C-vitamin nyáron is számos területen támogatja szervezetünket. Érdemes tehát folyamatosan odafigyelni a megfelelő adagolásra.
A legjobb táplálékforrások
A C-vitamin legjobb forrásai főként a gyümölcsök és zöldségek.
Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerekben található C-vitamin könnyen megsemmisül hő hatására, azonban a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával ez kiküszöbölhető.
Például egy 1/2 csésze (75 gramm) adag nyers pirospaprika biztosítja az IOM által meghatározott RDA 158% -át.
Az alábbi táblázat a különböző források C-vitamin tartalmát és az ajánlott napi értékhez (DV) való hozzájárulást mutatja.
Ez a táblázat a 60 mg-os ajánlásokon alapul, de mivel minden olyan élelmiszer, amely a C-vitamin DV-jének legalább 20%-át biztosítja, magas forrásnak minősül, sok ilyen élelmiszer továbbra is nagyszerű forrás.
A C-vitamin nagyszerű táplálékforrásai a következők:
| Étel | Mennyiség adagonként | %DV |
| Piros paprika | 1/2 csésze (75 gramm) | 95 mg 158% |
| Narancslé | 3/4 csésze (177 ml) | 93 mg 155% |
| Kiwi | 1/2 csésze (90 gramm) | 64 mg 107% |
| Zöldpaprika | 1/2 csésze (75 gramm) | 60 mg 100% |
| Főtt brokkoli | 1/2 csésze (78 gramm) | 51 mg 85% |
| Friss eper | 1/2 csésze (72 gramm) | 49 mg 82% |
C-vitamin túladagolás – Lehetséges?
A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint egy átlagos felnőtt nő szervezete napi 70 mg C-vitamint igényel. Egy átlagos férfié 90 mg-ot igényel. Terhes és szoptató nők esetében az ajánlott mennyiség magasabb.
Fontos, hogy megbeszéld orvosoddal egyéni táplálkozási igényeid. A maximális ajánlott mennyiség vagy felső határ napi 2000 mg minden felnőtt számára.
A C-vitamin túladagolás tünetei lehetnek:
- hasi fájdalom
- görcsök
- hasmenés
- fejfájás
- hányinger (és lehetséges hányás)
- alvási problémák
A hemokromatózisban szenvedők esetében a C-vitamin túladagolás fokozott veszélye áll fenn. Ezen állapot miatt a szervezet túlzott mennyiségű vasat tárol, amit a C-vitamin túlzott bevitele súlyosbít. Ez az állapot a testszövet károsodásához vezethet.
A C-vitamin-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel is. Ez különösen igaz a szívbetegségek és a rák elleni gyógyszerekre. Mielőtt kiegészítőt szedsz, feltétlenül konzultálj orvosoddal.
Bár van némi kockázat a C-vitamin túladagolás esetében, ez összességében igen alacsony. A túladagolás olyan mellékhatásokat okozhat, mint görcsök, hányinger és hasmenés.
Ennek ellenére az ajánlott adagolás túllépése az előnyök csökkenésével is jár, így valóban nem éri meg a túlzott bevitele.
A túlzott C -vitamin lehetséges mellékhatásai miatt az IOM a következő tolerálható felső beviteli korlátot (UL) állapította meg a C-vitamin esetében:
| Életszakasz | UL |
| Gyerekek (1-3 évesek) | 400 mg |
| Gyerekek (4-8 év) | 650 mg |
| Serdülők (9–13 év) | 1200 mg |
| Tizenévesek (14-18 év) | 1800 mg |
| Felnőttek (19 éves és idősebbek) | 2.000 mg |
A gyomor-bélrendszeri mellékhatások elkerülése érdekében tartsd az adagolást az IOM által megállapított UL-en belül.
Az ajánlott érték túllépése emésztési panaszokat okozhat
A magas C -vitamin bevitel leggyakoribb mellékhatása az emésztési zavar.
Általánosságban elmondható, hogy ezek a mellékhatások nem a C-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztásakor jelentkeznek, hanem a vitamin kiegészítő formájában történő bevételétől.
Nagy valószínűséggel emésztési tüneteket tapasztalhatsz, ha egyszerre több mint 2000 mg-ot fogyasztasz. A túlzott C-vitamin bevitel leggyakoribb emésztési tünetei a hasmenés és a hányinger.
A túlzott bevitellel kapcsolatban arról is beszámoltak, hogy savas refluxhoz vezet, bár ezt nem támasztják alá bizonyítékok.
Ha emésztési problémáid vannak a túl sok C-vitamin bevétele miatt, egyszerűen csökkentsd a kiegészítő adagját, vagy kerüld el a C-vitamin-kiegészítőket.
Egyéb módszerek az immunrendszer erősítésére
Napjainkig nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a C-vitamin közvetlenül megakadályozza a megfázást és az influenza vírusokat. Valójában a Nemzeti Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Központ azt mondja, hogy ezeknek a költséges kiegészítőknek a szedése csak kismértékben csökkenti a megfázás időtartamát, így érdemes a megfelelő egészséges életmóddal kiegészíteni a vitaminpótlást.
Más megelőző egészségügyi intézkedésekhez hasonlóan a megfázás és az influenza vírusainak elhárítására a legjobb módszer az, ha vigyázol magadra. Ezt a következőképpen teheted meg:
- megfelelő alvás minden este
- rendszeres sport
- tápláló ételek fogyasztása
- tartózkodni a túlzott koffeintől és alkoholtól
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-it-possible-to-have-a-vitamin-c-overdose
https://www.healthline.com/nutrition/side-effects-of-too-much-vitamin-c
