A wakamét évezredek óta használják kulináris és gyógyászati célokra, különösen az ázsiai országokban. Főként arról ismert, hogy a fucoxanthin, egy rendkívül erőteljes antioxidáns legkiválóbb forrása. Ez a különleges vegyület számos orvosi kutatás tárgyát képezi, amelyek azt sugallják, hogy egy sor krónikus betegség természetes ellenszere lehet. Azonban nem csupán a fucoxanthin miatt javasolt a wakame alga (moszat) fogyasztása.
A tengeri algák az új szuperételek? Úgy tűnik, igen. A fucoxanthin hála, a wakame (Undaria pinnatifida) fogyasztása ezernyi jótékony hatást gyakorol a szervezetre. Gyakran a fogyás elősegítőjeként, az elhízás, a cukorbetegség, a rák, a szív- és érrendszeri megbetegedések, illetve más krónikus egészségügyi állapotok lehetséges kezelésére javasolják.
A hagyományos kínai orvoslásban a barnamoszatok hosszú múltra tekintenek vissza. A kínai irodalomban körülbelül 2000 évvel ezelőtt megjelentek a tengeri moszatok hagyományos gyógyászati alkalmazásával kapcsolatos feljegyzések, olyan problémákra, mint a golyva és az ödéma. Emellett immunmodulátorként, illetve a pajzsmirigybetegségek, például Hashimoto-kór kezelésére alkalmazzák, és úgy gondolják, hogy a tengeri moszat segít a szervezetben felgyülemlett káros méreganyagok eltávolításában. A wakame egészségügyi előnyei közé tartozik a fogyás elősegítésére, a koleszterinszint csökkentésére, az energiaszint növelésére, a hormonális egyensúly fenntartására, az erős csontok felépítésére, a cukorbetegség megelőzésére és a bőr egészségének javítására való képesség. Ha szeretnénk a wakame potenciális egészségügyi előnyeit kiaknázni, a legjobb, ha természetes formájában, azaz az étrend részeként fogyasztjuk, ahogy azt az ázsiai országokban is teszik. A tengeri moszatokat gyakran „tengeri zöldségeknek” nevezik, és a főzés során zöldségként kezelik őket.
Mi a wakame?
Sokan az algákat büdös, nyálkás és visszataszító dolognak tarják, sőt egyenesen bosszantónak, amennyiben ellepik az úszómedence falát. Pedig, több olyan fajtájuk létezik, amelyik tele van tápanyagokkal és meglepően finom, de az egyedi ízű wakame az egyik legelterjedtebb. A wakame az ehető algák közé sorolható, és elsősorban a japán konyhában használják. Barna vagy mélyzöld színű, mert fucoxanthint, egy antioxidáns karotinoidot tartalmaz. Ez az egyedülálló vegyület számos gyógyászati tulajdonsággal rendelkezik. Egészségügyi előnyeinek hosszú listája a wakamét a nyers élelmiszerek, a vegán és a makrobiotikus étrend közkedvelt alapanyagává tette.
Azon túl, hogy kevés olyan élelmiszer van, amely annyira tápláló, mint a tengeri alga, az algafarmok megvédhetik a zátonyokat a viharoktól, ráadásul elősegítik a szennyező anyagok szűrését a tengervízből.
Mit tartalmaz?
Alacsony kalória- és zsírtartalmú, ellenben gazdag szénhidrát- és fehérjeforrás. A wakame fő alkotóeleme a víz, valamint bizonyos mennyiségű rost. Bővelkedik vitaminokban- és ásványi anyagokban. Idetartoznak a jód, a kalcium, a vas, a foszfor, a kálium, a nátrium, a cink, ráz és és a magnézium. Található benne valamint A-, C-, D-, E-, K-, B1-, B2- és B9-vitamin. Ezenkívül tele van omega-3 zsírsavakkal és antioxidánsokkal, például lignánokkal, azonban a legemlítésreméltóbb alkotóeleme a már említett, és egy korábbi cikkünkben bemutatott fucoxanthin. Lévén hatékony szabadgyökfogó, a fucoxanthin rákellenes és gyulladáscsökkentő hatássokkal rendelkezik. Amennyiben a szervezet nem képes hatékonyan leküzdeni a szabad gyököket, oxidatív stressz alakulhat ki. Ez többféle súlyos és krónikus betegség kialakulásához vezet, többek a rákhoz. 100 gramm nyers wakame körülbelül 45 kalória. 9,1 gramm szénhidrátot, 3 gramm fehérjét, 0,6 gramm zsírt és 0,5 gramm élelmi rostot foglal magába.
Melyek a wakame jótékony hatásai?
Az íz és a sokoldalúság mellett a legjobb dolog a wakaméban az a rengeteg egészségügyi előny, amelyet kínál. Nézzük meg őket részletesen.
Támogatja a pajzsmirigy egészségét
A wakame az egyik legjobb jódforrás élelmiszer, amely segíthet megelőzni a jódhiány okozta pajzsmirigy-alulműködést, ami hízással, székrekedéssel, memóriazavarok, bőrproblémákkal és fáradékonysággal jár. A jód ugyanis kulcsfontosságú pajzsmirigy megfelelő működéséhez. A wakame jódtartalma a betakarítás helyétől függően változik, de átlagosan körülbelül 42 mikrogrammot tartalmaz grammonként. A jód ajánlott napi adagja felnőtteknek 150 mikrogramm.
Jó a szívnek
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal teli wakame nem meglepő módon a szívre nézve is egészségügyi előnyökkel járhat. Állatkísérletek azt mutatják, hogy csökkentheti a koleszterint. [1.] Bár korlátozottak az emberekre vonatkozó kutatások, egy tanulmány az LDL koleszterin- és a trigliceridszint, valamint a testtömeg javulásáról számoltak be azoknál a férfiaknál, akik a japán étrendet követtek a nyugati étrend helyett. [2.] A japán étrend tengeri moszatot tartalmazott, ami arra utal, hogy a tengeri zöldségek fontos szerepet játszhatnak a koleszterinszint normalizálásában.
Támogatja a fogyást
Míg a wakame a fogyással kapcsolatos kutatásainak nagy részét állatokon végezték, az eredmények ígéretesek voltak. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a wakame karotinoidja, a már említett fucoxanthin, csökkentette az egerek testzsírját és trigliceridszintjét, míg egy másik azt találta, hogy elhízott egerekben fokozta a zsír oxidációját, különösen a veszélyes zsigeri zsírét. Emberekkel összefüggésben a kutatások úgy találták, hogy azoknak, akik napi 4-6 gramm algát fogyasztottak, alacsonyabb volt a vérnyomásuk és a derékbőségük. [3.]
Segít a vércukor- és az inzulinszint szabályozásában
A kutatások még mindig előzetesek, de a wakame vér-cukoregyensúlyozó hatású lehet. Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy azok a prediabéteszes emberek, akik 200 gramm rizst és 4 gramm wakame-ot fogyasztottak, jobb étkezés utáni vércukor-válaszokkal rendelkeztek, mint azok, akik wakame nélkül rizst fogyasztottak. Állatkísérletek ezt megerősíteni látszanak, és megállapították, hogy a wakame-kiegészítés javítja az egerek inzulinrezisztenciáját. [4.]
Rákellenes potenciállal bír
A Marine Drugs folyóiratban megjelent 2014-es áttekintő cikk szerint a tengeri moszatokban vagy a barna algákban, például a wakaméban jelenlévő fukoidán rákellenes hatást mutat az emlő- és a vastagbélrák esetén. A fucoxanhtin tumorellenes potenciálja ugyancsak beigazolódott. [5.] A hagyományos kínai orvoslásban és a japán népi gyógyászatban a tengeri moszatot a daganatok kezelésére használják. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak hínárt, főleg Japánban, drámaian alacsonyabb az emlőrák aránya. [6.]
Csökkenti a magas vérnyomást
Számos tanulmány vizsgálta, hogy a wakame képes-e természetes módon megakadályozni a magas vérnyomást. Egy ilyen tanulmány, amelyet az Annals of Nutrition and Metabolism publikált megállapította, hogy a wakame kiegészítés jelentősen csökkentette a spontán hipertóniás patkányok szisztolés vérnyomását. [7.]
Támogatja a hormonális egyensúlyt
A wakame mangánt, vasat és kalciumot, három ásványi anyagot tartalmaz, amelyek szerepet vállalnak a hormonális egyensúly fenntartásában. A mangán és a kalcium segít a PMS tüneteinek javításában is. Egy, az American Journal of Obstetrics and Gynecology-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akiknek vérében alacsonyabb volt a mangánszint, több fájdalmat és a hangulattal kapcsolatos tüneteket tapasztaltak a PMS és a menstruáció során. [8.]
Erősíti a csontokat
Száz gramm wakame biztosítja az ajánlott napi kalciumszükséglet 15 százalékát, ami elengedhetetlen az oszteoporózis, vagyis a csontritkulás megelőzéséhez. A kalciumban gazdag ételek elősegítik a csontok növekedését és felgyorsítják a regenerálódásukat. A kalciumhiányos étrend miatt a szervezet kalciumot von ki a csontokból, ami csökkenti a csonttömeget. Kalciumtartalma révén a wakame fogyasztása elejét veheti ennek a folyamatnak.
Kiváló vasforrás
A wakamében lévő vas fokozza a vörösvértestek termelését, és segíti azokat az anyagcsere- folyamatokat, amelyek szükségesek a fehérjék megemésztéséhez és a tápanyagok felszívódásához. A vashiány többek között összefüggésbe hozható a szellemi teljesítmény romlásával, illetve a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség csökkenésével. A vas nélkülözhetetlen eleme az immunrendszer megfelelő működésének.
Bővelkedik omega-3 zsírsavakban
A wakame az omega-3 zsírsavak gazdag forrása. Ezeket az esszenciális zsírsavakat az emberi szervezet nem képes előállítani, de a normális anyagcsere-folyamatokhoz és agyműködéshez szükségesek. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek felhasználhatók a koleszterinszint csökkentésére, a depresszió elleni küzdelemre, szorongás ellen, a cukorbetegség kezelésére, a gyulladások leküzdésére, az ízületi gyulladás enyhítésére, valamint a bőr egészségének elősegítésére. Kimutatták, hogy támogatják a fogyást, az egészséges terhességet, a sportsérülések utáni felépülést és a haj és a körmök megvastagodását.
Hogyan kell enni a wakamét?
Gyakran felmerül a kérdés, hogy a wakamét nyersen is meg lehet-e enni? Igen, fogyasztható frissen vagy szárított formában. A friss moszatot mindig a hűtőszekrényben, míg a dehidratáltat légmentesen lezárt edényben, sötét, száraz helyen kell tárolni. Szárított formája esetén körülbelül 10 percig áztassuk vízben, és csak ezt követően adjuk hozzá kedvenc ételeinkhez.
Vannak mellékhatásai a wakaménak?
A tengeri moszatban gyakran magas a nátriumtartalom, és a lehetséges vérnyomáscsökkentő tulajdonságai ellenére nem biztos, hogy a wakame előnyös minden magas vérnyomásban szenvedő ember számára. Az vízben történő áztatás segíthet a felesleges nátrium eltávolításában. A tengeri zöldségek nehézfémeket tartalmazhatnak, például ólmot, arzént, higanyt és kadmiumot, ezért feltétlenül olyan szigeteken termesztett hínárokat kell választani, amelyek szigorú vízszennyezési előírásokkal rendelkeznek, és olyan vállalatoktól, amelyek rendszeresen tesztelik a vízszennyeződés mértékét. Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology folyóiratban közzétettek szerint ritkán fordul elő algaallergia. Azonban a jódban gazdag ételek bőrkiütést vagy egyéb reakciókat okozhatnak érzékeny embereknél.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/wakame
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201700828
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5392477/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19713172/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31418121/
- https://www.hindawi.com/journals/tswj/2014/768323/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651528/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12464726/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8498421/
